传统中式早餐，只会让你越吃越饿，越吃越胖

传统中式早餐：粥包面

我们往往会听到这样的对话：

“昨天吃多了，早上不太饿”

“那喝碗粥好了，然后再吃多个包子”

这样的家庭饮食结构，基本上必会出现胖子。由于上一代人接受饮食观念较为落后的缘故，他们习惯了这样高碳水高升糖指数的饮食模式，甚至他们还告诉你不吃早餐，会得一身病。乃至于很多人现在，就算早上不饿，吃不下东西，也会强迫自己吃，即使偶尔不吃早餐，但也是顶着巨大的心里压力。

本文较长，先写结论：

划重点

1.吃不吃早餐，对减肥而言并不会有多大问题，但我们还是建议要吃。

2.在平时规律饮食的情况下，由于前天的多余摄入，到了第二天早上不饿，可以选择不吃，明明没胃口还硬吃，等同于塞毒药。

3.传统式高碳高升糖低营养早餐，会让你越吃越饿，越吃越胖。转变饮食结构，习惯选择摄入低升糖指数的碳水才是瘦身的根本。

1.那些关于早餐的谣言

谣言一：不吃早餐，会得胆结石

这个说法缺乏科学依据，但恰恰最唬人。到底吃不吃早餐和导不导致胆结石有没有关系？

答案是：有可能会，也可能不会

就像告诉你喝水的人也会得癌症，这两者根本没有半毛线关系。有人说，早上吃早餐有助于促进胆汁排出，胆汁在胆囊里积累了一夜，如果早上不刺激排出一下，时间长了就会增加形成结晶乃至结石的风险。

实际上，不吃早餐并不一定会导致胆囊结石，也并不一定是导致胆囊结石的元凶。导致人们患上胆囊结石的有多种，像生理上的先天因素、细菌感染、寄生虫感染等因素。超重、肥胖、急速减肥、饮食、代谢综合症、糖尿病和胰岛素抵抗等。也是重要诱导因素。

真正导致胆结石的，往往是不健康的饮食模式和膳食习惯，比如高热量、高碳水、低纤维，不规律等等诱导因素的发生，确实有可能增加胆囊结石的风险。

许多不吃早餐的人被人诟病胆结石发病几率高，却并不是因为不吃早餐导致胆结石，而是这部分人常常生活也不规律，而后者才是诱发疾病的成因。

让你吃早餐，并不是因为怕你得了胆结石，而是希望你养成规律饮食的习惯 。

另外研究表明，高蛋白和高脂肪的食物才能引起胆汁的大量分泌和排出，而碳水化合物类食物的作用非常小，所以很多传统式高碳早餐对于排空胆汁而言其实没什么意义。

但有一点必须要提到的是：习惯于16/8间歇性断食法的人群，过长时间没有进食确实有可能增加胆结石的几率。比方说：如果习惯晚上8点钟吃晚餐，中途没有任何加餐，到了隔天中午12点在吃午餐，这么长时间未进食有一定风险。

 谣言二：不吃早餐，会变胖 

认为吃早餐会变胖的朋友说：不吃早餐硬挨饿到中午，那么会因为饿的太久，反而吃得更多，所以早饭要吃饱了才有力气减肥。

认为不吃早餐能减肥的朋友说，不吃早餐就等于少吃了一顿的热量，而且熬了一夜，身体糖原消耗的差不多了，此时不正好是减脂的好机会吗？

而实际是，你吃或者不吃早饭，体重可能会增也会减，因为这两者也没有半毛钱关系。减肥的关键，必然是卡路里的控制，总能量适宜。

让你吃早餐，主要是胖子瘦身的初期，前期一打开热量缺口，少一顿会导致饥饿感延续到午餐甚至晚餐，最终摄入过量体重增加，所以这一顿早餐很重要。

同时有现象表明，喜欢吃传统中式早餐的人，会更加容易饿，以致于中午吃的更多，也会变得更胖，后文补充。

 谣言三：不吃早餐，肠道会吸收粪便 

大量垃圾养生产品的硬推广式文案实在恶心人，但却深得父母心。谣言的完整版是这样：

9点前不吃早饭，肠道会吸收宿便。

真实的情况是，无论你几点吃，什么时候吃，你吃的是早餐中餐或者晚餐，你的小肠都在参与食物的营养物质吸收。而从功能上说，大肠的确也有吸收功能，但他选择的主要是吸收水分，和脂溶性的维生素矿物质。

你的大肠在某些方面而言“吸收粪便”是无法避免的，但跟你九点钟吃不吃早餐也没有关系，倒跟你昨晚吃没吃饭关系挺大。倘若大肠出现“拒绝吃X”的行为，效果大概就是腹泻不止，建议立刻就医。

