跑再远也不累的8个小技巧 ——笔记

疫情宅家里的这段时间，渐渐迷上了夜跑。起初跑个几百米都气喘吁吁的，现在跑起来挺轻轻松松的。今天看到张展晖教练分享的跑步知识，特别受教，于是就想着把它用日更的形式记录下来，以便自己学习学习。

跑前：

1、跑前不要吃东西

尤其是跑前半小时，完全不要吃东西，吃了东西很容易会出现岔气或胃坠着东西。跑前两小时吃完饭再跑，如果实在没能量，可跑前吃点简单的东西，酸奶或半片面包之类，这样不会影响跑步，且能更有能量。

2、跑前要做动态热身

不要做静态热身，因为静态热身的长期拉伸会降低肌肉的力量，从而影响跑步。动态热身可以激活所有的肌肉，在跑步中肌肉可以更加受力，可以降低运动的危险。

3、选对一双跑鞋

体重大的人跑步，需要一双更加轻便缓冲更好的鞋。跑鞋鞋底厚，目的是增加缓冲，鞋底平稳。不然脚踝就没力量，很容易落地脚左右内外翻，容易受伤。

跑中：

4、前面慢跑

跑步最重要的是前面慢跑，慢跑就是能边跑边喘气能边说话，不能跑特别快，哈气不断地说不上话。跑步中间有两个技巧：刚开始跑步的人可以走跑相结合，可以跑两分钟走一分钟，也可以跑五分钟走一分钟，然后跑4次都行。跑的时候如果不清楚自己的状态，可以戴只心率表。

5、呼吸技巧

慢跑时呼吸也很关键，建议鼻子吸气，然后鼻子呼气；如跑得更快点，可以鼻子吸气嘴呼气。鼻子吸气好处多：空气更加湿润，有更多的免疫性帮免鼻毛清洁空气中的细菌。

6、175—180频

频率也很关键。175—180频跑起来不会累。如果步子每一步特别沉，特别重特别慢时，压力会渗到膝盖和脚上。快一些，压力就小了，170以上到180是最好的表现。

跑后：

7、跑步以后要慢走

跑步结束后慢走，让血液慢慢地缓到全身，而不是直接停下来。

8、跑步后的拉伸运动

跑后一定要做拉伸的动作，拉伸有助于肌肉的恢复，肌肉的放松，提高柔韧性，让你的动作越来越顺畅。

刚开始跑步的三条建议：

1、不要天天跑步。

天天跑步会给身体带来更多压力，更容易受伤。

2、不要随意增加运动量

今天跑3公里，明天跑5公里，后天跑7公里，这一定会受伤的。运动量要这么增加：有能力跑3公里，增加10%以内的运动量，就是下一次隔天在跑3.3公里，千万不能很快增加运动量。

3、一双好的运动鞋很重要

鞋能帮你支撑稳定脚踝，并且能帮你有更多的缓冲。需要注意的是：一双运动鞋大概的寿命是五、六百公里到1000公里，如果跑的时间太长了，鞋就会丧失它的支撑和对人的保护能力。建议一双跑鞋跑到七，八百公里时，就该换一双鞋，这样对你的脚是特别好的一个保护。