疯狂长马记忆 330破译宝典

      10月21日7时，广汽三菱2018长沙国际马拉松赛在贺龙体育中心鸣枪开跑，2.4万名参赛选手参加马拉松、半程马拉松等项目，央视体育频道全程直播赛事。330对大众跑者来说是一个较高的门槛，中国田径协会更是对35-39年龄段精英级选手成绩划定为326，能否在美丽星城长沙实现这个梦寐以求的目标？我所在易效能长沙晨跑团首次参赛的伙伴们能否安全完赛？且看42.195公里疯狂长马过程、晨跑团伙伴风采、我的训练复盘！

疯狂长马 疯狂长马

一、一路繁华与寂寞

0 贺龙体育场，出发

      21日4:40起床，洗簌排空，吃一个全麦面包、一个苹果、一根香蕉，带上晚上准备的装备5:10出发，5:50到达广场，与长沙晨跑团小伙伴们会合、检录入场，整个广场红色一片。

整装待发

      7:00鸣强开跑，人潮向前一起涌动，慢慢跟着跑吧，前面４公里控制速度，5分21秒、5分01、4分52、4分52。

气势如虹

12公里，橘子洲头看风景

        跑过了４公里，跑者之间慢慢有了一点距离，身体也慢慢活动开，4分40秒是我比较舒服的马拉松配速，千万吸取去年广马教训，一开始基本以4分30秒冲到30公里，结果后面抽筋掉速严重! 嗯，就以这个速度跑吧。

        从橘子洲大桥下到橘子洲，桥上桥下一片壮观场景，偶尔还听到桥上或桥下队伍“1、2、3、4”整齐的口号声，感觉好像部队在急行军，而真正的战役还未开始，硬仗在后头，现在看看橘子洲的美景，养足精神吧。此时也开始下起了小雨。

橘子洲头竞自由 急行军

半程，潇湘大道畅行无阻

      在橘子洲绕一圈上桥、下桥后到了平坦的潇湘大道，此时已过14公里，一路搜寻我们的跑团服务小伙伴，终于看到我们清波小伙伴高高举着“易效能”城跑团的牌子，我赶紧把穿在外面的防风衣脱了下来，一下冲到他面前塞给了他，同时从他手里“抢”了一瓶红牛转身就走。

易效能晨跑团＠长沙 服务队长清波 易效能晨跑团＠长沙 半马赛区服务分队

        就这样一路向北，在18公里处绕过马路中间栏杆折返往南而行，回来的时候对面的队伍中投来羡慕的眼神，不断有人招呼“大神”，大神？曾经在这个地方看着马路对面的非洲朋友潇洒的呼啸而过，曾觉得只有他们才是大神，暂且享受这种感觉吧，不知不觉已过21公里半马，此时显示时间1小时40分24秒，如果保持次速度前行，325有望，但会不会重蹈广马覆辙呢，不会吧，毕竟前面三个月拉了很多次长距离LSD! 就这样一直以4分40秒左右配速到了３０公里。

33公里，湘府路大桥，秋雨中孤独前行

      刚过３０公里，腿部已开始感觉有点酸麻了，我知道必须做出调整了，此时记起了“太极跑”的跑步心法，越是累的时候越需要放松，用意念让自己的小腿处于放松状态、降低步幅、无为而为，此时配速已开始掉到了4分50秒，还可以接受。在潇湘大道尽头旁边服务点，忽然看到有红牛摆在一旁，感觉有了救星一般，猛地冲了上去拿起一瓶，可能由于没有站稳，打了一个踉跄撞到了旁边服务的人，来不及说抱歉，急忙已上路。

      来到湘府路大桥已是３３公里，此时真正的决战才开始。此时突然下起了大雨，志愿者、摄影师们都躲雨去了，所见到的跑者已经稀稀拉拉，我赶上了一位跑者，看年龄应该比我大几岁，没有带帽子，雨水顺着他的脸颊流下，他用手摸了一把面部把上面的水甩开，上桥有一点点坡度，他的背部看起来有些弯曲，步子迈得比较小，听呼吸声有些吃力，但目光中充满着坚毅，我在他的旁边跑着，但都没有说话，这大概也是一个孤独的跑者，每一个跑者能够坚持到此都应该怀以敬意，就这样与这位跑者一起到了桥尾。

