跑步之巅—马拉松参赛指南

传说在公元前490年，雅典人和波斯人在马拉松平原交战，战争胜利后，雅典人派出一名士兵去雅典报告胜利的消息。这名士兵一路跑回雅典，却在宣布了得胜消息之后就力竭而亡。从马拉松平原到雅典的距离，长达40千米。马拉松比赛因此而得名，如今马拉松的标准距离为42.195千米。

马拉松分为春季马拉松和秋季马拉松两种，不论在哪个季节参加，都必须经过全年训练才能跑下来。由于参加春季马拉松要面对更加困难的冬季训练，所以作为新手来说，更适合参加秋季马拉松。

马拉松跑完全程，最快也需要两小时左右，最久需要6个多小时。就算是6小时跑完，也是经过训练后的成果，没有经过训练的人根本没办法跑完全程。一般来说，在3小时内完成马拉松，已经算是业余运动员中的精英了。

为了跑完马拉松或者跑出好成绩，应当至少提前一年半开始准备，并且应该在比赛前10周严格按照计划有目标地进行训练。通过训练时10千米的成绩，可以换算成马拉松的目标时间，比如10千米跑1小时，马拉松新手可以达到的最好成绩就是4小时54分，有经验者可以达到的成绩是4小时40分。按照这个目标，可以制定相应的10周训练计划，除了3小时以上的目标需要每周训练更多，其余都只需每周训练4次。训练强度则随着目标提高而增大。总体来讲，配合身体系统再生进程，10周训练的跑步路程，都要逐步提升再回落，再提升再回落，以波浪线形式形成训练模式。在训练过程中，每次最多只能跑30千米，马拉松是项实验，不能提前练习。

比赛前的最后一周，要进行充分的休息，训练距离要减半，并且为了适应比赛的天气，尽量选在与比赛相同的时间段进行训练。在此期间做好一切准备工作，不论是物质上还是心理上，要熟悉场地、准备衣物、饮品等，安排好比赛中途家人或朋友的接应工作。

在比赛途中，要控制每一段距离的跑步时间，开始时跑得越慢越好，在途中要确定自己的中途时间，以便时刻调整速度。在每一个补给站都要及时补充水分，在天热的时候，可以用水浇头降温。

在跑完全程之后，还需注意马上穿衣服防止感冒，并适当散步，保持血压，以便更好地恢复。

马拉松代表了一种精神，它能让人更自信并且更强大。即便是世界级运动员也有心里打鼓的时候，普通人就放松心态，把它当成一种挑战和享受。这也是越来越多的人爱上马拉松的原因。