 谣言四：早餐喝粥，能够减肥，而且养胃 

错到离谱。

一、白米稀饭首先没有什么营养，都是糖分，其次升糖指数高，长期大量喝稀饭，容易引起血糖高升。特别是对于有肥胖问题，糖尿病，心脏病，三高等问题的人来说，最好不要喝稀饭了。

很多人觉得喝下一碗粥，就能感觉能量满满，那是因为稀饭的主要物质是淀粉，熬成粥的淀粉比米饭更容易消化变成糖，一碗基本上等同于一碗糖。而因为喝下一碗糖的缘故，糖分能更快的供能，所以让你感觉有了能量，但同时带来的是血糖飙升问题。

二、长期吃容易消化的食物，你的胃功能会慢慢退化，因为胃也遵循“用进废退”，长期吃多了特别容易消化的粥饭面条，消化能力自然下降。

另一方面，喝粥在降低肠胃负担的同时，会导致胃酸分泌过多，引发慢性胃炎及胃溃疡。此外，长期胃酸刺激还可能引发反流性食管炎或者十二指肠溃疡。所以习惯早餐喝白米稀粥几乎有害无益。

注：对于胃酸分泌不足的人，或患有萎缩性胃炎等患者，已经只能喝粥了，这实属于没办法的事情。

2.传统式早餐，为何越吃越饿

何为传统式早餐？豆浆泡油条、面包抹上花生酱、馒头就咸菜，或是果汁饮料配一些饼干蛋糕，这类营养成分极其单一，碳水化合物和升糖指数贼高的食物吃法，说句实在的，不吃还更健康。

在埋姐接收到的用户反馈中，有些肥胖患者报告过：

早餐喝了一杯玻尿酸奶昔竟然能持续到中午都不饿，反而是以前吃的早餐很快就饿了，还不如不吃。

是什么导致了吃高热量高升糖早餐反倒容易饿，有时还不如低热量的奶昔或者其他西式早餐？

在查阅了相关资料后发现，人体的激素分泌非常复杂，在这里举例两类减肥人士较为关心的两种激素：皮质醇（糖皮质激素）和胰岛素。

皮质醇是压力状态下身体需要来维持正常生理机能；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应，当狮子从灌木丛中向我们袭来时，我们就只能吓得屁滚尿流、目瞪口呆动弹不得。然而借由皮质醇和肾上腺激素，身体能够启动起来逃走或者搏斗；皮质醇能够更加适应慢性压力下的工作。

皮质醇的作用机理主要是，释放氨基酸（来自肌肉）、葡萄糖（来自肝脏）以及脂肪酸（来自脂肪组织），把这些输送到血液里充当能量使用。

胰岛素是胰腺β细胞产生的一种蛋白质激素。当血液葡萄糖浓度的升高，胰腺会释放胰岛素，胰岛素的作用就是把，身体的血糖调控储存下来。

皮质醇为升糖型激素，胰岛素为降糖型激素。两者往往都是同时升高或降低，以此形成血糖的平衡。

正常的血清皮质醇代谢是一个周期为 24 小时的循环，一般皮质醇水平早晨最高（约 6～8 点）主要是身体知道你得起床工作了。

而凌晨时到达最低（约 0～2 点），此后再缓慢上升。

你的血糖在夜间看上去稳定，但体内恰是好几种升糖和降糖激素在互相打战。

所以往往晨起的时候，即使根本不吃早餐，部分人和胰岛素抵抗患者的血糖也可能出现偏高，因为晨起时皮质醇等升糖激素分泌明显增加，拮抗了降糖激素（胰岛素）的作用，导致血糖升高，医学上也称为黎明现象。

所以，当你在皮质醇的最高点，恰好也是身体血糖水平较高的时候，本身胰岛素也会相对应的分泌来调控血糖水平。

此时选择了进食传统高碳早餐，胰岛素为了把血糖调控下来，势必会大量分泌，伴随血糖的快速升高跟降低这种不稳定状态，很容易进入反应性低血糖，所以往往很快就饿了。可以说，这个时间段进食高碳早餐对肥胖者，糖尿病人以及其他相关疾病的风险比其他阶段都高的多。

如果你是一个健康的人，虽然不会一下子降低到低血糖水平，但血糖的骤升骤降还是会引发饥饿感。

之前的文章我们写过，如果你光吃一碗白米饭，那么过量的胰岛素拉响警报后，还留在身体里，它会源源不断让细胞储存能量，根本停不下来。血糖太低时，大脑得不到足够的葡萄糖，人会突然感觉心慌，甚至出现冒冷汗等现象。这时候，你需要各种零食来度过。

