幻椅式，毗湿奴式

幻椅式:

山式站姿双脚并拢，

吸气双手扶髋，肘关节向后，打开胸腔，

呼气弯曲膝盖，臀向后向下，膝盖指向脚尖方向，

吸气前脚掌推地，感启动臀部肌肉，

呼气保持，

吸气躯干延展，胸腔上提，

呼气保持，

吸气双臂向头顶延展，掌心相对

呼气沉肩

吸气双脚有力向下推，蹬直腾盖，

呼气双手落于体侧，回到山式站姿.

毗湿奴式:

仰卧于垫子上，

吸气屈左膝蹬地，翻转身体右侧卧，

呼气屈右手肘托住头部，左手放于胸前垫面

，平衡身体，

吸气双腿并拢，调整身体成一条直线，保持髋部正位，身体正对右方，

呼气双腿肌肉用力向下推，

吸气屈左膝，左大腿靠近左腰，勾脚尖，左手抓住大脚指，

呼气收紧腹部，伸直左腿，保持髋中正，

吸气右脚外侧按压地板保持身体的稳定，

呼气屈左膝，松开左手放于胸前，腿落下，翻转身体呈仰卧。