如何更好地提升自我管理能力？学会微习惯策略，你才会更容易自律

在生活中，相信你也有这样的想法或行为：

◆ 为了提升自己的写作能力，于是就报了一个21天的写作班，刚开始非常认真地坚持，但是还没有坚持几天就开始搬着手指头数日子，想要快点结束写作班，等到了第22天以后，一切又变回了常态；

◆ 看到身边的人都在读书，于是自己也想养成阅读的习惯，结果买了一堆书，大多数都放在书架上，长了灰尘；

◆ 看到别人在晒健身照，再看看自己的身材不堪入目，于是就下定决心减肥，花了几千块钱买了健身卡，却不想动，这些卡放在钱包里成了摆设。

我觉得出现这样的想法和行为，在我们的日常生活中是再平常不过的事情了：

毕竟我们每个人都想养成好习惯，只不过想要坚持下去真的很难。

但真的是这样吗？想要培养一个好习惯，并且通过不断地行动，长期坚持下去很难吗？

其实我们每个人都有一颗想要改变自己的决心，也会对自己的未来有着明确而又清晰的目标，只不过我们总是对自己要求太高，目标定得十分远大， 所以在每次坚持不下去的时候，就会非常有挫败感，甚至会失去信心。

道理每个人都懂，可是为什么大多数人坚持不下去，而只有一少部分人却可以顺利地去坚持下去？其实这不是你自身的问题，而是你采用的策略出现了问题。这个时候，我们就要了解微习惯策略了。

为了更深入地探讨微习惯策略，本文的内容大致分为以下三个部分：

◆ 什么是微习惯？微习惯策略又是怎么样的，它在我们的生活中有什么作用？

◆ 为什么要学会微习惯策略，它会给我们的生活带来什么好处？

◆ 我们应该怎样来做好微习惯策略，如何让自己的管理能力更加高效？

01.什么是微习惯？微习惯策略又是怎么样的，它在我们的生活中有什么作用？

什么是微习惯呢？

其实不难理解，我们都知道习惯是建立在坚持的基础上，而这种不需要动用意志力的习惯养成策略就是微习惯。

微习惯一词是由美国作者斯蒂芬·盖斯提出的，为此他还专门写了一本书，就叫做《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则 》

其实微习惯的着重点就在这个“微”字上面，也就是我们生活中，非常小的习惯，比如每天坚持早起看2页书，写100个字，做5分钟的运动操，做这些小事并不需要多大的意志力，因此往往很容易就能完成。

如果我们想要养成积极的状态，那么应该如何像我们每天习惯性早起洗脸刷牙一样，顺其自然地坚持下去，不仅不会有压力，还会觉得很轻松？要想解决这个问题，就必须要运用到微习惯策略。

顾名思义，微习惯策略就是强迫自己每天去做两三个非常微小的、已经计划好的行动，这些习惯太小，小到我们不会放弃去做它，也不会计划失败。只要学会微习惯策略，不仅可以鼓励我们不断地做下去，还可以让我们时刻养成微习惯，就跟吃饭睡觉一样简单。

比如我每天早上规定自己看两页书，当我精神饱满地准备好一切坐在书桌前的时候，微习惯策略就会鼓励我立马行动，这个时候我发现自己越看越投入，不仅轻松完成了微目标，还多看了好几页的书。

有时候，由于我晚上睡觉太晚，早上没有精神，在我意志力薄弱的时候，微习惯策略又在我的脑海里出现了，它很快就让我在无论什么情况下都能够行动起来。

微习惯策略它在刚开始的时候是非常地严格，往往会强迫你必须要行动起来，等到你慢慢地适应这样的微习惯以后，你就会发现它开始变得有弹性起来，这个时候，你就可以自己决定想要超额完成多少任务，而这样的尝试也是非常轻而易举就可以完成的。

02.为什么要学会微习惯策略，它会给我们的生活带来什么好处？

我们每个人都希望自己可以变得更优秀，而优秀并不是表面上去说一说，而是要养成良好的微习惯，并学会微习惯策略，才会运用自如。

我们的意志力往往会在感知程度、消极情绪、血糖水平这3大障碍中容易受阻，而微习惯策略却可以消除这些威胁，然后可以让我们继续做下去。下面我就简单来分析一下，微习惯策略是怎么消除障碍的。

