《我焦虑得头发都掉了》让你看懂焦虑症
《我焦虑得头发都掉了》
罗伯特·L·莱希【美】
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本次分析
一、认识焦虑
1、时代病：美国焦虑患者比例在18%左右，抑郁症的两倍。
可能存在各种心理扭曲和畸形，躲避某些人、场所或活动，无法忍受喧闹的人群、社交聚会、露天场所或是极轻微的污秽，通常会有睡眠问题，与社会隔绝或者居家不出。
2、为什么越来越多的人感到焦虑？
除了丰富的物质和各项保障以外，还有别的因素。其中之一，就是我们在生活所体验到的“社会联结”。我们与他人的联系变得越发不稳定和不可测。越来越多的人离群索居。邻里之间越发孤立。变化的不只是生活环境，还有我们队生活的看法。我们队物质享受的欲望越来越强烈，我们的物资比父辈、祖父辈不知要充裕多少倍，但不满足感却更甚。
3、战胜焦虑有可能吗？
一个人想要生存下去，就必须要对许多事情保存警惕。我们心存戒备，在心理上表现为极度反感和恐惧。对当今环境大脑已经建立的一套自己的思维模式，现在就需要建立一套全新的、更有效的体系。
二、适应焦虑
4、进化：焦虑是一种自我保护
被焦虑控制的我们，只是忙着烦恼过去，担心未来，此外什么也看不见。
生活就是这样简单，追寻你的本心，你就会适得其所。
5、焦虑有什么作用？
焦虑，是最重要的生存工具之一，它只是大自然让我们提高警惕的方式。
6、我们的思维方式如何进化来的？
理解他人想法的能力受控于大脑的“眶额皮层”，这是大脑高度发达区。当人类大脑的这个区域受到病理损害的时候，人类就会组建失去社会判断，不知道该如何区域他人交往。（自闭症患者身上体现得尤为明显）。
7、焦虑的本能
每一种已被认知的焦虑症斗鱼进化史有着类似的牵连。“广场恐惧症”——害怕开放的空间——无疑与我们祖先在暴露、空旷场所容易被天地攻击有关。“创伤后应激障碍”——院子一种保护我们远离某种（已经目睹或者差点遭受）危险的方式。“广泛焦虑症”现代版的“防患于未然”，预想灾难并为之做好准备的人。
三、焦虑的心理运作机制
8、焦虑的心理运作规则
检测危险——将危险灾难化——控制局势——规避危险（焦虑的普遍规则）
检测危险：当我们被焦虑掌控的时候，正式假想在驱动我们。
将危险灾难化：在你眼中，没有小事，只有灾难。即便是偶尔发生的时间，也充满了各种最坏的可能。
控制局势：迷信，奇幻思维。典型例子，一个女人极度恐飞，她上了飞机，却立即以上到她把对环境的掌控权交给了飞行员和飞机的内部运转——这是完全无法接受的。
避免或逃避你的焦虑：无能的常见表现就是犹豫不决，当我们焦虑的时候，就会彻头彻尾地规避风险。我们相信世界是危险的，无力控制结果，我们需要绝对的肯定。我们想象自己面对最糟糕的后果懊恼不已，并对自己说：“看吧，我造就说过会出错”
9、你的大脑需要“安全检查”
如果你心存疑虑，就问下自己：
大多人会怎么想，怎么做？
大多人认为怎样是合理的？
事情进展顺利的概率有多大？
10、破除规则
旧规则:1：检测危险
新规则1：现实地看待事物
比如，一次惊恐的袭击，就会让你死掉或发疯——所有这些，都没有真正变成过现实，但你依旧遵循就的规则手册，并假想它们会是这样。
1）过去，这些假想成真过么？
2）真正可能发生的最糟糕的情形是什么？
3）如果结果真的发生了，会有多糟？
旧规则2：将危险灾难化
新规则2：将结果正常化
比如，你所预测过的事情都没有发生，心跳加速，站不稳——并没有那么糟糕，这是很不舒服，也”感觉糟糕”，但你的焦虑和不适感会逐渐减少并消失
旧规则3：控制局势
新规则3：放开控制
比如，失眠就告诉自己，快睡觉（但不管用）——观察它，投入其中
11、质疑你对焦虑的看法
学会让它们适应今天的环境
焦虑时发疯的一种表现——焦虑时自然赋予你的一种常见感觉
焦虑是危险的——它或许会暂时让你不舒服，但它并不危险
