一、【肩膀练宽】

1.哑铃、弹力绳侧平举（或单臂转体）

刚开始每周2~3次，15个一组，做四组

动作要领：①选择可以做12~20次的重量  ②手握哑铃后侧  ③肩胛骨保持稳定  ④大臂和躯干保持25~30度  ⑤手臂外旋45度左右

一只手将手抓在哑铃后侧 一只手放在斜方肌上 将手臂举到90度 注意：是将哑铃往外推，而不是向上抬。 大臂微微前倾25度，而不是180度直线 在保持肩胛骨稳定的情况下，手腕外旋45度

让自己动作在保证尽量标准的情况下，做到尽可能接近力竭，可以加快肌肉的增长。记录重量、次数和保留次数

1.1单臂转体

2.俯身哑铃外展

动作要领：①选择可以做12~20次的重量  ②保持身体挺直的同时，俯身撅臀，做一个髋铰链的动作  ③保持肩胛骨稳定  ④将哑铃向上抬，外展的同时外旋大臂，顶封感受肩后束的发力  ⑤推荐用上斜板完成（注意：手肘不要过低，因为会刺激到更多背部。）

3.哑铃肩膀推举

动作要领：①选择可以做6~12次的重量  ②平板调整到大于90度的斜板角度  ③大臂向前到30度左右  ④小臂全程垂直于地面  ⑤核心稳定，腰不要反弓

4.宽肩训练计划

二、【肱二头肌增大训练】

1.靠墙二头弯举

动作要领：①选择可以做8~12次的重量  ②双脚与肩同宽，整个后背和头部贴在墙上  ③弯举的同时，微微外旋小臂  ④不要怂肩，不要用腰部借力 （没有哑铃可以用书包代替）

2.拖拽式弯举

动作要领：①手臂放在身后，做弯举  ②握住哑铃时，握得靠外一点  ③弯举的同时，微微外旋小臂 

3.集中式弯举

动作要领：①做在凳子上，手臂贴在大腿内侧  ②在保持大臂不动的情况下，慢慢弯举，同时外旋手掌，小拇指朝外发力  ③在顶封保持0.5秒然后还原  ④也可以使用跪姿完成

4.身前垂式弯举

动作要领：①固定住手肘，让手腕保持中立位进行弯举  ②身体微微前倾，下放时释放三头肌

5.训练计划

三、【肱三头肌增大训练】

1.单臂下压+后伸

动作要领：①保持核心稳定的同时，身体微微前倾  ②向下伸肘，到达底端时向后伸肩，超过躯干

2.站姿哑铃臂屈伸

动作要领：①手臂呈90度，向内收  ②向上伸肘

3.绳索下压（或钻石俯卧撑）

4.训练计划

四、【胸肌增大训练】

1.上斜卧推

2.后坐式俯卧撑

五、【背肌训练】