长期摆烂到自律上瘾：我的4个小技巧

大家好，我是玖月🌼，一个在成长路上磕磕绊绊的小白博主。

说实话，我并非一开始就自律的。之前有将近半年的时间，我基本是处于摆烂状态。那时候还在公司上班，每天面对的是老板画不完的大饼，以及无处不在的PUA，更让我窒息的是，职场里总是弥漫着公司要倒闭、裁员风波等负面氛围。

我每天在惊慌中度过，总觉得下一秒被裁就是我，又担心公司倒闭后收入骤减。再加上被裁同事离开后，我的工作量不断增加，收入却没任何变化，基本天天996。领导对数据分析的工作并不重视，对我的工作价值视若无睹…………这些让我陷入严重的情绪内耗，我慢慢就变成：持续性摆烂，间歇性踌躇满志。

更让我崩溃的是今年我去了医院体检，查出不少问题，身体亮起了红灯，那一刻我真切意识到不能再这样下去了。

内耗的根源不是不够努力，而是用错了力气——你总在和自己较劲，却没学会和生活和解。

从4月份开始，我尝试早睡早起，运动打卡，坚持阅读，学习写作，状态越来越好，也渐渐对自己重拾信心。六月底离开公司后，我依然坚持完成每天给自己计划的工作内容。

半年不到的时间，从摆烂的人生态度到现在的自律生活，转变还是挺大的。接下来，我想和大家分享4个自律小技巧，建议收藏，摆烂的时候可以看看。

1.调整颓废情绪，唤醒自我内驱力

大部分人长时间摆烂的原因，主要是以下几点：

a.持续内耗，道理都懂但是就是无法行动，无法做出改变。

b.每天都在列计划清单，但是晚上复盘时，却发现一项都没完成。

c.总是告诉自己要远离手机，但是却做不到，一到晚上休息就愧疚满满。

d.下定决心每天阅读和运动，却总是给自己找借口，一点点的拖延，到最后会产生“算了吧”，”就这样把“，“明天把“的丧气念头。

总是很羡慕那些一直能保持高能量的人，总是恼怒自己做不到。

负面情绪是很正常的，不要过度的谴责自己，会容易陷入一个恶性循环。这个时候你需要做的不是强力对抗，而是接纳自己，并给予自己正能量的心理暗示：“我可以”，“我一定可以完成”等。

分享几个调整情绪的方法：

a.释放情绪时，可以做运动/听歌/听播客/看综艺（做一件你喜欢的事情）。

b.专注自己，不与他人比较。

c.把真实的内心想法写下来，和自己做一次深入对话。

d.去找好朋友倾诉，但是不要太频繁哈~

e.去户外走走，拥抱一下大自然。

奥里森・马登曾说过：“任何时候，一个人都不应该做自己情绪的奴隶，不应该使一切行动都受制于情绪，而应该反过来控制情绪。”

正确对待坏情绪，及时的疏散坏情绪，释放出来，去做一些让自己开心的事情。

2.学会拆解目标，制作行动清单

释放掉焦虑与内耗的情绪后，就需要建立行动清单，有了明确的目标才会有行动方向。确定一个明确可执行的目标，并且将目标细化到每一天，才能更好地激活自律力。

设定目标时，既不能好高骛远，也不宜过于宽松。过高的目标，执行起来会很难，容易产生放弃的心理；过低的目标，容易丧失斗志。很多时候不是做不到，是设定的目标不适合自己。

如何设定可行性目标：

a.先明确核心方向，列出清晰的行动清单。

b.学会拆分目标，将行动清单拆解为一个个小目标。

c.根据现阶段的情况，分析可达到目标的程度，动态调整节奏。

例如我想在一年内建立时间管理，习惯管理，财富管理，健康管理，学习管理五大体系。因此，我需要将五大体系拆解成一个个具体可执行的小目标，再为每个小目标设定7天，12天，21天等阶段性周期。

