晚睡健康指南

早睡早起有助于身体健康，这已是现代社会人们的共识。不过，某些时候，如果实在不得不晚睡，该怎么办呢？下面看看这份晚睡健康指南吧。

01 # 保证深度睡眠与快速眼动睡眠

什么叫深度睡眠和快速眼动期呢？

其实人的睡眠，是以大约1.5h为一个周期。

每个周期按顺序包含几个部分：清醒-浅睡眠期-深睡眠期-快速眼动期。

如上各期中，深度睡眠期与身体愈合恢复、成长及记忆形成有关，而快速眼动期与做梦及创造性思维有关。所以二者是保证睡眠质量的重点。

一次睡眠会由4-5个睡眠周期组成，每个周期中的深睡眠期逐渐缩短，而快速眼动期逐渐增长，其余基本维持不变。

睡眠越深，越难以叫醒，且醒来时越可能出现意识不清醒，疲劳乏力等感觉。

由此我们发现了一些关键点：

a. 保证睡眠环境极为重要

若一次睡眠被多次打断，则深睡眠期时长可能大大减少，导致“睡了很久但还是累”的情况。

b. 尽量安排睡眠为1.5h的整数倍

这样可以保证在浅睡期前后醒来，保证醒时的精神状态。需要注意的是，不是所有人的睡眠周期都刚好是1.5h，1.5h只是一个均值。

c. 一日内两次睡眠

一日内多次睡眠可以提高身体休息效率，有助记忆形成（“第一次睡眠周期”变多，增大深睡眠期的占比），但会降低快速眼动期的占比。

不过，太多次睡眠会增加入睡的次数及相应耗时，反而降低效率。

02 # 保证睡眠的总时长

睡眠的量，也就是睡眠时长，是维持清醒及认知能力的重点：不论怎样调整睡眠，总时长不足都是无法休息好的。

当然，不同人所需的睡眠时长差异较大，难以各自统一标准。

对于年龄在18-64岁间的人群，每日最佳睡眠时间为7-9h，而只要多于6h，也是可以弥补可以接受的。

如果你无法保证这个时间，则可以在白天小睡20min或1.5h。

那，到底是睡20min，还是1.5h？

以保持状态为目的睡20min

一项研究显示，若每天只睡6个小时，尽管有至少1h的睡眠债，但可以通过20min左右的小睡完全弥补以维持最佳清醒度。

以还债为目的睡1.5小时

由于睡眠周期约为1.5h，可以根据作息睡一个1.5h的午觉。上面提到过，第一个睡眠周期中的深度睡眠时长最长，可以有效缓解身心的疲惫。

尽量不要在小睡的时候随意赖床，万一“小睡”了一个小时左右，在深度睡眠期醒来，可能状态比睡前还差。

03 # “睡眠卫生”建议

夜猫子可以参照以下的“睡眠卫生”建议，保证顺利入睡及睡眠质量。毕竟早睡的人睡不好还能延长睡眠时间补眠，你睡不好只能认命起床……

1）保持睡眠环境昏暗、安静、气温适宜，使用合适的寝具，可应用耳塞眼罩等避免打扰唤醒。

2）在每天同一时间睡觉起床，避免习惯性随意延迟睡眠。

3）睡眠时间不要超过推荐睡眠时间的最大值。

4）中午后不进食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物。

5）避免在傍晚、晚上和睡前饮酒或吸烟。

6）增加运动量能有助于睡眠，但要避免安排在睡前2小时。

（摘自“华为运动健康”微信公众号）