我需要克服焦虑——不，你不需要。你也根本没有办法摆脱焦虑，而只会加强它。无视它，平静地观察它。
我需要时刻保持理性——你是一个人，不是机器。你理应被情感所左右，它们帮助你设立目标，规划路线。
我的焦虑将失控——不，它不会。要会的话，早就失控了。焦虑如头痛，它会持续一阵子，然后消失掉。
6大焦虑症类型
6大焦虑症类型
1、特定恐惧
对特定某些事物的恐惧，比如，某些动物、乘电梯。这个与每个人成长经历，书中也提到与遗传有些关联。
2、恐慌症
对未来结果灾难性预测和反应，有心跳、呼吸困难，濒临死亡的感觉。恐慌症会让你害怕自己的呼吸或心跳，阻止你去任何地方。
成功的关键是让自己远离恐惧——改变自己的想法，使自己不再成为观念的奴隶。一条重要的指导原则：恐惧与否，并非取决于你所处的环境，而取决于你对所处环境的认识。当你的认识发生改变时，你恐惧与否也随之变化，一旦驱除了你脑中的食人狂、恶魔以及幽灵后，通往金色城堡的路就展现在你的面前。
克服惊恐障碍（你对自己会变疯或是死去的恐惧）也可以运用同样的规则。我从医已经25年多了，我开的诊所诊治过数千名患者，从来没有见过有人会因为一次惊恐的袭击而发疯或是死去的。多数心理学家都可以印证这一点，当然这也不是绝对的，或许你就是那个例外呢，没人敢打包票。
你的想象和事实并不是一码事。
那些你会死、会发疯、会受辱，或是别的什么你幻想的场景，实际上不过是一个虚假警报而已。有灾难发生的想法，仅仅是一个想法，并非事实。是你，虚造了它。最为重要的是，你的焦虑自身并不是灾难性的。手心出汗、心跳加速，或许会不舒服，但它并不会杀掉你。它很快就会小时，而你将重返可承受的状态。焦虑，只是身体能量的一种觉醒。你可以感受到，这种能量在穿越你，就如同剧烈锻炼，做爱，或是跟着音乐跳舞一样。它并不能预测真实世界的具体结果，它只是将自己同你心中所幻想的画面相连。
惊恐发作的显著特点，并不只是在于它是一种典型的原始恐惧，更在于患者对未来结果灾难性的预测和反应——其自身就带有恐惧性。恐慌者往往会关注内心的各种感觉——并不是因为有不好的事情要发生在我身上，而是因为我觉得自己肯定会发疯，或是我认为自己会心脏病突发——这是一种称之为“焦虑敏感性“的特质。这就等同于对焦虑自身的灾难性恐惧，它本来是身体对危险的一种正常反应，我们却对其作了错误和扭曲的解读：呼吸不畅意味着一个人快要窒息，脉搏或心跳加快——即便是因为正常的运动——就预示着心脏病快要发作。这就是为什么一次突如其来的惊恐发作就能引来长期的恐慌，而且还会每隔一段时间循环发作（自我复制）。
恐慌症患者似乎通常具有更高的焦虑敏感性。例如，他们更在意自己内心的情感和感觉。这种敏感性通常在恐慌症发作之前就有，它只是一种关注内在的倾向。然而，当恐惧被激发的时候，这种内在的警觉就有问题了。患者开始从每一种想法、感觉里寻找灾难的证据。
观察它，投入其中。
“减少恐惧的关键在于，认识到你所体验的恐惧并不符合你所面对的现实。获得这种认识的方法是：在一个安全的环境中去真实体验这种恐惧。”
怎么想：让它来吧！必须恐惧，它只是一种感觉而已。
●心跳加速，呼吸急促
恐慌想法：我快要心脏病发作了
理性反应：我刚去看过医生，他告诉我我的心脏很健康。
●眩晕、虚弱，无方向感
恐慌想法：我快站不稳了，我要晕倒了
理性反应：这只是我头部缺氧的一种暂时性现象，如果我轻轻地坐下来，正常呼吸，我会回归平静。
●心慌意乱，紧张，颤抖
恐慌想法：我要大声尖叫，我要失控
理性反应：没什么好叫的。我根本不知道什么叫“失控”。我可以允许自己有各种想法，这并没有什么危险。我可以只是静静地观察自己的想法，看它们究竟想干什么。
我从未见过有病人是惊恐发作时来看医生的。所有惊恐发作都会结束，是因为你的焦虑会耗尽。如果惊恐发作是自限性的——就如同紧张性头痛一样，那它又有什么好怕的呢？
3、强迫症
强迫行为的话就去反复练习，直到生厌。
