增肌，就要从这20条做起！

增肌，就要从这20条做起！

01.首要请记住：体重包含很多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉!

02.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。脂肪和肌肉是不会相互转换的！

03.随时要让身体处在同化状态（合成）!也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！也就是说你平常的蛋白质摄入量要足够，才能保持正氮平衡。

04.要如何让身体处在合成状态之中？就是不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要。

05.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。

06.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这些好的脂肪！

07.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白质30%左右、脂肪20%左右，更重要的是，热量摄入要大于消耗。

08.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。

09.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的合成合成作用。降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。消耗掉你体内的维他命与矿物质。

10.尽量提升体内的睾酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾酮素的蔬果食物，如花椰菜、葡萄柚等。

11.适度摄取营养补品以补充自然食物中不足的营养，尤其是支链氨基酸、肌酸、谷氨酰胺这3种基本的营养补品。

12.身体每一肌肉部位，一星期不要练超过两次。

13.以锻炼大肌肉群：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等为主。

14.以双关节基本动作如：杠铃推举、深蹲、卧推、划船、硬拉、引体向上等为主。

15.尽量使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

16.以大重量、低次数、低组次、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在5-7次，大肌肉群总组数不超过10-12组；小肌肉群总组数不超过6-8组。组与组之间休息时间约1-2分钟左右。

17.如果你是练超过3个月以上，而且已经熟悉使用自由式器材者，不妨偶尔参考更高级的训练方法：退让性训练，超级组，强迫次数，金字塔训练原理。让肌肉能受到不同的刺激，长大的更快!

18.肌肉要练大也要练一些大重量，但要知道是什么动作能够大重量，如硬拉，深蹲，卧推，划船，或者像举重所练的爆发性动作，如连续快速高拉，高翻，或挺举，抓举。主要加强肌肉的爆发力，才能有所突破。

19.每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息，一般肌肉锻炼后休息24-48小时，肌肉锻炼后会酸、甚至酸疼，72小时内会逐渐减轻消失。

20.最后再提醒想增重的朋友：健身增肌是一条漫长的路！没有几个月变猛男的事情！坚持才是王道！