启动核心的基础姿势

作者：康复小南宁

很多人在训练的时候会使用四点跪位去训练核心，这也是我们平时看见比较多的训练方式，也有些人会使用平板支撑来进行核心训练，不容置疑，这些都是我们所接触到的一些训练核心的方法，今天小编来跟大家介绍一个训练核心之前的需要注意的动作。

以平板支撑为例，这其实是一个进阶的核心训练方式，直接练这个动作会出现一定的腰酸背痛的。

另外有一些常坐或者久站的朋友就会发现，自己的腰会非常的不舒服，一回家就会平躺在床上，只想着好好休息。

比起平躺我会更加建议参考B图所示进行，髋膝屈曲90°，把脚放在合适的垫凳上大约20分钟，背平贴地面，背部肌肉放松，这样会比较舒服。

这样做的好处有三点：1.不需要花力气抵抗重量，被动的调整脊椎的位置，有助于疲累后的放松。2.让下背完全贴平地面，减少腰椎拱起的曲线，使得脊椎及椎间盘的压力降到最小。3.髋关节弯曲90度后，可以降低腰肌的张力。

90-90姿势除了可以用在休息让自己放松以外，更重要的是，加强自己对脊椎位置的意识。休息时，为了让身体放轻松不要抵抗重力，会把脚放在椅子上。但是如果要开始90-90呼吸练习的话，就不能放在椅子上。

有些人在站立之后，会不知道自己的脊椎有没有在中立位置，这时候就要进行90-90呼吸练习。

介绍到这里，大家是不是就想起小编很久以前分享过一个PRI呼吸训练方法啦，其实就是这个啦

PRI呼吸法与核心肌群启动

步骤：

1. 躺下，让髋及膝都呈90度，脚平贴在墙上。
2. 膝盖中间夹着10-15公分的球。
3. 右手伸直放右耳旁，左手拿气球。
4. 用鼻子吸气，嘴巴吐气，作骨盆后倾让尾骨离开垫子。 下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉，而是让脚跟往下拉，造成腿后肌的出力。
5. 腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉，在整个过程维持目前的姿势。
6. 接着用鼻子吸气，嘴巴吐气。
7. 然后把舌头放在口腔的上壁，暂停3秒，并且不要让空气从气球漏出去。
8. 不要用手捏气球，维持舌头放在口腔上壁，再次从鼻子吸气。
9. 慢慢把气球吹大，左手帮忙扶着就好。
10. 不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练)
11. 4 次呼吸后，捏住气球，拿离开嘴巴，把气放掉。
12. 休息一下，然后重覆4次。