他们认为，他们思想运行的正确方法是——抛开所有不良想法和冲动。这就是我们在摆脱强迫症魔掌的过程中应当挑战的核心信念之一。
人们用尽各种办法来试图消除不良想法：用别的想法来引开注意力；从别人那里再三寻求肯定，对自己大喊“停下”；进行自我批判；对自己进行身体虐待（如打耳光或是永利捏自己）；试图强迫自己变得理性。这些思想控制方法，没有一个奏效。持续使用它们，尤其是屡试屡败，只会更使他们坚信——自己是思想的受害者。可以这样讲，他们认为，一旦不良想法出现，自己就被打败了。
他们通常会夸大自己想法的责任，觉得必须尽一切可能来防止它们引发不良后果。简言之，这种焦虑症——同其他许多焦虑症一样，是真正发自内心的焦虑，是一个人对自己各种想法和感觉的恐惧，而所谓的“正常人”也会有同样的想法和感觉，只不过他们把这些想法视为背景噪音。相反，强迫症患者则认为，这些想法和感受，对他们的幸福有着绝对的破坏力。
强迫症患者同许多其他焦虑症患者一样，很害怕自己的负面情绪。他们认为，这些情绪会失控，会压制自己，会造成不必要的伤害，且水无止境地持续下去。对情绪的恐惧（如害怕自己过度愤怒、伤害他人）导致你关注它们，老想着它们，并试图逃避它们。
4、广泛焦虑症
逃避他们真正要做的事，任何只要有一点点压力或劳累的活动，他都会逃避。心慌意乱、眩晕、无方向感、颤抖。因为最害怕的是自己的反应，任何场景都会引发这种反应。倾向于过度思考将要发生的事，试图预测哪里可能出错，哪儿存在威胁。
会让你总是担心这个担心那个，片刻不得休息。
它只是现代版的“防患于未然”。部族里的“忧虑者”或许只是那些预想灾难并为之作好准备的人。
广场恐惧症在很大意义上是一种“逃避”的疾病。保罗就是一个例子：最终，任何只要有一点点压力或劳累的活动，他都会逃避。因为最害怕的是自己的反应，而任何场景都有可能引发这种反应，所以统统逃避。
怎么想：要下决心寻求改变，不要逃避，不要害怕！
5、社交恐惧症
逃避的场景：在公众面前讲话，或者是更正式互动（70%），非正式讲话（46%），表达自我（31%），被他人关注（22%）。害怕被他人负面评估。社交焦虑症不同于恐慌症的是，后者是害怕自身的反应，前者是害怕他人对自己的评价。
社交焦虑症患者更可能来自那些压制内部矛盾的家庭——如家里气氛紧张，但没人被鼓励表达出自己的情绪。这种病症似乎与父母，尤其是母亲又很大关联，那些紧张的、抑郁的、很少回应孩子痛苦的母亲。通常，自身有社交焦虑的父母，往往不鼓励孩子们与他人交往，或是步入外面的世界。这几乎就等同于一种羞怯的训练，而它的影响，可以持续一生。
社交恐惧症所恐惧或逃避的最常见场景是：在公众面前讲话，或是更正式的互动（70%）；非正式讲话（46%）；表达自我（31%）；被他人关注（22%）。最终，因为这种病的长期性，社交焦虑症患者会慢慢认为，没人能帮助他们——社交焦虑只是缘于他们无法改变的个性。
逃避所有的社会交往，或许对某些人来说是减少直接对抗风险的最简单的方式。虽然在原始社会缺乏自信也有面临死亡的可能，但显然也会减少被报复的危险。而社交焦虑症患者，都是不自信的。
呈现病理性害羞的父母，往往更挑剔和更有控制欲。而对孩子们给予的支持却很少。如果孩子们出现社交问题，其自身也很可能因此感到羞愧。他们往往会把孩子的羞愧视为一种异常的性格，而非面对压力场景的自然反应。（他们会这样说：“为什么你会如此紧张，内莉“你吓得不敢跟任何人说话。”而不是鼓励孩子：“别担心，每个人在人群面前都会有一点紧张。”）孩子也会这样去理解他们的行为，并且不可避免地因此责备自己。用负罪感或羞愧来“纠正”害羞的行为（“你是怎么回事”），又或是在意他人的看法（“如果我那样表现，别人会怎么想”）会把孩子们强行推向社交无能。
什么是社交焦虑思维？
