健身减脂 | 想要躺着瘦，你该这样吃

2018-01-19 本文已影响2人七感生物

“躺着也能瘦”

《健身 | 节后减脂指南，掌握这招让你躺着也能瘦》

说白了

就是在每日的饮食中维持300-500kcal的“热量差”

大家看完，纷纷叫好

但也有不少朋友反应

虽然道理讲得很清楚

具体实行却碰到不少疑惑

那么今天

我们就来讲讲具体应该怎么吃

减脂期间能不能吃主食？

当然能！而且必须吃主食！

大家对减脂一个很大的误区就是不能吃主食，因为主食含有丰富的碳水化合物。的确，不摄入碳水可以使每天饮食的热量差值更大，短时间内能达到快速且数字可见的瘦身效果；但实际上，过低的碳水摄入不仅会影响脂肪的完全氧化，还会使整个人变得脾气暴躁甚至精神恍惚，甚至极易招致暴食症，因此即使是减脂期间，也不能不吃主食。

那么减脂期间主食应该怎么吃呢？日常饮食中，碳水化合物的供能比在 50-60% 区间较为合适，减脂期间建议将供能比适当下调到 40-55% ，即每天摄入 150-200g 左右的碳水化合物。

当然，摄入碳水化合物的来源也是有讲究的，含糖饮料、蛋糕、薯条等食物自然是不在列表上；相比于精白米面，更推荐的来源是各种谷类，薯类以及淀粉豆类，这类粗粮不仅能提供更多的维生素B族和矿物质，还可以提供更强的饱腹感。要知道在减脂期间，良好的饱腹感是可以有效的避免三餐间及睡前因过度饥饿导致的暴饮暴食。

减脂期间能不能吃肉？

当然能！而且必须吃肉！

为什么呢？动物肉类富含大量的优质蛋白，而这些蛋白质是构成人体的重要成分，如果觉得不吃肉就可以减脂的话，那就大错特错啦！其次，肉类中B族维生素和铁的含量很高，不仅有助于人体新陈代谢，还能提高机体免疫力；除此之外，鱼肉中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效预防血脂异常以及各种心血管疾病。

实际上，减脂期间更应该提高蛋白质的摄入量，因为蛋白质不仅可以延缓胃排空速度，提高饱腹感，还可以在热量摄入存在缺口时，维持身体的正氮平衡，避免体内肌肉的流失，从而延缓平台期到来的时间，让你更快的瘦身。

那减脂期间吃什么肉比较好呢？首先把肥肉划掉，选择瘦肉。瘦肉首选“白肉”，也就是禽肉，像鸡肉、鸭肉这一类；喜欢吃红肉的朋友推荐首选牛肉，脂肪含量相对较低。其次，要多吃鱼虾类，除了丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，鱼虾类食物还可以补充肌蛋白；最后，肉类的烹饪方式也很重要，减脂期间肯定是要少油少盐啦。

减脂是否应该完全不吃脂肪？

当然不是啦！

虽然我们减脂的目的就是维持一定的热量差从而燃烧脂肪，但并不意味这就该减少甚至完全不吃脂肪。实际上，必要的脂肪酸是人体代谢和内分泌系统的重要物质，即使是减脂阶段，脂肪的供比也不应该低于 20% 。想要消耗体脂更快速，饮食中摄入适量的脂肪会比完全不吃油脂效果更好。

这又是为什么呢？脂肪种类众多，其中不饱和脂肪酸或中链脂肪酸跟其他的“妖艳贱货”不一样，适当摄入好处多多：不饱和脂肪酸可以促进体脂及血脂的分解，降低血液中甘油三酯的含量，避免脂肪在体内的过度积累；而中链脂肪酸可以提高游离脂肪酸浓度，让燃脂效率更高。

那么应该如何选择脂质摄入呢？植物油，坚果类和牛油果等都是推荐的优质脂肪来源。像核桃、巴旦木、腰果等坚果，富含大量的不饱和脂肪酸，每天摄入一把（约 30g）就可以获取充足的营养；而全脂牛奶中含有相当的中链脂肪酸及大量人体氧化脂肪所需的肉碱，推荐每天都能摄入一杯（约 300ml），以帮助代谢。而像动物脂肪、油炸、膨化食品这类食物，肯定要躲得远远的啦。