骑行者和复合运动者的表现评估测试

性能评估或现场测试是评估当前表现水平的简单方法。 有多种测试可以用作骑行者和/或复合运动者，它们能提供三种不同的益处。首先，可以使用这些数据开发基于乳酸阈值心率（LTHR），功能阈值功率（FTP）和节奏的训练区。 其次，可以准确地确定自己目前的训练水平。 第三，可以评估目前训练方案的有效性。我们从三个骑车现场测试开始：

自行车表现评估

30分钟计时测验

这个测试很简单。经过良好的热身后，竭尽所能地骑30分钟。这项测验的最后20分钟心率是对乳酸阈值心率（LTHR）的近似估计。 30分钟平均功率是对功能阈值功率（FTP）的近似估计。

20分钟计时测验

在书中，使用功率计进行训练和比赛，Hunter Allen和Andy Coggan博士提供了一个较短的试验时间。要进行这项测试，首先进行彻底热身，然后尽可能地坚持20分钟。一次测验的平均功率约为FTP的95％。例如，如果您观察到的平均功率为240瓦，则您估计的FTP为228瓦。

两次8分钟计时测验

在《Time-Crunched Cyclist》一书中，Chris Carmichael和Jim Rutberg提供了更短的现场测试。再一次，进行彻底的热身，然后尽可能竭尽所能地骑8分钟。轻松缓和10分钟，然后再完成8分钟的全部输出。两项做功中较高的平均功率大约是FTP的90％。例如，如果第二次八分钟计时获得的平均功率为280瓦（在这种情况下，选择两个8分钟做功结果里较高的那项），估计的FTP是252瓦。

无论选择哪种，都可以通过四种方式评估自行车现场测试：

• 全年FTP是否提升。
• 30分钟计时测验中LTHR是否提升。
• 测量20或30分钟计时试验中所覆盖的距离，并确认在整个赛季期间距离是否增加（使用室内训练器有助于减少潜在错误）。
• 根据现场测试的距离（例如10英里），并评估需要花费的时间是否减少（再次，使用室内训练器减少地形、天气和其他因素导致错误的影响）。

进行表现评估

30分钟计时测验
除非你不骑自行车，否则这与自行车现场测试是一样的！经过彻底的热身后，竭尽所能骑行30分钟。计时过去20分钟的平均心率是对LTHR的近似估计。

三英里场地测试

Gale Bernhardt在她的书《Training Plans for Multisport Athletes》中建议对跑步者进行三英里现场测试。经过良好的热身后，尽可能奔跑三英里。平均心率为LTHR的约101％。例如，如果现场测试期间的平均心率为175 bpm，则LTHR估计值为173（175 / 1.01 = 173）。如果以5K跑步作为现场测试，那么你的平均心率是LTHR的约105％（175 / 1.05 = 167）。

COOPER 12分钟测试
这个体能测试是由Kenneth Cooper博士于1968年设计的，目的是评估美军士兵的身体状况。目标是在12分钟内竭尽所能的跑。
可以通过三种方式评估跑步场地测试：

• 对30分钟的计时测试与Cooper 12分钟测试，尅查看从本次测试与下一次测试的距离增加情况。
• 对于三英里测试，查看完成测试所需时间的减少量。
• 期待30分钟计时测试和三英里测试中LTHR的提升。

游泳表现评估

最后，这里有两项游泳场测试。请注意，这些测试不涉及功能阈值功率或乳酸阈值心率，但配速节奏。

一公里计时测试

在《铁人三项运动员训练圣经》中，Joe Friel提供1K TT。与骑自行车和跑步现场测试一样，从良好的热身开始非常重要。然后尽可能地游1000米。用完成测试所需的时间来确定每100米的游泳速度。例如，如果在18:30以1K的速度游泳，则每100米的配速为1:51。您可以使用这些数据来创建训练。

100米计时测试

Gale Bernhardt在书中提出了100米的TT。经过彻底的热身后，尽可能快地完成3 x 100米间歇，但强调一致性，从一个高强度训练过渡到下一个。间隔恢复20秒。100米训练配速是三项艰苦努力的平均值。例如，1:30、1:32和1:34分的三次测验将产生1:32的训练速度。

评估游泳现场测试很简单。对于1,000米和100米距离，查看完成测试所需的时间（即确定的训练配速是否下降）。