社交焦虑症的核心就在于害怕被他人负面评估。....害怕其他人注意到你的窘迫、评价你，这只会加剧你的焦虑。（社交焦虑症不同于恐慌症的是，后者是害怕自身反应，而前者是害怕他人对自己的评价）。因此，你开始尽可能地逃避各种社会交往，你或许会孤独、会痛苦，但这多少比与他人交往令你感觉安全。你开始习惯孤立地生活。
这种病症的关键在于我们所谓的“过度自我关注”的思维方式，社交焦虑症患者往往会有一种负面的自我认识，这成为他们各种感受中最重要的部分。这样的自我关注——就好像你置身事外，观察自己——通常会引发更多的自我批判。事实上，曾有过这样一项研究：让一群焦虑的人坐在镜子前很长一段时间，然后问他们对自己的看法及感觉——其结果是，他们增加了对自己的不满。如果你是社交恐惧症患者，你去参加聚会时，并不会真正在意房间里其他人是什么样子，你在意的是他们对你的看法。你夸大了他人对你的关注，只考虑到你自己的想法、感受以及感觉，以为旁人也和你一样能够注意到它们。你推定旁人总是在关注你——你的焦虑、你的不适，你对自我的认识是基于别人的看法，但这只是你自以为是。你总是把这种想象中的、理论上会被旁人看到的“自我”，拿来与理想中的“自我”（那个你认为你应该成为的人）相比较，这个人总是胸有成竹、风度翩翩、很有自信，而你自己却笨手笨脚、愚蠢不堪、平庸无能。这两者之间的差距，正是你认为别人鄙视你的原因——也是你鄙视自己的原因。
你或许太专注于别人正在怎样看你，而实际上忽略了一些重要的社交信号；他们事实上是怎样回应的，他们在说什么、在做什么？你并没有认真了解他们，或是表达出对他们的兴趣——你忽略了这个重要的事实：成功的社会互动，很大程度上市基于对他人表示理解。你既没有去感受，也没有表达出对他人的理解，你只担心他们对你的看法。简而言之，你生活在只关注自我的世界里。
消极的念头：
●如果我焦虑，人们就会看出我的焦虑
●如果人们看出我的焦虑，他们就会认为我是一个“失败者”
●我应当总是表现得很自信和很有控制力
●我需要获得每一个人的认可
●如果没有，就意味着我有缺陷或不够好
理解社交焦虑症的关键在于，不是看别人怎么看你，而要探究更深层的原因——你怎么看待自己。
患有社交焦虑症的人很在意别人的看法，但我们所有人都如此，而且也并没有错。不同在于，社交焦虑症患者认为自己既无能，又没有价值，低人一等，无竞争力、又很无趣。这种自我评判不断在心里堆积，也正是这种评判，远远超过其他因素，引发了他的社交焦虑。
在交往中，过度关注自我；在活动后，又会进行自我批判。
典型的社会焦虑：
1、社交焦虑症的起源
一定的基因遗传。此外，患有社交焦虑症的人往往来自于那些过度控制、疏于支持和严格批评的家庭。
2、自我认识和对他人的看法
缺乏自信。会关注任何显示自己无能的迹象，并认为，每一个人都在注意他们的无能。
3、负面的错误想法
社交焦虑症患者热衷于解读他人的想法（“你认为我是一个失败者”），自以为是（“你打呵欠，是因为你觉得我很无趣”），以及预测结果（“我的大脑会一片空白”），并认为，他们在别人面前犯的任何错误都是极其糟糕的。（“如果我失去对思想的控制，如果人们觉得我很焦虑，那将是一场灾难”），因此，作演讲的人会认为，每个人都能看到他在紧张（解读想法）；如果观众席中有人在交头接耳，那就意味着他的讲话很失败（自以为是）；他们会预测自己思想失控（预测结果），他们会觉得，人们认为他们很紧张，这简直太糟糕了（灾难化理解）。
4、对焦虑的消极看法
社交焦虑症患者相信，只要他们焦虑，他们思考和表现的能力就会大大受损。所有人都会注意到他们的焦虑。如果焦虑，就无法与他人交往或谈话。在做任何事情之前，必须要感到舒服、镇定或是有自信。因此，他们认为，他们既需要消除焦虑，也需要在他人面前隐藏这种焦虑。焦虑没有被消除，他们就会变得愈发焦躁，越发害怕失去控制和受羞辱。他们害怕的是自身的焦虑。
5、依赖安全行为
