背部训练小结
2019-11-24 本文已影响0人
winter_sweetie
2019年11月24日 星期日 晴
心机如我，在健身的休息间隙，我仔细观察了健身房的构造，方便我更好地总结自己的动作，pave the way for working out on my own in the future。
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好几次因为戴教练有事，只能找李教练带我课。他虽然挺称职挺专业的，总觉得他没那么开朗，说话声音也小小的，重量在我能承受的范围加，我就练得不尽兴。而戴教练，这个心狠手辣的人，就很爱给我加大重量，不过他会一直帮我拉着，让我在表情濒临狰狞的分界线上挣扎，然后练完我就很有成就感（…）。 今天结束完我就很快乐，腰杆挺得像穿上背背佳一样。总结一下今天的训练动作：
| 动作 | 个数 | 组数 | 器械 | 肌群 |
|---|---|---|---|---|
| 弹力带前后绕肩 | 20 | 1 | 弹力带 | 热身 |
| 哑铃我没钱 | 20 | 1 | 哑铃 | 热身 |
| 高位下拉 | 12 | 4 | 龙门架 | 背阔肌 |
| 杠铃划船 | 12 | 4 | 卧推椅 | 背 |
| 单手划船 | 12 | 4 | 龙门架 | 背 |
| 单手划船 | 12 | 4 | 哑铃 | 背 |
| 山羊挺身 | 15 | 4 | 罗马椅 | 下背部 |
| 杠铃弯举 | 15 | 4 | 杠铃 | 肱二头肌 |
| 单手低位弯举 | 左右各12 | 2 | 龙门架 | 肱二头肌 |
高位下拉
龙门架 坐在板子上 拉！
keep动作讲解
杠铃划船
站姿。腿夹住卧推椅。手臂不用贴近身体。上大臂跟身体是一条直线后继续再向上拉一拉。划！
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坐姿单手龙门架划船
坐着，脚蹬着椅子脚。深吸气，收缩背阔肌，屈肘大臂贴紧身体的一侧向后伸展，朝腰部拉拽手柄.直到大臂向后伸展至最大限度，稍微停顿。努力挤压你的背部一秒钟，慢慢的向回放，控制速度，直至背阔肌完全伸展，然后稍微停顿再进行第二次。
俯身单手哑铃划船
弓步。手扶着杠铃架。俯身，背部和地面平行。划！
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山羊挺身
调整罗马椅的高度，使挡板位于骨盆位置，不压迫腹部 。双手抱在胸前。慢下快上。挺身时身体呈一条直线。
杠铃弯举
第一次使用曲杆杠铃。原定一组是7个下半程，7个上半程，7个全程。后来教练见我做不动，良心发现，给我改成15个全程。
首先，我们用曲杠来做，曲杠能让我们的手腕更舒服一点，使得肱二头肌的外侧收到更多的刺激，尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。
其次，腹部收紧，腰背挺直，站距与髋同宽，然后正手全握杠铃，握距与肩同宽，将双手臂大臂夹紧身体，保持大臂不动，身体也保持稳定。
最后，使用肱二头肌发力带动小臂，将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处，慢慢还原。