36公里，湘江大道，喝了鸡汤继续前进

      过了桥来到了湘江大道３４公里处，我按照自己既有配速和节奏前行，腿部酸痛已经感觉很明显，但还没有发作，我用我的大脑命令我的腿不要放弃，跑着跑着，似乎腿部已经开始在颤抖，真的要抽筋了吗，不要紧，继续我的放松疗法，就当我的脚不存在吧。

      过了36公里，来到猴子石大桥下，看到有抽筋的人停在一边请医护人员往腿部喷药，我也凑了过去，一个美女志愿者往我小腿、大腿部位喷，我穿了一件运动长裤，她说可能喷不进皮肤，我说那就多喷一点吧，喷完刚跑几步，一位中年女市民伸出一个杯子朝我伸过来，“快来，热鸡汤，赶紧喝吧”，顺手拿过几口饮下，继续前行。

浓浓的鸡汤

40公里，白沙路，成功就在转角处

      40、41公里，5分10秒，速度又降了10秒，此时大概已经超过了体能的极限，好像体会到了一种虚无的感觉，耳朵已经耳鸣了，但意识是极度清醒的，这条路我知道，转过这个角就很近了，我打开了腰包，拿出了一根能量胶。

42.195，贺龙体育场，冲刺，成功ＰＢ

      最后1公里，两旁的群众已经密密麻麻，“加油”声音此起彼伏，加速，４分５４秒，最后200米，胜利就在眼前，我张开了双臂，仿佛要飞起来了，转过路口，看到了贺龙体育馆前的终点牌，最后50米，一片欢呼声中冲过了终点，时间指示3小时26分多一点，那么实际时间应该还要少两分钟左右，最终成绩324.38。

向胜利招手 最美时刻

赛后恢复

        跑过终点，抑制不住的兴奋，一阵电话报平安，领完奖牌、完赛包，来到赛后恢复区，一位中医学院的大一小哥给我进行了放松按摩，谢谢长马的贴心服务。

赛后恢复区

二、晨跑团庆功宴

个人突破

      最终尽成绩324.38，跨越成为大众精英选手。

突破 中国田径协会马拉松分级

易效能晨跑团@长沙 跑团伙伴们成功PB

龚纪华： 能量教练、易效能时间管理华南区总教练，首次参加半马，成绩237.51。过程回顾：2018年‎9‎月‎2‎日与胜武在长沙梅溪湖跑步，萌生了参加长马的念头，胜武团长还送了我一本《跑步圣经》，在胜武团长指导下，短短两个多月时间里从3公里起步，慢慢突破5公里、10公里，赛前半个月按照胜武建议跑了一次18公里，感觉还不错。赛后感言：今天的主题词幸福，这次雨中的马拉松值得终生铭记~，谢谢胜武让我了解了什么是责任心和行动力；谢谢清波、泳锦、杨柳让我知道了什么叫做付出；谢谢诸多伙伴一起来为我庆生，总之谢谢一切的美好和美好的一切。

吴声斌： 美术教育机构创办人，净成绩:202.31，跑步时间18年3月，目前跑量187公里（29次）。赛后回顾感言：一年前，马拉松对我来说是个遥不可及的运动，今年3月份一次偶然的机会，加入易效能天使班践行，在教练和同学们的刺激下，我给自己定了一个目标，今年跑一场马拉松。其实在跑马拉松之前，自己非常担心，第一次自己没有跑过，第二身边人也没有跑过的。在报名马拉松当天，一位易效能认识的朋友告诉我，长沙有咱们易效能的跑团，听完我很是兴奋，于是开始走进了长沙易效能跑团！刚进群，看到团长在组织跑橘子洲，南山公园，尖山公园等，几乎每周都在跑步，真是太兴奋了，有跑步的专业伙伴了。距离马拉松日益临近，团长在群里发了很多马拉松注意事项等，很多没有报名马拉松的伙伴们，清波、袁国、泳锦，萌萌等积极参与服务我们的工作。所以在我们跑马时，一路上有伙伴们为我们加油，为我们递红牛巧克力；跑完步还开好了房间洗澡沐浴；为了方便我们在跑步中容易找到我们的志愿服务者，清波、泳锦还制作了标识牌在风雨中举着，着实让人感动。我感觉这场马拉松运动背后是易效能家人们无尽的爱和温暖，有了这个爱和关怀，所以我们都PB了。