因为预期会被排斥而焦虑，社交焦虑症患者会用各种策略来掩饰焦虑。包括：过度准备或逐字读演讲稿，避免眼神接触，放低声音，或是沉溺于酗酒。对这些安全行为的依赖，加剧了这样的信念——一个人只有在消除任何焦虑迹象的前提下，才不会被他人排斥。
6、撤退或逃跑
患有社交焦虑症的人会非常焦虑，以至于他们会远离现场。如果他们觉得太窘迫、太不舒服，他们会离开聚会。
社交焦虑症的撤退或逃跑思维
7、事后剖析
在社交活动结束后，社交焦虑症患者会回顾他们“糟糕”的表现，纠结于自己任何窘迫的表现或是可能被他人排斥的迹象。这进一步使其确信，他们很无能，需要事先担心焦虑，为未来作好最坏的打算。
克服社交焦虑症！
需要彻底改变你在与人交往过程中对自己的认识
1.下决心寻求改变
2.停止推测他人想法
这一步叫“别做思想解读者”。有旁人在场，你就会感到不舒服，这多半是因为你在猜测他们对你的看法。
我们对别人怎么想会有很多错误的认识。记住肯的故事，他的朋友们把他的害羞解读为孤傲不群——他们以为肯看不起他们。又或是想想这样的场景：在你讲话的时候 ，观众席上有两个人正在相视而笑。你推定他们是在嘲笑你，而事实上，他们笑是因为他们中有人打了个饱嗝。再或者，你离开了一场聚会，因为你认定，每一个人都在等着议论你的表现得多么滑稽，实际上，每一个人想说的是“她看起来美极了”。这些并不能证明每个人都会永远喜欢你，但是它至少证明了两件事：1）你没有办法确定人们真正的想法；2）如果你患有社交焦虑症，那几乎可以肯定的是，你想象中的人们对你的看法，要比实际糟糕得多。甚至有可能，别人根本没有想到你——他们也许正想别人对他们的看法。
3.寻找积极回馈
1）对微笑和赞扬的回应：人们对你微笑或是赞扬的时候，试着去了解他们。对这些姿态作出回应，让他们感到放心舒适，这是非常重要的。
2）从自我关注中解脱出来
3）观察男人的眼睛和衬衫
你都应该肯定自己的努力，长期以来，你都忙于自我打击，自我批判，视自己如敌人，现在，是时候换个角度看问题了。
4.注意别人在说什么
技巧：问很多问题，同情他们的感受（如“这听起来很是振奋人心”），然后寻求更多信息，时不时重复一下别人说的话：“那么，这份工作，你已经做了四年了。“
人们就喜欢同你这种爱问很多问题的人谈话，你或许会成为聚会上最受欢迎的人，因为你是一个积极的倾听者——你问了许许多多的问题，表现出极大的兴趣。
房间里有哪些人？他们穿什么衣服？谁和谁在谈话？家具或是墙上的画是什么样子？这能让你从自我关注、消极的自我评判中解脱出来，并释放你的紧张。
5.允许自己焦虑
6.不做事后剖析
7.客观地看待自我
8.正视你最糟糕的评价
9.对恐惧进行分级
10.想象并测试你的恐惧
11.列举你的恐惧并挑战它们
12.消除安全行为
13.克服你的恐惧
如果你害怕在商务会议上展示时“石化”掉（傻楞在那里），不妨作这样的尝试：停顿一小会儿，假装是翻看着笔记，然后说：“你看，我说到哪里了。”
害怕别人察觉到你的不适，这时，你不妨对旁边的人说：“哎呀，我觉得好尴尬。”这或许会开启一场有意思的对话，你没必要陷入深深的恐慌，只需要缓慢推进，如果你经常这样做，你的舒适区会得到极大拓展。
你只需要找到你的舒适区的边缘，拓展它，一次一点点。如果你能在威胁最小的情况下联系这些场景，坚持一段时间，你就能作好准备，去迎接更大的挑战，应对诸如工作面试、相亲、参加晚宴、作演讲等你最害怕的场景。
克服焦虑的方法就是练习——去做那些你害怕做的事。这是让你的原始思维学会辨别危险真伪的方法，你需要经历那些场景，让你大脑中迄今为止仍然在教育你感到害怕的部位去发现情况很安全，这样它才不会乱拉警报。
14.夸大你的焦虑
15.肯定自我
你把所有时间都花在预想最糟糕的结果以及作事后剖析上了。而你真正应该做的是：给自己信心。
没人能体会，你在焦虑时，在做这些练习时，会有多艰难。你已经如此习惯看轻自己，是时候给自己自信，去接受那些挑战与阻碍了，你越是鼓励自己完成那些艰难的任务，就越可能帮助自己勇往直前，你需要自己的支撑。