1.微习惯通过毫不费劲的目标，就可以降低我们的感知程度

比如你想每天坚持写50个字，背两个单词，或者完成其他更简单一点的任务，在你的自我感知中就能够察觉到这些目标都非常简单，简直没有任何困难，就可以轻松地去完成。

而如果给自己的目标定为每天写1000个字，背50个单词，这个时候心里就会有很大的压力，如果没有完成目标，心里就会很沮丧，这个时候就会很轻易放弃。所以千万不要把自己的目标定得太高。

这是因为当我们的目标微乎其微，就根本不存在有阻力和行动失败的表现，然后我们就会自然而然地从心里开始接受它，并且愿意迈出小小的一部分。

2.微习惯太小，小到根本不会有太多的消极情绪

当我们自身感觉到不舒服的时候，消极情绪就会趁虚而入。

想必我们每个人都有这样的经历：工作了一周，好不容易快熬到了周末，于是就提前规划好自己周末想要做的事情，然而到了第二天，由于失去了约束，自制力又非常地薄弱，于是就会发现自己的心情很糟糕，也会有挫败感。

微习惯正是因为要做的事情太小，几乎不用通过努力就可以完成，就算再没有精神也可以轻松完成这个小目标，所以它和消极情绪并没有太大的关系。

3.微习惯策略能够最大程度保持血糖，节约意志力

葡萄糖对于我们人体来说是非常重要的能量来源，如果我们的血糖低于正常的水平就会发生晕倒，疲惫等不舒服的状态。

在这个情况下，由于微习惯策略是使用意志力方法效率最高的，所以它可以最大限度地保持血糖，因为微习惯太小，几乎不怎么用意志力就可以完成，所以就可以尽可能地保存意志力，在这过程中，我们每完成一个微目标就会有成就感和自豪感，心里也会更加舒坦，同时能够让血糖在我们的体内保持更久。

另外微习惯还可以让我们慢慢地适应生活中的变化，拓宽我们的舒适区，比如你原本计划写50字，写着写着就变成了800字。每天通过这样的练习，就可以让自己成长得非常快，另外我们在做行动的时候，几乎是没有阻力的，因为目标小，所以就会很轻易地行动起来。

由于微目标不会给我们带来过多的压力，所以我们实践起来就会显得轻松自如，而重点是我们的潜意识也不会受到控制，每个人都不喜欢被约束，而微习惯策略恰恰就让我们相信自己能够做成某件事，并且还毫不费力，这样有助于我们建立良好的习惯和目标，达成自己想要的样子。

学会掌握微习惯策略，是降低我们的感知程度，减少负面情绪，保持血糖减少意志力的有效途径。那么我们要如何去做才能有效地去掌控微习惯策略呢？接下来，第三部分，我会来和大家详细说明。

03.我们应该怎样来做好微习惯策略，如何让自我的管理能力更高效？

这里提供4个切实可行的方法：

◆ 制定微习惯的清单

◆ 明确习惯依据，纳入日程

◆ 建立回报机制

◆ 记录追踪完成的习惯

1.制定微习惯的清单：写上自己想要完成的一个或多个微习惯

我们可以拿出一张白纸，在白纸上面写下自己想要养成的微习惯，当我们动笔去写的时候，就会发现，自己的脑海里就会有很多想要养成的微习惯。这个时候，可以先不用筛选，只需要全盘写出来，然后再接着思考哪些微习惯是需要及时去养成的，这些习惯将成为我们首要做的清单。剩下的微习惯就可以当做备选。

我们刚开始的时候，最好不要建立太多的微目标，因为目标过多，我们就会很容易分散自己的精力。比如，我今年给自己定的微习惯是每天坚持看书10分钟，写100字的生活感悟，由于我的目标很小，所以我每天都能按时完成，并且毫不费力。

当我们选好自己的习惯以后，就需要按照微习惯策略去规划自己的习惯。

首先，我们要做好一周弹性的计划。比如你想要减肥，于是就规定自己每天坚持5分钟去锻炼身体，那么就用微习惯的策略实行一周，如果这一周，你觉得自己能够轻松完成，没有任何挑战性，这个微习惯就可以继续进行；如果你某一天事情太多或者身体不舒服，于是中断了自己的微目标，这个时候就要考虑换一种简单的目标了。

