读书笔记｜睡眠革命
读书笔记｜睡眠革命
大家都知道睡眠质量的重要性，也有一些人深受睡眠的困扰，睡觉时间失眠多梦，醒来的时间精神不振。我们只想好好睡一觉，可是如何才能睡得好却各有说辞。
常见的争议有:
究竟需不需要睡够八小时？
都说熬夜等于自杀，这是为什么呢？
各种广告都跟我们好的睡眠需要好的寝具，究竟什么才是好的寝具？贵的就是好的吗？
此书作者尼克·利特尔黑尔斯，首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案被视为是获得高效睡眠的理想方案。他曾为诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆等都是其睡眠方案的获益者。
我们来看书中的内容。
一、睡眠的昼夜节律
昼夜节律更为人所知的名称叫生物钟。光线是最重要的生物钟调节器，当光线隐匿，身体就会分泌褪黑素，帮助积累睡意。日光重新升起时，身体开始分泌血清素，抑制褪黑素，驱散睡意。于是我们睡去又醒来。
遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效。所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。
二、睡眠类型
遗传决定我们是早睡型还是晚睡型，在条件允许的范围内确定科学起床时间点。有早起星人和晚睡星人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。
有早起型、晚起型、介于中间型，这三种睡眠类型的人，每一种类型的人都有自己的起床时间，我们必须要了解自己的睡眠类型，才能中制定适合自己的计划。早起的人，要利用早上的最佳状态，制定好一天的计划，优先处理重要耗力工作。而晚起的人，则要制定另一种工作计划。
三、睡眠周期
我们的睡眠周期由4个（有时5个）不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟。
第一阶段：非眼动睡眠（打盹）：
-----这时候在刚入睡，半睡半醒的状态，有时候我们全身或是脚会不自觉的抖一下、或是感觉自己掉进了深渊里。
第二阶段：二阶非眼动睡眠（浅睡眠）
----这一阶段很容易吵醒来、稍有一些声音或是动静我们就会醒来。
第三阶段：眼动睡眠（深睡眠）
----这时候很难被叫醒，别人需要很用力才能把我们摇醒。这个时候人开始修复自己，睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，此时大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也大量增加。
第四阶段：快速眼动睡眠
-----这是一个人醉深层次的睡眠，这个时候脑波也是不一样的，我们的眼睛会转的非常的快。这时候最好的感觉是做梦，一般情况下，我们一晚上会做很多的梦，但是只有最后一个睡眠周期最后的阶段的梦，我们才记得住。
这四个阶段加在一起为一个睡眠周期，大概为九十分钟，一般一个睡眠周期结束我们会醒来一次，只不过一般我们会不就得，马上进入下一个睡眠周期，有时候我们半夜醒来而且还很清醒，可能刚好在两个睡眠周期的过度阶段。
一个睡眠周期中这四个阶段所占的时间比也是不一样的，每天晚上我们可能要睡几个睡眠周期，各个阶段所占的时间也是不一样的，会随着我们的睡眠时间的长短而变化。在较早的一两个睡眠周期中，深睡眠所占的时间更大，因为此时身体希望能尽快的进入深睡眠中，而在后面的周期中快速眼动睡眠所占的时间大，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠阶段中插入快速眼动睡眠，比如我们太缺觉的时候，我们一睡觉就会可能就会做做梦。
睡的好，起决定作用的是90分钟的完整睡眠周期，并非越长越好。一个完整睡眠周期是90分钟，包括：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠四个过程。要想获得充沛的体力，保证完整的睡眠周期就行了，大部分成年人需要4-5个睡眠周期就够了，也就是6-7.5小时。
四、八小时睡眠是个误区
要想获得好的睡眠，首先要打破一个误区——成年人必须要保证8个小时睡眠。不同的人，或者同一个人在人生的不同阶段，所需要的睡眠时间都是不一样的。大部分14-17岁的青少年要睡8-10个小时，成年人只需要7-9小时就够了。真正对我们有影响的，并非睡眠不足，而是心理上的8小时负担。
科学制定自己的起床和睡觉时间。从你定的起床时间开始，根所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。
按周规划睡眠周期总数是最好的，不纠结于未够睡眠周期的一两天。比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但研究显示，只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。
五、睡觉注意事项
睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。
采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量。身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。
醒后的程序也非常重要。用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。
如果错过了睡觉时间，怎么办？社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。周末也不要轻易打破起床时间，保持睡眠周期让你更有活力。
一个好床垫胜过其他一切。而不是通常我们认为要有好的枕头、好的被子等等。判断一个好床垫的最简单方法是：躺上去，当你的头部、颈部、和脊柱形成一条直线时，那就说明床垫不软不硬刚刚好。为了避免麻烦，我们可以用床垫套或者枕头达到这种效果。
利用补眠技巧获得高效的精力恢复。按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。