6、创伤后应激障碍带来了什么？
增大患病概率的因素有很多，包括心理疾病既往史，家族史，重复遭受威胁（例如持续遭受虐待或暴力），先前的创伤经历，药物滥用史，解决问题能力低下，乃至跟脑化学也有关。
如果你爱焦虑和沉思（你不断地思考，为什么我会遇到这些事），那你就更可能患上创伤后应激障碍。
任何死里逃生，或是目睹他人的惨剧，都会引发我们对灾难或灾难重现的场景的强烈反感。这就是创伤后应激障碍症状的起源：做噩梦、失眠、高度警觉，对类似场景的逃避，都源自进化史在我们大脑中根植的一种紧急幸好：“不要让这一切再次发生！”
有以下这些想法都是创伤太大导致焦虑：
1）负罪感
2）羞愧感
3）不确定
4）无助感
5）愤怒
我要报复，任何人胆敢再这样做，我会杀了他
6）不信任
我再也不会信任任何人了，人们只是想到利用我
7）绝望
没人能帮助我，没人能理解我
8）缺乏目标
生活不再有意义，没有继续下去的理由
以上态度都会导致抑郁。当一次创伤事件带来如此毁灭性影响的时候，当一个人苦苦挣扎没有明显效果时，当你失去信仰时，你很容易就会觉得生活无望。治疗创伤后应激障碍的重要开始，就在于看到这些消极念头和生活态度，明白它们只是一些想法和态度而已。它们源自你的内心，它们并不等于事实。远离这些想法，是治疗的第一步。
规则2：控制局势
尽管可怕的情形在遥远的未来，却有什么在要求你立即采取行动。这种感觉，焦虑症患者最有体会。一旦确认了将有威胁，就没办法停下来，直到威胁被排除——无法放松，无法享受其他任何事情，无法关注其他（或许更重要的）事情。
如果你明白，自己的强迫观念压根儿就不是对真实世界的反应，如果你只把它们看作是毫无意义的背景噪音，你就不会那么固执己见。感觉呼吸急促，将只是一种感觉而已——不会引发任何真实后果。
我越是告诉自己，我必须要客服那些不必要的想法，我的感觉就越糟糕，因为我没有办法控制。我 试图加强控制，却进一步引发了我的失控感。
我们对环境的有效控制，源于我们对掌控范围的正确认识。且能在该范围内运作自如。不完美、怀疑、不可测、挫败——这些都是生活的常态，我们要深刻地认识到这一点，并接受它们。
对自己内心和外部世界的控制会让你陷入绝望的挣扎。
正确的该怎么办？
1.下决心寻求改变
2.观察你的想法——不压制、观察它、不加以评价，这只是一种思想活动而已
3.评估你的消极想法
4.允许自己焦虑
5.挑战你的信念院你仍身处危险——提醒自己，现在处境很安全！感觉（不安全）并不等同于现实
6.重述你的故事
7.重塑你的形象——（无助感）恐惧源自大脑中多少有点主观的画面。主张自身权利！
8.暴露体验恐惧的感觉
9.对恐惧进行分级
10.看会让你想起创伤的图片
11.如果可以，重访现场
12.消除你的安全行为
13.检查你的信念——记忆抑制没必要，唯一事情是大脑发送虚假警报，不再把过去混同未来
●既然发生过不好的事情，那么类似的事情可能再次发生
你的创伤发生在过去，没有什么理由认为，它会再次发生。你有这样的想法是因为，你的大脑没有对你的经历进行处理，导致你混淆了你的过去、现在和未来。
●我的激动是危险的信号
恐惧、紧张以及兴奋，都是对你最初体验的正常反应。认识到它们是虚假的警报，它们就会消减
●我需要忘掉发生过的事情
记忆，是不可能抑制的，也没有这个必要
●我应当避免任何能让我想起创伤的事情
想让生活继续，就需要体验那些引发你回忆的场景，了解它们是无害的
●如果我麻痹自己，就不会感到痛苦
它们偷走你人生的财富，造成许多实际的问题，阻止你痊愈
●我的人生永远被改变了
不再把过去混同于未来
●它又发生了
现在发生的唯一事情是，你的大脑在发送虚假的警报。过去的，已经过去。
14.奖励自己
扭曲思维的方式：
1、解读心智
2、消极预测
3、灾难化理解
4、标签论
5、忽视正面信息
6、消极过滤
7、过度泛化
8、极端思维
非黑即白
9、“应当....”
