睡眠改善行动（一）：初级方案及初总结

践行记录（一），2019年2月底初总结。

000 睡的不好

2018年下半年，陷入了经常性被动熬夜的困境 。每天早起很难受、仿佛没睡好没睡够，每天晚上又总是拖延，哪怕无聊地刷信息，也迟迟不愿上床。

看了两本有关睡眠的书，对照着观察自己的问题，做一个改善睡眠行动方案。

又看了TED上两个有关睡眠好处和深度睡眠的演讲，可操作性不强，但从背景、观念上提出了些有意思的见解，有利于增强睡眠改善行动的动力。

001 每天按时起床

目前起床时间不规律，6点、6点20、6点半、6点40、50，取决前一天的状态和当日是否有紧急事项。

根据自己的体质（早起型or晚睡型）、季节（日出情况）固定早起时间，比如我理想的早起时间是早6点。无论晚上几点睡，确保早上都在同一时间起床。周末想睡懒觉，也要坚持起床，哪怕起床后晃晃悠悠一阵儿再睡。

2个月期间，起床时间暂维持在6点半，还需要再早些。

002 R90睡眠周期

晚上睡觉，10点半、11点、12点，最晚1点，同样不规律。

按照起床的目标时间，以90分钟为一个周期，确定睡眠时长和入睡时间，6个小时、7个半小时或者9个小时。想要6点起床的话，有12点、10点半、9点三档入睡时间。

2个月期间，入睡时间在11点至12点之间，还需要再早些。

003 睡前远离屏幕

设了一个闹钟，21点提醒自己关机，准备睡觉。

暂时一次没生效过，因此即便不刷微信知乎，也会用手机记读书笔记、听音乐、整理材料。

再观察。

004 起后放慢速度

经常起的晚、想早走，醒来之后立马陷入一团忙乱之中，洗漱、吃饭、换衣服……是一个疲惫而非畜养精力的早晨。

给早晨更多的时间，起床、漱口、喝水、简单活动、如厕、洗漱、吃饭、梳妆换衣……给自己更充裕的时间；不要着急拿手机，把早上布置成唤醒自己的仪式；仪式完成前，不要输入新信息。

2个月期间改变最明显的两项之一，起床后出家门前基本不刷手机了。

005 晒太阳

上班族早出晚归，周末也经常宅在家里。晒太阳的时间严重不足。

走出户外，让日光调整自己的生物钟。工作日中午出去溜达20m（晒太阳、午间小憩并运动），周六必须出门，周日下午要下楼活动。

006 饮食和运动

要吃的舒服、进食时间适当、饮食均衡，要坚持运动、避免久坐……

吃好和多动，自然都和睡个好觉相辅相成。

007 咖啡因

对咖啡有点依赖，每天午后一小杯，有时早上也会喝。

不要出于习惯去喝咖啡，改喝茶吧。把咖啡因做武器，专门用作需要高效运转的时候；下午3点后不要喝咖啡；且一天不要超过一杯。

2个月期间改变最明显的两项之二，从每天必喝变为每月3次左右，基本没费劲。

以上，再践行一段时间，再二次总结。