中午容易犯困怎么破？吃对了就行

日常生活中，我们有一个常见的现象，午饭后容易犯困，而那个时间段，让我们无法集中注意力，所以，对于那些中午没有午休的人群，通常，我们日常中午饭后来一杯咖啡来提神。那么，到底有没有方法可以来缓解？快速简单一条，吃对食物，就可以缓解。选择低糖，营养指数高的食物，就可以有效缓解午饭犯困的困境 。这个食物不会导致血糖过山车，你的血糖水平保持在一个相对稳定的水平，那么，进食后不太会犯困。

低糖、综合营养质量指数高的食物，营养学上有个营养质量指数，也叫营养素密度，英文叫做Nutritional Quality Index，简称NQI，在国内也有人把它叫成成INQ（Index of Nutrition Quality）。

什么是NQI呢？是食物里所含营养素占供给量的比除以这个食物所含的热量占供给量的比，就是它的NQI。

也就是，如果食物里某营养素含量，无论是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素，它们含量越高，热量含量越低，那的NQI值就越高。

NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度，就是把营养和热量两个维度都考虑到了。毕竟，我们现在大多数人不需要过多的热量。

如果NQI等于1，也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的，那这个食物还不错。

但是如果它小于1，就说明它的营养含量其实比较低，但是它的热量非常高，这种食物我就不建议你吃。

比如以蛋白质含量为例，猪肉的NQI是1.17，香蕉是1.5，而鸡蛋的NQI是2.6。

但NQI的使用有一个很大的问题，因为每一种食物都含有很多的营养素，蛋白质、纤维素、维生素A、B、C、D、E，铁、铜、锌、镁等等，严格意义上每一种营养素都有自己的NQI。

我们在比较两个食物的时候，不可能列一个表，把所有成分的NQI全部比一遍，那有没有一种方法能够让我们有个综合的比较呢？

答案是肯定的。美国耶鲁大学的研究者针对这个问题，开发了一个叫做ONQI (Overall Nutritional Quality Index) 的体系，翻译成“综合营养质量指数”。

顾名思义，就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个加权，算出其综合得分，并且按照1到100，给它们一个排序。这样你一眼就能看清楚，哪些食物是高质量，营养高热量低，值得推荐。

简单总结一下，ONQI基本的原则是：

ONQI指数最高的食物是深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的；

其它新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数比较高；

加工过的食物，尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低；

白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低，这些都是ONQI指数比较低的，所以要尽可能地少吃。

只做一个微小的改变，可以轻松破除午后犯困的窘境。下一期，更多好玩的等着你。附上一张耶鲁大学研究中心的图。

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