10、个人化
把过多的责任归咎自己
11、责怪他人
12、不公平地比较
13、后悔倾向
14、要是呢？
15、情绪推理
你让你的情绪主导你对现实的理解：我很沮丧，因此我的婚姻要失败
16、无法反驳
例如，当你认为自己不可爱的时候，你就排斥所有别人喜欢你的证据
17、聚焦判断
非好极坏、非黑即白的眼光看待自己、他人和各种事情
情绪来了应该这样想
质疑你对焦虑的看法
1、我不应该感到焦虑
你当然该感到焦虑啦。你的思想正试图通过警告你可能会出事来保护你。
2、我应当为自己的焦虑感到羞愧。
焦虑，不等于软弱，不是不道
3、焦虑是发疯的一种表现
焦虑其实是自然赋予你的一种常见感觉
4、焦虑时危险的
焦虑或许会暂时让你很不舒服，但它并不危险。它只是由各种焦虑想法组成的一种背景噪音。这些想法对你没有任何影响力，除非你授权于它。
5、我需要克服自己的焦虑
不，你不需要，你也根本没有办法摆脱焦虑，而只会加强它。你也没有必要去克服它。你可以学着与焦虑共存，平静地观察它，无视它，并有效地展开行动。当你把它视为意识的一部分时，它对你的干扰能力就会自动下降。
6、我需要时刻保持理性
你是一个人，不是机器。你理应被情感所左右，它们帮助你设立目标，规划路线。你的焦虑可能会告诉你生活需要什么：更多的自信、不同的人际关系、一个新的视角等等。理性或许能帮助你实现这些目标，但它只有在情感的引导下才会有用。
7、我的焦虑将失控
不，它不会。要会的话，早就失控了。焦虑如同头痛——它会持续一阵子，然后消失掉。你没必要去控制它。控制，是焦虑的幻觉。你越是想控制它，就越感到失控。你可以放开焦虑的缰绳——只需要让自己与它保持距离。
真正感受到你正处在安全的环境里——这就是克服焦虑的关键。
被焦虑掌控的我们，只是忙着烦恼过去，担心未来，此外什么也不见。
生活就是这样简单，遵循你的本心，你就会适得其所。猫，真是禅人啊。人类呢，却不是这样。我们是神经质的——而且已经这样好多年了。
我们没有必要将焦虑视为个人性格的缺点，从而感到内疚或是尴尬。值得庆幸的是，我们或许生而恐惧，但恐惧并不一定就能永远掌控我们的生活。
减少恐惧的关键在于，认识到你所体验的恐惧并不符合你所面对的现实。而获得这种认识的 方法就是：在一个安全的环境中去真实体验这种恐惧，你需要锻炼你抗拒恐惧的能力。
当我们被焦虑掌控的时候，正是这些假想在驱动我们。
“恐惧文件夹”被打开，你就很难再将其关上，在四处搜查信息的过程中，你只会找到越来越多的“恐惧文件夹”，每一个“要是”都会引发更多的“要是”。
在你的眼中，没有小事，只有灾难。即使是偶发事件，也充满了各种最坏的可能。
大多数焦虑者会逃避做那些它们真正需要做的事情——所以，如果你是一个焦虑者，你应当看看自己是否在逃避什么。
他们总是在思考将要发生的事情，试图预测哪里可能出错，哪儿存在威胁。
对某些类型的人来说，想象一个问题，就意味着真的有这个问题需要去处理。忧虑，只是为最糟糕的情形作好打算，它是避免各种坏事发生的唯一途径。
正如焦虑者所知，这会使他们总是倾向于看到事物的黑暗面，却没有用“真正的”好和坏去对现实进行工正的评判。...作为一个焦虑者，你应当问问自己如下问题——这些问题全是关于危险，冒险以及个人控制的：
●如果有坏事发生，会有什么风险？
●我能收集到哪些证据，证明有风险的存在？
●我是否一得到消息，就立刻采取行动？
●我是否漏掉了什么重要消息？
●有什么降低风险的预防措施吗？
●我能否在风险发生前避免这个问题？
你的父母，或许是个“过度保护”者，不断指出各种危险，在你面前发愁，或是没有给你任何清晰的指示，告诉你做什么会被惩罚，做什么又会得到奖励（因此，生活对你来说显得深不可测）。你的妈妈或爸爸或许对你很冷淡、梳理，让你产生很多不良情绪。又或是他们把你当做倾诉问题的对象——因此你不得不为他们操心。或许，你在童年时曾受过创伤，于是总是担心将要发生什么不好的事情。你因此操心很多事物——人们的想法、危险、责任，以及控制局势。你的许多行为激发了焦虑感；逃避风险，预测危险，解决问题，让自己保持警惕，消除不确定性，最终逃避不良情绪。