随着这些小目标在周期内逐步完成，行动阻力也会慢慢消除，曾经需要刻意坚持的自律也会渐渐变成水到渠成的自然结果。

3.建立日常微习惯，从小事出发

《微习惯》里说到：“相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大，能大多少，答案是惊人的。”

例如想提高自己的输入能力，就需要拥有更多的知识储备，学习更多的技能，学会利用碎片化的时间去积累输入能力。

早起五分钟，通过冥想快速让大脑清醒，洗漱时打开小宇宙听播客；九点晒背时间整理播客笔记，把感悟/金句及时记录下来；运动时播放写作干货音频，让身体和大脑同时“充电”。

每天从这些细微的小事入手，在诸多有益习惯中找出1—3个自己喜欢且容易坚持的事情，每天雷打不动地做下去。看似不起眼的微习惯，在日积月累的坚持中，会悄悄帮我们优化生活的节奏。

4.提高执行力，让自律正循环

人民日报曾写过：“真正的执行力，从来不是一时兴起的决定，而是迅疾的行动加上长久的坚持。不管做什么事，都有一个由浅至深的过程，都要经历从生手到熟手的蜕变，这条路没有捷径。”

提高执行力本质上是搭建“行动—反馈—再行动”的良性闭环，让自律行为变得更自然而然。

分享几个提高执行力的方法：

💡5分钟启动法：面对任何任务，先告诉自己“只做5分钟就好。”比如想写报告，就先打开文档写下标题；想运动，就先换好运动套装做一组拉伸；想学习，就翻开书籍阅读一段文字。

执行力的第一步不是“做好”，而是“开始做”。

5分钟—这么短暂的时间大大降低了心理阻力，使我们更容易迈出第一步，一旦开始，就会有种想法“都开始了，不如继续”，不知不觉就做了半小时，拖延的情况就这样被轻松打破。

💡营造专注的环境：

卸载消耗你时间、精力太多的软件。

把手机放在离自己远一些的地方。

醒来后不要继续在沙发、被窝上“葛优躺”走到书桌前做好工作学习准备。

如果在家或宿舍无法专注，去更安静的图书馆、咖啡馆试试。

逃离不开现在的工作学习环境,就试试给自己戴上一副耳机,阻断一些外界干扰。

氛围感强的学习环境，会在潜移默化中产生积极影响，让人不由自主地产生学习热情。当我们自控力不足的时候，别给行动增加额外阻力，否则只会自讨苦吃!

💡建立回报机制，奖励自己：长时间闷头做事却没有反馈，很容易显然如疲惫。完成一件事情后要及时地鼓励自己，给自己正反馈：比如专注学习半小时，就奖励自己看一集短篇综艺；坚持运动一周，就买一件心仪的衣服；达成阶段目标，就安排一次放松的短途旅行。

每天、每周、每月都可以记录自己的小进步，学会自我表扬和鼓励。完成每个任务都在后面打个勾，睡觉前回顾一天做的事情，会发现自己每一天的进步和改变。

💡加入好的圈子，链接好的榜样：

研究表明，大脑中有一个镜像神经元，它会让我们无意识地模仿身边人的行为和语言，会不自觉的展现和身边人相似的言行。

要知道可怕的不是比你优秀的人，而是比你优秀的人，却比你还努力。

身处积极向上的圈子，你会不自觉地向那些坚持行动的榜样靠近，模仿他们的自律习惯、学习他们的做事方法；好的圈子/榜样会让你在潜移默化中被正向能量带动，执行力也会在耳濡目染中悄悄变强。

自律不是天生的，是后天练就的肌肉！从摆烂到自律，最大的障碍不是能力，而是“开始”和“坚持”的勇气。

🎈分享一下我非常喜欢的几句话

当你决定大干一场时，抱怨、懦弱、玻璃心都与你无关了。

从今往后，让自己变得更好，是解决一切问题的关键。

刷手机也好，努力学习也罢，都只是为了塑造出那个松弛、热烈、不负朝阳的自己。

✨如果你正在摆烂之中，那么看到这篇文章，就是上天在提醒你了！希望你能接纳过去摆烂的自己，并付出努力，未来一定会狠狠奖励你！