2023-09-19

练习背部伸展式时，练习者坐在地上，双膝向前伸直，头、躯干、手臂向前伸。

理想状况下，所有的动作都应该从髋关节发力：骨盆轴转动，带着脊柱整体向前。骨盆处会有大幅的动作发生，而脊柱仅仅是沿着大腿延长，几乎没有转动，腿部也不发生弯曲。

要想完成以上练习，腘绳肌必须足够长，骨盆才能自由地向前滑动（换句话说，必须先完成拐杖式才能完成本体式，正如我们在本书“腘绳肌：拐杖式”提到的一样）。

这样的话，就可以在保护椎间盘和筋膜不受伤的同时，达到本体式的练习目的：拉伸整个身体后侧，尤其是背部最大的收缩肌——背阔肌（见《运动解剖书》第131页）。

背阔肌呈扇形，从骨盆向肋骨处延伸至手臂。背阔肌上部呈大螺旋形。想要拉伸背阔肌，需要将整个躯干弯曲成一条弧线，并且将手臂尽量向远处伸。要注意在腰椎处的变化，以下两个练习可以帮助练习者理解。