跑步爱好者要做好心率管理

马拉松爱好者

对于跑步，特别是长距离慢跑，尤其是马拉松爱好者，不管是出于安全还是健康，我们都应该关注在跑步运动中自己的心脏和心率的情况。本文总结了一些涉及的跑步运动中心脏和心率的相关基础知识，供大家一起学习和分享，让自己不成为冒失的跑步爱好者。

首先要了解什么是最高心率。所谓的最高心率顾名思义，就是人在运动中可以达到的最高心率，一般情况下，低于这个心率下的适时运动大概率是安全的。

那么如何获得自己的最高心率呢？

1. 通过运动测量获得，譬如，常见的就是通过爬坡，来测量自己可以达到的极限心率，简单的来讲，就是找一个上坡或者是高桥，跑步者以竭尽全力的方式跑步过坡或者过桥，在这个过程中获得的心率数据，一般情况，在安全的前提下，通过反复测试获得一组最高心率数据。具体的细节此处不作详细细述，有很多参考书上有，可百度学习。

2. 在获得了自己的最高心率之后，我们可以讨论一些关于心率的几个概念，我们可以通过简单公式计算出，适宜我们跑步运动的最高控制心率，通常有两种计算公式，即：如果您的年龄大于40岁，（B）MHR=205-（0.5*年龄）；如果您的年龄小于40岁，（A）MHR=208-（0.7*年龄）。

3) 另一种简单的计算方法：控制最高心率=220--年龄。

3. 还有一个概念，就是个体的静态心率，即我们清晨睁开双眼醒来，不作任何动作的前提下，获得的心率数据。

4. 个体的心脏能力值（HRR）=最高心率-静态心率。

在获得并大概了解了以上关于心率的几个概念后，作为一个马拉松运动参与者或者长跑爱好者，如何合理掌控和管理自己的心率呢？

1.  一般情况，我们以心脏能力值（HRR）作为参考，通过实际运动中获得的心率数据与之比较的百分比，来判断心脏的一般符合情况和安全状态。

2.  通常超长距离的跑步运动，如全程马拉松，时间3~5小时之间，我们可以参考的实际心率与HRR比值控制在70%左右，一般不要超过80%，也就是说，心脏在其能力值（HRR）的70%状态，可以持续工作3~5小时（当然指的一般情况，每个人都有不同，具体以实际为准，本值只做参考）。

3.  一般距离的跑步运动，如10公里、或者半程马拉松运动，时间在1~2小时之间，我们可以参考实际心率与HRR比值控制在80~85%之间，一般不要超过90%，在此区间心脏可持续工作时间在1~2小时。

4.  当实际心率与HRR比值达到90~95%，甚至100%时，一般作为要获得最好成绩的冲刺阶段，一般不建议达到如此比值，因为此比值心脏可持续的时间仅为15~30分钟。

5.  当然，以上只是一个通常状态，每个人的情况都不同，具体要以自己的平时训练自身情况而定，以上的只作为参考，后果自负。

举个例子来说，某男，44岁（虚岁），即（B）=205-（0.5*44）=183.5；静态心率，经测量为53；上述三种所述的第一种状态，即

70%HRR=0.7*（MHR—静态心率）+静态心率=0.7*130.5+53=144.35；75%HRR=150.9；80%HRR=157.4；85%HRR=164; 90%HRR=170; 95%HRR=177。

因此对于马拉松爱好者，提出一般参考建议，全程马拉松心率控制区间在144~158之间，越低越好，当然随着时间的后移和根据平时训练量的不同，越到后面越来越接近和超过158上限，如果超过了，就需要放慢节奏；半程马拉松心率控制区间在155~165之间。

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(本文为作者个人总结，仅供跑步爱好者参考，不对任何结果负责)