其次，可以根据自己的情况来做好单一微计划。如果你是一个意志力比较薄弱的人，就可以去实行这样的计划，因为我们总是要从一个地方去开始。比如你想认真健身，就可以把自己的注意力专门投入在健身上面，这样建立的微习惯成功率往往就会比较高，另外还可以让你改善自我的控制，做一个自律的人。

最后，尝试多项计划。如果你觉得每天完成一个微习惯太单一，而自己有能力可以完成更多的微计划，这个时候就可以选择多项的计划，不过我们在选择多个微习惯的同时，自己的心里要明白，这些微习惯我们要100%完成，而不是只完成95%，如果确定自己不能完成，那就尽量减少自己的微习惯数量。

如果你实在不知道自己适合什么样的计划，这个时候，就可以按着周计划去进行评估，然后再找出自己经常能够坚持住的微习惯，并不断地做下去，等到自己做得得心应手以后，然后就可以慢慢地再加计划，但是微习惯的计划尽量不要太多，一般情况下，一天3个微习惯比较合适，否则就会有很大的压力，甚至导致行动失败。

2. 明确习惯依据，纳入日程：用时间来培养习惯，并在固定的时间行动

安东尼·罗宾说：“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。”

当我们制定好微习惯以后，就要根据自己的需求，然后在固定的时间去做一件事，这样就不会出现目标不明确，注意力不集中等情况。

比如你希望自己每天可以健身10分钟，这个时候，你就要根据自己的实际情况来分析，自己在每天的哪个时间段能够非常轻松，又毫不费力地完成任务。如果你选择在每天下午6点以后去锻炼身体，这个时候就要想办法去完成。即使到了这个时间点，你也许有其他的事情抽不开身，但是忙完事情以后，你依旧要规定自己去完成。

根据时间定制的日程安排看起来就严格了很多，但是它却可以让我们有一个稳固而又有弹性的生活安排，有助于我们摆脱懒散和拖延，养成自律的习惯，并培养我们的自控力。

3. 建立回报机制：通过奖励的方式来获得成就感

如果让你在寒冷的冬天培养一个新习惯，就是在雪地里站10分钟，这个习惯肯定是没有办法坚持下去的，因为它根本就没有太大的意义，几乎也没有人会选择这么去做。

我们培养微习惯也是同样的道理，我们在坚持一件小事的时候，大脑里面如果感受不到做这件小事的意义和回报机制，于是它就会非常刻意地反对你去做这件事情，因此就会导致我们的计划失败。

有时候，我们所做 的事情，可能还离最终的回报还很远，不过可以给自己的大脑设置一个替代性的回报，这样更有利于我们去坚持做这件事。

比如你给自己定的微目标是每天坚持摇5个呼啦圈，争取到年底瘦成小蛮腰，也许你离小蛮腰的距离非常远，甚至还看不到这样的终极回报，但是当你每天定时定点地完成任务以后，就可以适当地奖励一下自己，比如给自己做一顿好吃的，或者看一段有趣的小视频等。

建立回报机制，就是通过给大脑带来回报，来重建自己的意志力，让我们更加有信心地去完成自己的微习惯，同时也会让我们养成良好的微习惯，并做出积极的举动出来，内心也会得到很大的满足。

4.记录追踪完成的习惯：针对自己每天完成的任务量，做好登记

脱口秀主持人杰瑞·宋飞就是微习惯的实践者，他有一种很有名的做法，就是每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个x。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己讲笑话水平的关键时刻。

越是自律的人，他们越喜欢在睡觉前来反思自己的一天，看是否完成了自己该完成的目标。

其实我们也能像宋飞一样使用日历来追踪自己微目标的进展情况，我们可以把日历挂在自己房间能够能够一眼就看见的地方，然后在日历每个表格的空白处记录自己每天所做的事情，如果完成了就画上对勾。通过这样的方式，我们就能够更加一目了然地知道自己坚持了多久，也能增强我们的自信心和成就感。

某项研究表示：把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。

当你想到某件事，能够立刻把它写出来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置，所以追踪完成的目标一定要手写，才能将它的重要性放大。

总结：

在生活中，无论是学生，老师，工作者还是创业者，都希望养成良好的微习惯，只是大多数人认为这些微习惯坚持下去很难，这其实是因为我们没有学会用微习惯策略，来提升自我的管理能力。

那么具体应该如何运用微习惯策略？文章的第三部分给出了4个步骤，分别是制定微习惯的清单、明确习惯依据，纳入日程、建立回报机制、记录追踪完成的习惯。