我们如何跑进330

一、跑量

跑量是很重要的，没有相应的跑量，你就达不到应有的耐力素质，跑个马拉松需要三个多小时的连续运动，耐力跟不上是跑不下来的。为什么那么多跑友都会在30公里左右有撞墙的感觉，那是因为达到了自己的运动极限，那段时间会觉得特别的煎熬，只要过了那个点就会好多了。跑量越小，到那时候的感觉就越明显。平时多练练，比赛少受罪，说的就是这个道理。一个月只有200的跑量，勉强可以应付跑个马拉松，200到150的跑量也可以完成全场马拉松，但跑起来就很困难了，一个月300的跑量才算合适，这个跑量大多数业余跑友都是难以完成的，所以好多业余选手一直也跑不进330。所以业余选手想要跑进330，必须得提高自己的跑量，至少也要达到每月300公里的跑量，这是基础，你都没试过200以上的跑量，300也跑不到，那又为何非要追求330的成绩呢。跑量的提升也需要循序渐进的，一切都需要慢慢的，一步一步的来进行。

我们如何跑进330

二、长距离训练

马拉松需要跑42公里，通常情况下我们不可能跑这么多，其实也没有必要练跑42公里，但我们必须要进行30公里以上的长距离训练，长距离练得就是我们的耐力素质，这个距离也接近42公里，可以为我们跑全程马拉松打下好的基础，不断的触碰极点，可以让我们更加适应那个艰难时期，也可以把极点往后推迟。每周跑一个长距离最好，至少也要保证每月跑一次长距离LSD训练。

三、速度训练

跑马拉松没有速度训练是不行的，必须进行速度训练。马拉松330，你需要跑3小时30分，那么每公里平均配速4:59，如果你每天只是5分的配速在跑，比赛的时候是不可能5分配速就跑完全程的，一定要进行速度训练。

那么如何才知道自己具有马拉松330的实力呢，要想跑进330，你需要达到1公里能跑进3:40左右，5公里能跑进21:20左右，10KM能跑进44:20左右，半程马拉松1:38 左右。只要你能达到这些标准，基本上马拉松就可以跑进330了。

我们如何跑进330

四、核心力量训练

我们需要徒手做4个核心力量训练：

A、靠墙静蹲：每组30秒，间隔15秒，做3组；

B、平板支撑：每组30秒，间隔15秒，做3组；

C、俯卧撑（标准或跪式）：每组5个，间隔30秒，做3组；

D、卷腹：每组20个，间隔15秒，做3组。

每21天为一个提升周期，每组俯卧撑增加2个，卷腹增加5个，平板支撑增加5秒，靠墙静蹲增加5秒！以此类推即可！

我们如何跑进330