习惯是怎么形成和运行的，《习惯的力量》告诉你答案

2018-12-30 本文已影响208人点滴中成长

你早上起来做的第一件事是什么？你是洗脸前刷牙还是洗脸后刷牙？你先系左脚的鞋带还是先系右脚的鞋带？

这是我们每天做出的选择？

错！这些看似都是精心考虑的决策结果，其实都是习惯使然。

杜克大学2006年发布的研究报告表明，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

谈到习惯，我们想到的是如何养成好习惯，改掉坏习惯，还有我们想到的一系列为什么。

为什么同样是早起，有的人可以一直坚持，自己却坚持不了几天？为什么同样是写作，别人一直每日一文，自己写作一段时间放弃了？

《习惯的力量》（查尔斯·杜希格著）讲清楚了习惯运作的原理，并且也给我们提供了一种改变坏习惯的分析框架。

习惯是在一定条件下完成某项活动的自动化的行为模式，依靠大脑的基底核运行。

麻省理工学院发现，基底核在大脑深处，靠近脑干，也就是脊柱与大脑结合的位置，具有更老更原始的结构，它控制我们的自动行为，比如呼吸和吞咽。

基底核是回忆行为模式以及一次行动的核心，换言之，基底核甚至在大脑其他部分沉睡时，都在存储生物的习惯。

习惯包括由暗示、惯常行为和奖赏形成的回路，以及对奖赏的渴求产生对这个回路的驱动力。

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第一步，暗示，让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。

第二步，惯常行为，这个可以是身体、思维或情感方面的。

第三步，奖赏，由奖赏创造出神经渴求。我们把暗示和特定的奖赏关联起来，大脑中就出现了潜意识渴求，让习惯回路继续运转。

习惯之所以出现，是因为大脑一直在寻找可以省力的方式。如果让大脑自由发挥，大脑就会让几乎所有的惯常行为活动变成习惯，因为习惯能让大脑得到更多的休息。

其实，这也是大脑对重复动作自动规范化的过程，实现规范化后将最大程度的提高效率，节省能量。习惯形成以后，针对这个惯常行为，大脑将不再完全参与决策。大脑要么静下来，要么集中做其他的任务。

根据习惯回路原理，要建立一个好习惯，首先确定你要形成的好习惯的惯常行为，接着确定合理的暗示，最后一定要设置合理的奖赏，这个奖赏对自己有足够的吸引力，可以满足自己的心理渴求，让渴求驱动这个习惯回路运转。

举个例子：

如果你想在每天早上起来晨跑，那你就得选择一个简单的暗示和一个清晰的奖赏.

暗示可以是：吃早餐前帮好自己跑鞋的鞋带，或者将运动衣放在床边。

奖赏可以是：可以通过记录你的运动公里数来获得成就感，也可以是公里数积累到一定值购买一件自己特别想要的东西。

习惯从来都不会消失，它就嵌入大脑的结构中。但是我们的大脑无法区分出好习惯和坏习惯，所以如果你有一个习惯，这个习惯就会一直蛰伏在你的大脑中等待正确的暗示和奖品的出现。

如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代已有的不好的惯常行为，形成一个由暗示、新的惯常行为和奖赏组成的回路，并找到驱动这个回路运行的渴求。

具体来说，方法就是：

1、找出已有的惯常行为

这点很好理解，就是找到自己想要改变的不好的行动、思维或者情感。

2、找到目前不好的惯常行为的奖赏

这个步骤就是确定自己目前的习惯最终是满足了自己的什么渴求。可以通过更换不同的奖赏，用做实验的方法来寻找。

3、找出目前不好的惯常行为的暗示

找到自己是看到了什么，或者感受到了什么才产生了相应的惯常行为。根据实验显示，几乎所有的习惯暗示都可以归为以下五大类中的一类：地点、时间、情绪状态、周围的人、之前紧挨着的动作。

在产生自己的惯常行为时，从这五个方面来记录，最终分析出引发自己的惯常行为的暗示。

4、确定新的惯常行为，形成新的回路

发现自己习惯回路后，就找到了去驱动自己行为的奖赏、诱发习惯的暗示以及惯常行为本身，这样就可以改变自己的惯常行为了。

通过围绕暗示设计，选择能够满足所渴求的奖赏的行为，就可以改善我们的习惯。制定一个计划，来不断刻意训练新的回路，我们所希望的习惯回路将逐渐出现。

同时正如作者所言，本书帮助我们了解习惯这个行为模式是如何运作的，但并没有为读者提供一个一劳永逸的改变习惯的方法，他只是为读者提供了一个理解的框架，让读者看清楚习惯的机理，指导读者去试验如何改变习惯。

有些习惯容易改变，而有些习惯，更复杂更顽固，需要对他进行长期的研究。对我们而言，改变习惯是一个永远都不会完全结束的过程。

【其他读书笔记】

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