L2背日

主要参与的肌肉

弹力带高位下拉

动作要点：
1.红线代表耳，肩，髋，膝保持一条直线。任何时候关节不要完全伸直！
2.沉肩，肩胛骨微收保持肩部稳定。3.腹部绷紧不要塌腰和撅屁股。
4.用力时呼气，下放时吸气。
（简称：老四样）
5.小臂（黄线）与地面垂直
6.身体允许向后倾斜10-15°
7.不要耸肩，用背部力量往下拉，而不是手臂的力量。注意力要集中。

弹力带坐姿划船

动作要点：
1.老四样
2.身体略微后倾10°左右。
3.小臂（黄线）与地面水平
4.发力时的顺序为：肩胛骨先启动（两片肩胛骨向中间夹）肩胛骨带动大臂（绿线向后拉）
5.手臂贴紧身体两侧。
6.动作放回时，将肩膀向前送（让背部肌肉达到最大的伸展）。 切记不要耸肩。

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弹力带俯身单臂划船

动作要点：
1.老四样
2.身体与地面呈110°左右（不同的角度，刺激的位置也会不一样，角度越大越侧重于下背部）
3.手臂贴着身体两侧，肩胛骨先启动带动手臂向后拉，而小臂尽量与地面垂直。
4，身体不要扭转，不要耸肩。

小燕飞

动作要点：
1.俯卧于垫子上，双手举在头顶。双手握拳并户口朝向天花板。
2.腿部略微弯曲10°左右，并保持不变
3.动作开始时，臀部开始缩紧并以腰部为中心将身体上下两段抬起。
4.下放时腿与小臂尽量不要完全放回地面

蜉蝣挺身

动作要点：
1.与小燕飞差不多，区别是这个动作是左腿右手与对侧交替进行。
2.图片里做的不是很标准，建议先将小燕飞练标准并以线为参照。

背阔肌拉伸

1.双手交叉抓住门把手或者栏杆（拉伸侧在上）

二头拉伸

1.反手抓住栏杆或者门框，肘窝（蓝箭头）保持朝前。
2.以肩关节为中心（红线）旋转躯干，感觉到肱二头肌（绿线）有牵张感即可。

    加油，是秃子总会发光。