如何有效锻炼臀部，塑造优美臀部曲线？

�锻炼臀部肌肉能够让你塑造出优美的曲线，从美学角度考虑，臀部扮演了独一无二的角色。线条优美的臀部能够吸引目光。不论男女，完美的臀部都是身材的亮点。

臀型分类

方形

从侧面看，方形臀部往往比较扁平，甚至有些男性化。臀部扁塌，远远看上去就像是一块“砧板”，一般是因为久坐而又缺乏锻炼，所以造成了臀部形状扁平。

圆形

圆形的臀部形状讨喜程度仅次于桃心形，它的特点是臀部丰满，但是缺少明显的轮廓，想要修炼为完美的臀型，还是需要针对性的锻炼。

倒心形

倒心形臀部(心形倒过来)通常被认为是最漂亮、最理想的臀形，特点是腰细、臀部丰满，腰与臀的比例接近理想的0.7。

V形

V形臀部被广泛认为是最不具吸引力的臀形，主要由腰部和大腿脂肪堆积导致。整个臀部都呈现出摇摇欲坠的阵势，胯小臀平是它的主要特尔正。

臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。其中臀小肌位于臀中肌深面，臀中肌位于臀大肌深面，臀大肌位于骨盆后外侧面臀部皮下。

臀大肌决定了你的臀部是否饱满，而臀中肌决定了你的臀部是否挺翘。

臀大肌

臀大肌（gluteus maximus)，部位：在骨盆后外侧面臀部皮下；

起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带，止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀下神经

机能： 近固定   使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收

远固定   一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体的站立平衡

臀中肌

臀中肌（gluteus medius)，部位：在臀大肌深面；

起点：髂骨翼外面，止点：股骨大转子；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀上神经

臀小肌

臀小肌（gluteus minimus)，部位：在臀中肌深面；

起点：臀前线以下，髋臼以上骨面，止点：股骨大转子；

支配神经：发自脊神经骶丛的臀上神经

臀部由多块肌肉构成。每块肌肉都有具体的功能，影响臀部的圆形轮廓。

臀大肌是我们人体最大、最有力的肌肉。它构成了臀部主体。经过训练之后，可以使臀部凸起

臀中肌是位于侧面的外展肌。经过锻炼之后，可以巩固臀部上方，刻画出美观的弧形曲线和腰线。能够让髋部在侧抬练习中得到伸展。

臀小肌是位于深层的外展肌，位于臀中肌下方。臀部缺少紧实度时，脂肪会在那个部位堆积，形成人们所称的“马裤”。（马裤型：臀部四周的脂肪向大转子部位堆积，有马裤变形之称。）

瘦臀建议

1、饭后30分钟保持站立，收复提臀，这样可以使臀部完美

2、睡觉前3小时不要吃东西，有助于身体新陈代谢

3、腿部向后踢，舞蹈中叫做后踢腿，这样可以使臀部翘起

具体改善训练动作

侧抬腿

侧卧，两腿伸直叠放，一个肘部着地，另一只手作为支撑，注意用力收缩腹部和臀部；

抬起上面那条腿，脚保持与地面平行，重复20~30次，抬腿时呼气，下落时吸气。

换腿继续练习。

跪姿后抬腿

跪姿，手臂伸直，手掌平放在地面，头在身体延长线上，收紧腹肌与臀肌；

呼气，腿部向后伸直抬起，脚勾起。吸气，回到起始姿势，腿部能着地。如此重复20~30次；

换腿继续练习。

臀桥

平躺，双臂放在身体两侧，手掌着地，双腿玩去，脚掌平放在地面，背部贴紧地面，深呼吸，让肚脐靠近脊柱；

呼气，骨盆抬起，直到胸骨、膝盖呈一条直线。肩膀紧贴地面，膝盖朝上；

吸气，控制好动作，慢慢下降，然后不要着地，重新开始。

负重深蹲

站立，双脚分开，把一根杠铃放在肩膀稍微上面的地方，从而保持背部保持笔直。挺胸，背部微微凹陷；

吸气时，双腿弯曲呈直角，上身向前微倾。如果背部不隆起，脚跟不离地，甚至可以继续向下蹲到更低的高度；

呼气时，收缩腹部和臀部，起身。重新开始，直到做完整租动作。

膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

臀部拉伸

小提示

为了提升效率，在整个训练过程中，最大程度地加紧臀部。开始做到这点会很难。不过经过一段时间锻炼之后，假如全神贯注，这种反应就会成为下意识动作。

如果你渴望炫耀紧实的臀部，那必须定期积极锻炼，同时平衡饮食。

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END.

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