冰浴是否可以预防运动伤害

近日，看到一篇文章提到：对于运动受伤来说，冷疗已经存在很长一段时间，但冰浴把效果更提升了一步，冰浴浸泡会使血管收缩，减少肿胀、发炎、疼痛及肌肉痉挛。

互相矛盾的研究？

有些教练、训练师和临床医生相信冰浴有效，但近期研究对于这样的做法提出质疑。发表在欧洲应用生理学杂志的一篇研究试图想确定冰对于运动所造成炎症的治疗效果，受测者在进行完所谓的肌肉损伤运动之后，研究人员测量他们的下肢肌力、大腿围及酸痛程度。20位男性被要求完成一个40分钟的跑步来诱发肌肉损伤，随后这20位男性分成两组，10位运动后被放置冰浴池20分钟，而另外10位则没有。测试结果显示，这两组在肌肉酸痛及下肢肌力的测量项目上并没有显著差异，研究人员得出结论，对于肌肉恢复来说，使用冰浴是无效的。但近期另一项研究则得到截然不同的结果，研究人员要求９位耐力运动员在三个不同的场合完成两次高强度训练，这两次训练的差别在于有无在摄氏8度的水进行15分钟的浸泡冷水休息，然后记录受测者的核心温度、血乳酸水平及VO2max。结果显示，心率、核心温度、血乳酸水平减低了，而VO2max则未受影响。研究人员得出结论为，15分钟的冷水浸泡可以提升跑步成绩。

是否只是心理作用？

英国运动医学杂志做了个人感知的分析，让十二名橄榄球运动员参加了为期三周的实验，一个小时的训练后，他们分别进行14摄氏度的浸泡冷水休息、30摄氏度的浸泡温水休息和不进行任何浸泡。最后研究人员记录运动后的体温和主观的感觉，其结论是比起温水浸泡，冰水浸泡显著减少了运动员的核心温度，并提高了运动员冲刺的成绩。此外，研究人员还发现降低体温其实与冲刺的成绩是息息相关的。

运动员应该做什么呢？

尽管冰浴看起来有着积极的效果，但仍应该谨慎对待。研究仍无法确定是否冰浴有效，而且在每个人实际应用的方法中有太多的差异。许多耐力运动员浸泡在冰浴15到20分钟，而美式足球员或是其它高强度的运动员可能会停留10分钟或更短。这可能是因为许多跑者及三铁运动员不仅认为冰浴可以减少酸痛及疼痛，同时也可以改善他们的耐力及运动表现。对于美式足球员来说，使用冰浴的原因更多是在肌肉的恢复及减少疼痛。下面是一些冰浴指南，当你考虑要对自己实施冰浴时，可以参考看看。

1.先作尝试

明智方式是先在训练中实验几次，了解身体的反应之后，再将冰浴加入到自己比赛的日程内容中。

2.保守对待

大部份的冰浴温度在摄氏13到15度。如果你之前从未尝试过，温度不要再降低了，这容易造成你体温过低的风险。

3.冰浴前先淋浴

如果你是在一个团队中，淋浴主要是一种预防性的措施。如果队上几位选手选择在练习之后一起进到一个浴缸中，你们应该先淋浴，这可以降低金黄葡萄球菌或其它细菌感染的风险。

4.注意控制时间

在摄氏13度冰水混合物的温度下可能让人感觉不舒服，在冰冷的浴缸里待太久会十分危险。大部份的运动员冰浴时间从5分钟到10分钟不等，但你不需要盲目模仿他们。如果你无法忍受这个温度，就该增加温度或是离开浴缸。此外，你也可以脚趾套上鞋套或是脖子围着热敷用品来帮助你应付寒冷。

5.必须训练完再冰浴

避免在练习或比赛前进行冰浴，你会变的全身僵硬，而且很难再热身。在一天的训练之后再使用冰浴。在练习或是比赛之后，先进行其它恢复手段再去冰浴。

如果你决定使用冰浴，记得他们只是肌肉恢复的一个补充剂，而不是整体解决方法。训练或比赛之后的肌肉恢复和运动伤害预防，是需要结合适当的训练、完善的营养、适当的休息和良好的恢复。

引用:

1.Ciolek, Jeffrey.“Cryotherapy, review of

physiological effects and clinical application.”ClevelandClinic Journal of Medicine. June 1985, vol 52 pg 193-201.

2.Crystal et al.“Effect of cryotherapy on muscle

recovery and inflammation following a bout of damaging exercise.”European Journal of Applied Physiology. 2013 Oct;113(10):2577-86.

3.Dunne et al.“Effect of post-exercise hydrotherapy

water temperature on subsequent exhaustive running performance in normothermic

conditions.”Journal of Science AndMedicine InSport/Sports Medicine Australia. 2013 Sep;16(5):466-71.

4.Cook et al.“Individual perception of recovery is

related to subsequent sprint performance.”BritishJournal of Sports Medicine. January 4, 2013.

5.Schmitz, Andy.“8 Ice Baths Dos and Donts.”Active.com.