Vinyasa yoga day6

今天是第一个模块的最后一天，我竟然没有迟到，啦啦啦啦～

来，今天一起了解肩关节！

髋关节常见的问题

1、肩关节太紧张

如何调整：

靠墙站，背部向上伸展，尽量靠墙

2、肩关节松弛

收肋骨，双手在肩下方，胸下沉，肩胛骨收起，提胸，肩胛骨展开，始终保持收肋骨 双手再分开一些，肩膀两侧，手外旋

需要正确练习肩部正位，加强肩部肌肉练习

那么，今天也给大家分享10个灵活&加强肩胛骨的练习，练完整个肩部真的超级舒服，不管是开肩，还是疗愈疼痛，效果杠杠滴，一起来试试吧：

动作1：

从四足支撑位进入

吸气，双手推地，含胸弓背

肩胛骨中间饱满向上推

呼气，肩胛骨往脊柱中间靠拢

注意收紧核心、肋骨

重复10-12次

动作2：

四足支撑位，吸气，双手向下推地

呼气，收紧核心、肋骨，肩胛骨上回旋

吸气，肩胛骨下回旋

重复练习10-12次

动作3：

保持四足支撑位

吸气，双手向下推地

呼气，收紧核心、肋骨

肩胛骨顺时针绕动10-12次

之后逆时针绕动10-12次

动作4：

四足支撑位，双手分开两个肩膀宽

吸气，肩胛骨向右侧方向顶高

感受左侧胸腔拉伸，呼气换另外一侧

左右交替为一次，重复练习10-12次

动作5：

大拜式准备，调整5-8个呼吸

吸气身体向前来到猫式

右手由后向前绕动画圈

呼气，臀部向后回到大拜式

动态练习12次，换另外一侧

动作6：

双膝跪地，大腿垂直于地面

吸气，延展脊柱，左手放在左脚跟

呼气，收紧核心，右手伸直向后绕

吸气，还原，呼气，换另外一侧

每侧交替练习12-15次

动作7：

俯卧位，双手伸直向前

吸气，延展脊柱

呼气，收紧核心

胸腔离地，双手屈肘向下拉

吸气，还原，动态练习10-12次

动作8：

双手肘撑地，人面狮身式准备

呼气，收紧核心，左腿向后屈膝

髋部转向右侧，进入狂野式

吸气还原，呼气，换另外一侧

每侧交替练习5-8次

动作9：

从上一体式退出，进入高弓步

吸气，双手臂上举，肋骨向内收

呼气，收紧核心，弓步下蹲一次

吸气，脊柱向前延展45度

呼气，双手屈肘向下呈仙人掌式

吸气，还原，重复练习5-8次

动作10：

背靠墙站立，吸气双手向上伸直

呼气，微微收紧核心、肋骨

双手向下，还原

动态练习10-12次

练习

各种辅助，要记下来！

今天第一模块就结束了，明天休息……

总隐隐的觉得自己坚持不下去呢，呃……