运动&读书征文 |一本为你指明奔跑方向的书
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“如果你想聪明,跑步吧;如果你想强壮,跑步吧;如果你想健康,跑步吧。”——古希腊格言。
每个人都有自己做一件事的理由,村上春树在写作的同时,每天坚持跑10公里,他说:“我一定会跑到终点。跑步让我对自己的写作才能保持信心。通过跑步,我得以明了可以在多大限度内向自己索取,什么时候需要休息,什么时候休息过了头。我知道自己努力的极限在哪里。”
虽然随缘叔现在选择的是更多的力量训练,逐渐减少了跑步的次与量,但是曾经也会每天坚持跑步一小时。
跑步并不是一个简单的机械运动,如果你真的下定决心跑步的话,我一定要为你推荐这一本书——《跑步圣经》。
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这本书的作者是德国著名的跑者赫尔伯特.史迪凡尼。他先后获得16次德国马拉松赛和其他国际长跑比赛冠军,并且还致力于培养德国的跑步运动员。
明明所有人都知道怎么跑步,但是为什么有人跑的不够快,而且老是受伤?就是因为跑得不够科学,作者在这本书提供了逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图,可以帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高。
1. 跑步的好处实在太多
除了基本的减脂保护心血管并减少患病的风险以外,还可以扩大肺活量,使大脑供氧充足,所以说跑步的人聪明;
可以缓解关节的退化,随缘叔当年老是咯嘣响的膝盖就是跑好的;
可以促进多巴胺、内啡肽和血清素的分泌,能够缓解压力,使人精神兴奋,睡眠质量更佳。
2. 装备、训练方法与热身运动
装备方面:
首当其冲的就是跑鞋,要以减震、引导、矫正功能为主,既必须可以承受跑者的重量,又能够减轻跑步的碰撞。所以买鞋时千万不能选择过于轻巧的鞋,尤其是比较重的初跑者尽量选择更稳定的跑鞋。
另外速干服也特别重要,选择贴身的训练服减少摩擦,根据天气选择衣服的长短和是否需要额外的防护。千万不要随便穿棉质的衣服,出汗后特别黏糊,而且容易感冒。
其他的设备包括:GPS心率测试仪器、运动手环、APP、导汗带、护腕等等,这些东西都会给你的跑步带来一定的帮助,但是也并不是必需品。需要带耳机吗?随缘叔是拒绝的,因为《运动时,别再听音乐了》。
最后不得不说的一个关键装备是护膝,为什么一定要带护膝?随缘叔的亲身体验是,无论在跑马路还是室内跑步机,带上护膝给膝盖足够的稳定性,并不会出现很多人说膝盖疼的情况;而一旦不带护膝,我真的觉得膝盖难受。人上了30岁膝盖就逐渐走下坡路,为了自己的身体着想,带上护膝只有益处。
训练方法:
书中给出两种训练的控制方法。
(1)根据呼吸感觉控制训练:跑步时护膝平缓,路面平坦时,每四步呼吸一次;如果跑步速度快,需要更多氧气,可能需要每三步呼吸一次。如果每两步呼吸一次,那已经是无氧运动了,应该停下来慢走直到呼吸正常。
(2)根据心率控制训练:可以使用心率仪,也可以用公式计算。正常的跑步心率应为180-年龄,正负误差10。如果是运动最激烈的最大脉搏数,则应为220-年龄,而一般超过最大脉搏数85%就算是无氧运动了、
热身运动:
有一点需要注意的是热身不等于拉伸。
热身包括:波比跳、高抬腿、开合跳、蹲起等等使肌肉舒张的运动,应在跑步前进行。充足的热身可以防止身体受到伤害。
拉伸包括:压腿、侧压腿、大腿小腿等等压力拉伸,使肌肉绷紧,应在跑步之后进行。充足的拉伸可以使腿部肌肉线条更好。
另外这一部分书中还讲到了跑步的正确姿势、步伐与技巧。
(1)身体和肩膀都要直立,不能前倾;手臂在身体两侧向前,微微朝内,但绝不能越过身体的中线;大臂和小臂要几乎成直角;手应该保持像是握着一只蝴蝶一样的轻盈感而非握拳。
(2)步伐不宜太大防止受伤,并且书中建议根据场地、距离等选择或交替使用后脚掌跑、脚心跑或是前脚掌跑。
(3)后脚踢打臀部、倒退跑、侧向跑、摘花、爬楼梯跑、抬膝盖跑等等训练可以锻炼腿部肌肉,并减少枯燥性。
3. 入门级的慢跑与进阶的长跑比赛
如果你很长时间没有做过任何运动了,现在想开始跑步,建议先计算一下体重指数BMI,可以在健身房测试,并根据这个指数来选择步行还是慢跑。
不需要以来就对自己有太高的要求,否则遇到挫折很容易放弃。普通人每周跑步3-4小时,每2天1次,每周3次即可,感觉轻松为宜。书中甚至提供了两个慢跑训练秘籍与优化建议,如果写在这里有点对不起作者,建议各位看看书吧~
问一次自己做好准备了吗?如果答案是肯定的,那就去参加长跑吧。
如果你足够喜欢跑步,参加马拉松吧。无论是半马还是全马,只要你骨骼系统还算强壮,每次跑步时间可以大大超过1小时,并对比赛做了准备,就可以参加一些业余比赛作为起步。
参加比赛并不是为了成绩,而是让自己知道自己可以努力坚持到什么地步。
4. 作者最后给孩子女性和老人的建议
孩子用不过早的专攻长跑,马拉松会让孩子的骨骼发生变形的风险,甚至劳损。
女性跑步其实比男性更加适合跑步,但是一个人出门跑步时一定要注意安全:要结伴跑步;避开昏暗的地方;不要被人找到规律;携带防狼喷雾。。。
老年人需要更多的热身运动,跑步的负荷应该循序渐进,增幅要小,时间要长。
人类选择直立,就是为了更好的奔跑,并成为万物之灵长。
享受这努力奔向目标的快乐才是跑步的意义。
《跑步圣经》值得跑者阅读。
第46篇,已经脱离目标好远的百日写。
我是随缘叔,小镇青年在北京,喜爱健身与营养的工科硕士。
关注是最好的打赏,谢谢各位看官!