为坏事的发生作好准备的最好方法就是，有能力解决真正存在的问题——有能力过上有意义的生活。因为生活在你想象的、充满危险和失去感的世界里，你无法全心体会眼前正在发生的美好事物。你一只脚已经迈出了现实。
童年经历使你成为一个焦虑者
单是这种想法就让人感到很有压力，因为这本来就不可完成的。你或许永远也无法摆脱生命中的焦虑，如果你认为你必须要，那你就错了。我们的目标，不是要克服你的焦虑，而是要无视它的存在。
挑战你的焦虑思想具体步骤：
下定决心寻求改变——挑战你的思想（问题清单）——流出焦虑时间，检验你的预测——肯定自己的情感——接受有限控制——接受不确定性——放走冲动——试着疯狂——直面最深层恐惧——做你最逃避的事——练习放松——正念练习——观察想法
挑战焦虑时，你还可以问其他一些问题——其他一些可以做的事情：
●焦虑对我真的有用吗？
●我焦虑的事都还没有发生，我怎么可能把握呢？
●我不需要采取行动的理由是什么？
●过去，当我焦虑的时候，我错过多少次？
●我过去担心，现在不担心的事情是什么？
（留出焦虑时间，检验你的预测）
如何应对焦虑的负面想法：
1、区分“想法”和“感觉”之间的不同。
想象一下，你走在黑暗的大街上，听到身后有三个人在快速尾随。你感到紧张和害怕，因为你认为他们想要袭击你。这种焦虑的感觉是你的感觉，而“我要被攻击了”这种想法，是你对即将发生的事情的解读。然后，如果你换个角度想，这些事刚参加完医学会议的人，你就会有完全不同的感觉——变得无关紧要。
2、你的想法导致你感觉紧张。
3、区别想法与现实
4、确认扭曲的自动思维
5、记录下你对你想法的信任度，以及感情的强烈程度。
6、成本效益分析。衡量你焦虑想法的利弊。
例如：我需要别人认可
弊端：当身边有人时，这种想法让我害羞和焦虑，也贬低我的自尊。
好处：或许我应当努力赢取别人的认可
总结：如果我不这样想的话，应该会更好
7、检验你思想的逻辑性
8、支持和反对你想法的证据是什么？
9、去人“有可能”和“可能”
10、如果某事发生了，那意味着什么
11、双重标准
问问自己，是否会像对待自己一样，把同样的想法（理解、标准）用于他人？为什么会或不会？例如，如果一个朋友正在讲话，而她的大脑暂时短路了，你会不会觉得她是一个傻瓜？
12、衡量支持你想法的证据和反对意见
13、检验证据的可信度
14、记录每日日志，写下支持和反对你想法的证据
15、换个角度看问题
或许只是身体的觉醒，并不是失控的征兆
16、向自己证明，并不存在什么问题
17、做自己的辩护律师
18、进行试验
例如，你觉得自己会被拒绝，那么久在聚会上找10个人接触试试看
19、正确认识事物
20、与自己争辩
21、无视想法，展开行动
22、让它不那么可怕
23、检验那“可怕的想象”
24、检查你过去的判断
25、测试你的判断
26、审查过去的忧虑
27、挑战你对肯定的需求
28、学会接受
29、欢迎你的消极想法，就如同欢迎一名访客
30、把想法拍成电影
31、识别你不合时的规则和假设
32、挑战你不不合时的规则和假设
33、换位思考
34、开发新的、更具适应性的假设
35、试着想象这样的画面
想象自己走进人潮汹涌的地方，觉得自信有力。或是想象自己暴露在害怕的场景面前，结果凯旋
36、重塑恐怖画面
37、暴露体验恐惧画面
反复暴露体验某种恐惧画面或场景，以减少它对你的惊吓成都。例如，如果你怕别人嘲笑你，那就用30分钟来想象别人嘲笑你。你会发现，这会让你感到乏味。
38、使用“应对卡”
写下对自己的指引，以供艰难时刻使用
39、预想问题
40、给自己打抗体“疫苗”
想想你最糟糕的想法，再把你的应对办法写出来
41、奖励你自己
（完）
