2018-04-10得到学习-卡巴金博士与正念减压疗法

一、王煜全的《184｜卡巴金博士与正念减压疗法》

目前国际上普遍把冥想分为两大类：

一类是正念式：强调在冥想时，要有意识地将注意力维持在当前，不对任何升起的念头和感受作任何评判；

一类是聚焦式：强调把注意力集中在单一的特定活动上，摒弃其他想法和感受。

正式冥想主要包括四种具体方法，分别是：身体扫描、静坐式冥想、行禅和温和瑜伽气功。

第一个，是身体扫描。 

这是MBSR项目中最具创新性的技巧。具体做法是，身体平躺，并跟随老师的描述，把注意力放在身体的各个部位。通过这种方法，你可以重新认识自己的身体并和它进行联系。“身体扫描”可以让人意识到，身体哪些部分才是疼痛的来源。而当病人对自己的身体病痛有了清晰的认识和感受后，就能更客观真实地看待自己的身体状况。

第二个，是“静坐式冥想”，这是整个“正式冥想”的核心。 

它可以让你意识到正面或负面的想法对于你的情绪、精神和身体状况的影响。“静坐式冥想”做起来很方便，你可以直接在板凳或地板上进行。需要注意的是，你要把自己的全部注意力放到观察呼吸上。当你突然迸发出想法时，不要对它进行评价，只要意识到想法的存在就行。

第三个，是行禅。 

其实就是把“静坐”状态改成“步行”，这也能达到跟静坐一样的效果。

第四个，是温和瑜伽气功。 

但如果你平时工作生活太忙又该怎么办呢？

这时候，就可以采用“非正式冥想”。

其实，就是在日常生活中养成时刻观察、感知的习惯，把“正念”的理念融入每一分钟。比如，对带来欢乐或痛苦的事件的感知，对呼吸的感知，对固定事件的感知，饮食、天气、散步以及人与人之间的交流的感知等。

参加 MBSR 课程的人，每天都要进行至少45分钟的“正式冥想”练习和5-15分钟的“非正式冥想”练习。而且每周会有定期的小组讨论。

通过小组讨论可以帮助参加者探索那些阻碍自己达到“正念”状态的因素，同时建立以“正念”为基础的自我规范的能力和技巧，在有了一定基础以后，参加者还会有一个长达7.5小时的禁语训练。

禁语，就是不说话，保持沉默。而禁语的目的，是让人在短期内关闭自己的信息输出通道，从而更好地进行自我内省，达到更出色的“正念”状态。

今天我们介绍了卡巴金博士以及他发明的“正念减压疗法”MBSR，希望你能掌握以下三点：

第一，“正念减压疗法”的核心在于，不加评判地专注当下的状态，包括自己的疼痛、任何的想法。它可以让你更好地认识自己的身体和意识，就像肌肉一样来锻炼注意力，达到“紧张且宁静”的精神状态。

第二，在日常生活的碎片化时间里，你可以采用“非正式冥想”的方法，养成时刻观察、感知和适时沉默的习惯，试着把“正念”的理念融入到生命的每一分钟和每一件事中。

第三，科学研究表明，冥想和积极的正念训练能够降低皮质醇水平和血压。即使冥想的时间不那么长，这些冥想者在工作中同样会拥有更好的记忆，更敏捷的思维