今天是第一篇《一日一周》的文章，在随笔的开篇中我写到，我会结合晨跑给自己继续培养一些好习惯和技能，比如写东西的能力。我的跑步是隔天训练，不跑步的清晨我就会更新一篇《一日一周》，或者写个随笔什么的。为了给自己开个好头，我从我在得到买的第一个课程《有效管理你的健康》开始练手，这也是一个小课程，共6个课时，很符合《一日一周》的体量。

张展辉是罗振宇等人的私人教练，拥有非常丰富的体能训练经验。学完这门课程我收获很多，纠正了许多我曾经在认识上的偏差。这门课并不是教你如何成为一位健身达人以及撸铁技巧等等，而是告诉你什么才是锻炼的核心以及如何科学的减脂、锻炼肌肉等。

张展辉

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课程核心内容如下：

1、健身的目的

在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活

2、心肺功能是一切的基础

好的心血管系统是一切的基础，相当于汽车的发动机

测试方法：最大摄氧量值（及格线：男40、女36；优秀：54以上）

心肺功能训练卡氏公式：心率=（220-年龄-静态心率）×（55%~65%）+静态心率

推荐锻炼方式：跑步机快走（4~6km/h+4~8坡度），运动一天休息一天，配合良好的睡眠

3、科学减肥

基础代谢比例：肝脏30%、大脑20%、肌肉20%

身体储存1g糖需要3g水，1g脂肪需要0.3g水。高强度运动消耗的是糖和水，不是脂肪

慢速运动才能消耗脂肪，因为脂肪消耗需要氧气参加。

减脂运动强度比心肺训练小，卡式公式取（35%~55%）（每分钟120次）

千万不要节食，节食造成的免疫力下降是不可逆的

体脂合格区间：男15%~20%、女20%~25%

减脂最重要的是合理饮食

吸收转化率：糖70%、脂肪96%（尽量少吃）、蛋白质（身体只吸收需要的量）

控制糖和脂肪的摄入量，多吃蛋白质增加饱腹感（1kg体重每天需要1g蛋白质，运动1.5g）

1kg体重需要2g糖；摄入的脂肪应占总热量的30%，日常的肉和菜里包含了一天所需的脂肪

4、柔韧度

真正影响生活质量的不是肌肉，而是柔韧度，要在灵活性和稳定性中找到一个平衡点

测试方式：坐姿体前屈，够到脚尖则不错，直到膝盖就不行

关节需要保养，最好的保养方式就是适宜的运动

正确的运动顺序

把身体的所有结打开，使用泡沫轴

动态拉伸，普通人10~20分钟，运动员30~60分钟

专项训练，比如心肺训练或者力量训练

静态伸展放松，每个动作15s

4、肌肉锻炼

肌肉的作用除了好看外，更重要的是抗衰老（前提是保持好的心肺功能）

重点锻炼的肌肉：臀大肌、大腿前侧股四头肌、腹肌、背肌

肌肉的三个指标：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量，其中肌肉力量与肌肉量成正比

肌肉耐力

测试：无负重标准深蹲30次

改善肌肉耐力的方法还是上坡走路练习，与心肺训练一样

保持髋关节稳定，肚脐保持朝向前方，保持脚尖朝前，步子迈大

肌肉力量

测试：标准跪姿俯卧撑（50%体重）、矮单杠拉自己（60%体重）、负重深蹲

改善方式：任何训练都需要把每一组做到力竭

先锻炼好心肺功能，再锻炼肌肉力量