宁林彬：长沙妹子，高校老师，首次半马，成绩234.56，2018年7月15日接触易效能时间管理后开始跑步，跑量365公里，赛后感概：时隔近20年重拾跑步，历时3个月实现从跑步大白到无伤半马的突破，其间得到许多易效能的教练们和小伙伴们的悉心指导和鼓励，是你们成就了我的无伤半马！感恩遇见、感恩易效能，让我遇见更好的自己！

吴成阳：互联网创客，首次半马，净计时成绩221.45，今年5月份进入易效能，在身旁同学们的带动下，从8月4号开始去想自己的半马，想着在90天里，自己要跑一次半马，于是就开始新的基础训练，幸运的是碰到了10月家门口的长沙马拉松，而且自己中签了。同样幸运的是，结交了易效能长沙跑团团长谭哥，也加入了长沙的易效能跑团，跑团每周组织的活动，以及谭哥群里的专业性指导，特别是谭哥时不时上二三十公里，更加鼓舞着自己，团里有好几个跑马拉松的，能和诸多优秀的人一起跑，对这次半马也有了另一份期盼。参赛当天，让我高兴的是，不只是我完成既定目标，参赛的每个人都完赛了，都PB了。以前从未谋面，见面却如挚友，有一种感恩，叫福存心中，铭记于心！感恩相遇大家！

彭新宜：汽贸行业，净成绩343.08，成功PB33分钟（首马512，第二次416)，跑步时间2017年3月，目前跑量1941公里（咕咚数据）

易春源：高校老师，安全完赛半马。

西湖公园 第一次马拉松，开心 庆祝马拉松PB及生日

三、个人回顾

1、训练计划

第一次广州马拉松取得336的成绩，得益于较为严格的训练计划，7月底报名长 马后，制定了10周训练计划，告别了7月份炎热的天气，8月、9月跑量逐渐增加，并制定了自己的训练计划。主要参考书目：跑步圣经 最全面的跑步训练计划([德] 赫尔伯特·史迪凡尼)、《丹尼尔斯经典跑步训练法》

近4个月跑量图

爱它就把它放进日程表，史蒂芬科维说要事优先，易效能事件管理叶武斌老师告诉我们时间管理的方法，谢谢。

跑步日程表

2、训练方法

综合各种类型训练，按一定配比进行。

训练配比

Ｉ配速间歇跑，提升最大摄氧量

6*1000米间歇跑 最大摄氧量提升

T配速跑，提升乳酸门槛阈值

4*3000米T配速跑

LSD长距离跑，提升有氧耐力

近三个月进行了7次30公里LSD拉练，提升了有氧能力，也提升了信心

长沙-株洲

力量及交叉训练助力

主要参考尼古拉斯博士《跑步革命》中的力量训练方法，简单易行，一般在跑完后训练15-20分钟。

常规训练 自行车交叉训练

3、马拉松配速测试

马拉松比赛时到底跑多少配速合适？这个需要平时进行多次的磨合测试，找到适合自己的配速，这样上了战场心里有底、身体也基本能适应，比赛时如果过快则可能崩盘，过慢则出不了成绩。

国庆期间最快半马，134，平均配速4分26秒，但我知道马拉松比赛时还需要留10秒左右余地，那么4分40秒比较合适，长马我中间巡航配速即是维持这个配速。

最快半马 赛前几天再次测试

4、意志

        史蒂芬科维《高效能人士七个习惯》中谈到，人的创造分为两步，第一步在头脑里面创造，第二步才是在行动中创造。赛前对于破326的目标曾经在脑海里念想了无数次，比赛前两天对比赛路线进行了熟悉，其中很多路段我都亲自跑过，如橘子洲、洋湖湿地公园等，洋湖湿地跑完刚好33公里，这是一个最关键的点。比赛前一天与晨跑团的伙伴们确认了赛后聚餐庆祝的地方和安排，跑步的过程中曾无数次想象一起庆祝的场景，也正是这样的信念支撑我在33公里以后的路程，而结果跟想象的完全一样！

四、后330时代

        跑步我肯定不是最厉害的，但我是认真的，人生梦想100场马拉松，希望到85岁还能跑马！2019年１月６日厦门马拉松再见，2019年目标：突破300，同时取得美国尼古拉斯博士姿势跑教练认证，希望影响和带领更多人跑步，希望易效能晨跑团越走越远！

      喜欢跑步的朋友可以加我微信tansw2008一起探讨，更欢迎加入易效能全球晨跑团，一起来，更精彩！

奔跑在路上 疯狂长马记忆 330破译宝典