克服社交焦虑的三个方法

第一，减少自我关注。当人们过度关注自我时，很难去准确注意其他的事，“你只能获得更少的信息，比如别人说的话、脸上的表情以及他们对你的反应”，基于这些信息，你会轻易地判定别人能知悉你的内心活动，会对你指指点点。自我关注是社交焦虑的核心层面，需要优先处理。

几个帮你扩大注意范围的建议：一个是，将注意力从自己身上移走。你可以尝试做一个练习，在一个平静的环境中，先把注意力集中到自己身上，保持两三分钟，然后把注意力转移到外界事物上，再保持两三分钟。另一个建议是，下决心不去想那些让你不愉快的经历，把注意力集中在周围发生的事上。“你对别人越好奇，越感兴趣，你就会越关注他人和你们谈论的东西，你对自身的症状和恐惧的念头关注得就越少。” 要充分调动你的好奇心。你可以把自己想象成研究社交的科学家，比如，你可以在机场登机口观察人们告别的方式，观察人们的年龄、熟悉程度、心情、身边陪同的人等等。这个简单的观察会让社交焦虑者明白，在社交行为中并不存在所谓的“正确”方式，你不需要为自己的行为模式感到不安。

第二，改变思维模式。社交焦虑中的恐惧主要来源于别人的看法。比如，在一些社交场合中，社交焦虑者普遍都有一种要被批评的预感。想法会影响你的感觉，反过来，感觉也会影响你的想法，改变思维模式可以使你感觉更好。怎么改变思维模式呢？首先，学会识别你脑中的想法，弄清楚当你感到焦虑时，你在想些什么。很多社交焦虑者都有自己最习惯的负面猜想，比如，有人在自己讲话时离开，就认为这是专门针对自己的，再比如，内心会习惯性地承担一些不属于自己的责任。如果你能通过记录、质疑和反思，清楚地找出这些负面猜想，那么改变就会很容易。另一个策略是找到有益的思维模式。好的思维模式一般可以用比较公平又温和的语言表述，它们可以减轻你的压力，帮助你采取一种更加平衡和灵活的方式来看待事物。比如，当你想监督自己进步时，不要使用“必须”“应该”等强迫性的词汇，而是用“如果我……会更好”来激励自己。

第三，改变行为模式。尝试新的行为模式有利于你探索更实际、更有益的思维模式。比如，你会表现得更加开放，会问更多问题，结交更多的朋友。改变行为模式，需要你摒弃安全行为。安全行为就是你在社交中为了保护自己而做出的行为，比如在谈话中眼睛向下看躲避别人的视线。安全行为会降低你的信心，“有效”地帮你逃离别人的关注。你可以把自己采用的安全行为都列进一个清单里，然后逐渐摒弃掉。改变行为模式，也需要你直面现实。社交焦虑者可以确定出自己想躲避的事物，明确自己的想法和这些事物之间的联系，然后在行动中改变自己一贯的做法，即“直面恐惧而非躲避”，最后还要评估后果，弄清楚你对后果的预期是不是正确的。

以上，就是帮助社交焦虑者克服社交焦虑的三个方法，分别是：减少自我关注、改变思维模式和行为模式。希望对你有帮助。