如何战胜拖延症

动机在杭州在《拖延症再见》一书中写了两个部分的内容，一个是向我们阐述了拖延症由来的原因，另一个是帮助我们分析如何战胜拖延症。

我们总是常常因为刷朋友圈刷微博刷抖音刷视频而耽误学习和工作，陷入拖延的窘境。因此摆脱诱惑，是我们战胜拖延症的第一步。

而要摆脱诱惑则离不开梦想的力量。

《拖延症再见》中提到要发挥梦想的力量，我们需要一次与心灵的对话，仔细审视以下问题，并拿笔把这些问题的答案写下来。

1. 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？

2. 如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？

3. 如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？

4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？

目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。你可以试着想象自己实现目标以后的画面和场景，想得越细致越好。

要经常提醒自己为什么要克服拖延症，心里时常怀着目标，强化拖延的事情和梦想之间的联系，找到做事的意义，然后坚持下去。

第二个方法是：觉察而非控制

大脑运行的规律之一是不能用意志去控制自己的想法。

美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳做过一个实验：他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。

从白熊效应我们可以得知，当我们越努力要压抑脑袋里的想法时，反而越容易想更多。

所以当我们遇到诱惑时，压制诱惑并不是一个好办法。我们需要诚实对待自己的感受，温柔地觉察自己的欲望，提醒它我们的目标和梦想，而不是简单粗暴地拒绝它。

第三个方法：自我激励而非自我谴责

很多人觉得，在和拖延症的斗争中，他们仿佛分裂成了两个自我：上进正义的自己和堕落邪恶的自己。上进的自己经常责备堕落的自己，而堕落的自己，则经常无地自容，觉得自己一无是处。内疚和自责就这么产生了。

而内疚和自责是无济于事的，甚至我们越是自责内疚，下次拖延越是严重。

想象一下，如果你的孩子因为爱玩的天性，所以没能完成作业。你会怎么对他呢？是责备和辱骂，还是用爱用耐心来陪伴他，给他一次机会相信他下次能做得更好？

实际上拖延的自己就是那个孩子，告诉自己，我只是一个平凡人，也会有不足，接纳自己的不完美，爱自己，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。

第四个方法：和自己谈判

当遇到诱惑很想去玩时，可以试试跟自己沟通：

「不想工作啊？」

「嗯。」

「不玩行不行？」

「憋不住啊。」

「这样，你先到书桌边工作半小时行不行？就半小时。半小时后允许你玩。」

「那……行吧。」

第五个方法：目标和计划

拖延的人尤其需要一个计划来规划时间，计划的重点在执行，而执行同样也依赖于一个好计划。

首先要明确自己的目标，然后把大目标拆解成各种小目标。人的大脑其实最懒、最怕麻烦的机器，当看到一大堆的任务，情绪立刻烦躁，所以不要制定糟糕的任务引起不良情绪反应。规定自己在多长时间内完成一个小目标，尝试着觉察自己完成目标后的感受，一定是愉悦的，这样的体验会加快完成其他小目标的速度。

第六个方法：GTD（Get Things Done）

GTD是英文Getting Things Done的缩写，是一种行为管理的方法，也是David Allen写的一本书的书名。GTD的主要原则在于一个人需要通过记录的方式把头脑中的各种任务移出来，把精力集中在正在完成的事情上面，这也是一种消灭压力的高效工作方法。

为什么我们需要GTD这种行为管理办法呢。

因为有时候我们拖延，是因为事情太多太杂，虽然我们会想着说把手头的一件事放下，先做另一件。但手里放下了，心里却放不下。

这里我们需要理解大脑运作机制：

我们的大脑有一个工作台和一个储存间。工作台面积有限，是用来打包操作的，没法堆放太多东西。储存间是仓库，能堆放很多东西。未完成的任务，会一直放在工作台，占有注意力资源。任务越多，工作台就越乱，能供打包操作的空间就越小，工作效率就越低。这些未完成的任务，就像头脑中有一些红灯在不停亮起，一会儿那边的红灯亮了，你想去那里按灭，那里还没结束，这边的红灯又亮了，你不得不回到这边按灭它。火没救成，火气倒是上来了。

因此我们需要借助GTD原则，不仅列出要做的事，而且列出做完这件事的下一步该怎么做。

一旦我们列出了事情的轻重缓急顺序之后，大脑就会放心地按顺序程序化地运作了。

第七个方法：积极拖延

拖延会产生能量吗？

会的。拖延会产生内疚。

当你心里想着那个deadline时，却不自觉地刷视频玩手机，内疚就来了。为了摆脱内疚，人们愿意做很多事。

动机在杭州在《拖延症再见》中就提到他有一个比较邋遢的学生，平时从不打扫卫生，可一到考试复习就给宿舍大扫除了。他自己本人也一样，在知乎写长答案最多的时候，不是他最有空的时候，而是手头有事却不想做的时候。

斯坦福大学的约翰·佩里教授是一位「高效的拖延症患者」，他的「高效」就体现在因为拖延着做正事，倒是做成了很多别的事。在他的著作《拖拉一点又何妨》中，他把这种方法归纳为「结构化拖延」法。这个方法的要诀是，把看起来最重要、最紧急的事排在清单最前头，把其他不紧急但也值得一做的事排在清单后面，为了避免去做清单最前面的任务，人就会努力做清单后面的任务，并摇身一变，变成了高效人士。

「结构化拖延」之所以有效，是因为它地处理了我们的内疚感。我们完全可以利用拖延产生的内疚感去做平时想做而没有做的小事，而等任务清单上后面的小任务都完成了，我们自然就会做剩下的这个大BOSS了。

第八个方法：和他人建立联系

对自制力较差的人来说，自我反馈是比较难的，会有无所谓的心态，没做到也就没做到了。

而他人反馈就相对会比较在乎。如果我们把自己的计划目标告诉某个人，让对方在某个时间点最自己进行监督，检查任务进展，而你越在乎自己在对方心里的形象，这种监督反馈就越有效。

第九个方法：设想未来

拖延的人太习惯把好处留给自己，把脏活累活留给别人。

这个别人就是未来的自己，自己是此刻的自己。拖延的人常常有着及时行乐的心理，想做什么现在就做，而现在的自己确实得到了一时的满足，可是未来的自己就要后悔内疚难过。

所以有时候，为了和未来的自己建立起更深的联系，我们可以站站未来的角度，想想他会怎么看待「现在的我」，会如何看待「现在的我」所做的选择，如何因为「现在的我」的辛勤努力而心怀感激。

第十个方法：冥想、运动和睡眠

动机在杭州在《拖延症再见》中提到适量的运动和充足的睡眠就是克服拖延症的有效方法。

书中的最后讲了一个故事：

从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。

小和尚看着前方，担心地问老和尚：师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，飞鸟走兽，我们这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？

老和尚看看小和尚，平静地说：

「看脚下。」

有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。

而这，也是和拖延症告别的道路。