血清素是钟能让人感到幸福和快乐的神经传导素。当你吃较多的碳水化合物，特别是糖的时候，胰岛素会促进血清素在大脑里的合成，让人感到幸福和昏昏欲睡。

持续走高的胰岛素就像一个班级里面的恶霸，瘦素则是班级里面读书最好但常常被欺负的人。恶霸拦在门口，不让瘦素出去找班主任（下丘脑）打报告，“身体已经吃饱了”这个信号被拦截了。

胰岛素抵抗会导致瘦素抵抗。

越胖的人，体内瘦素水平往往也越高，但为什么他的代谢率却没有大幅度提升？

在瘦素抵抗状态下，虽然血液循环中瘦素水平很高，但是下丘脑接收到的瘦素信号却很少，由此它会认为身体能量储备不足，即使此时的你已经很胖了。

出现瘦素抵抗时，大脑以为身体处于饥饿当中，会形成一种持续的不快乐，刺激食欲的同时，寻求其他的快乐。恰好血清素带来的幸福感可以暂时取代这种不快乐。“在不快乐中寻找快乐”，这时候人会寻求更多的糖和碳水化合物，糖瘾就是这样形成的。

长期高碳早餐的摄入，确实能让你感觉很幸福，这也是父母一代觉得必须要吃高碳水才能吃饱，那其实只是大脑告诉他们饱了，那只是一种满足感。你试试让他们戒掉碳水，基本上就跟戒毒一样，非常的难。任何东西成瘾了本身就是问题，而且糖瘾的危害并不亚于烟瘾。

3.有关早餐的相关探讨

1.减肥过程中， 为什么要让你吃早餐

对于那些不吃早餐，往往也没有其他良好饮食习惯的肥胖人士，即使培养了吃早餐的习惯，也不见得会更加健康。

选择吃早餐最重要的是对不规律饮食的肥胖者而言，它增加了一种仪式感

我要开始减肥了

哪一餐吃的丰富，体现了你是以哪个部分为重心的生活方式，是早上，中午，还是黑夜。对于现代人而言，晚餐之后一般还有较长时间才入睡，所以必然是吃的隆重。但请想想，你有多久没见过7点以前的城市了？ 很多人觉得早餐不重要，往往是因为睡醒之后就快到中午了，干脆两顿合在一起吃算了。

假若逼着自己吃早餐，你就不得不起的比平时早。精心安排一餐，最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶。

把东西摆开，让色彩丰富整个早上。这种仪式感，能帮助你重新看待早晨，看待减肥，看待未来规律的生活习惯。“不要亏待自己”，它不再是我们喊着的奇怪的口号，而是通过可以的安排，来训练自己的行为习惯使之成为习惯，而这一切，从一顿早餐开始。

有人说，培养一个行为习惯，需要21天，但对于吃早餐的行为，只要坚持头阶段的1~7天，提醒自己是一个要减肥，要规律生活的人，那么整个早晨的精神面貌和情绪状态就会得到一个质的提升。

把减肥当做一项艰苦事业来做的人，往往都很难坚持下去，是因为他选择了某段时间的刻意改变，而非将之当做自己已经习惯的饮食模式。

而早餐，恰恰是最助于改变自己的开始。

2.我应该怎么吃，才更健康

早餐要尽量提供丰富的营养，要做到「挑三减四」。

挑三减四

⊙三挑：一挑粗粮，二挑蛋白质，三挑果蔬 新鲜的蔬菜、水果。

⊙四减：

一减油脂 炸油条、油饼、煎培根、火腿、汉堡等食物，脂肪含量太高，经常食用不利于健康，应该少吃。大早上的，不需要那么多油脂。

二 减方便食物 减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多油脂的精制谷物。

三减盐 要少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。 它们营养价值很低，仅能起到刺激味蕾的作用，无益于营养均衡。

四减饮料 果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等，看上去、喝起来都像是蔬菜、水果或牛奶，但其实，这些饮品中真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。多是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，模拟了口味罢了。

所以早餐吃什么好？

换一些粗粮，如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、燕麦片、豆包、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。

蛋白质如水煮蛋、茶叶蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等。它们既含有优质蛋白，也能增加饱腹感。

3.旧时代的人也是米面糖，为什么不会胖

下面仅仅提供几个点供大家思考：

· 旧时代的人首先并非摄入精炼碳水，升糖指数普遍不会太高，摄入之后血糖不会像现代人这般做一番过山车，出现反应性低血糖还有额外零食

· 经常性的吃不饱，即使是米面糖，一天总的营养需求还远远跟不上，摄入基本很难大于支出

· 运动量远远大于现代人，基础代谢率可能高一些

· 还有一些人看着很瘦，但到了晚年容易出现糖尿病，心脏病，高血压等，虽然长期高升糖碳水的摄食不会让他们发胖，但骤升骤降的血糖仍然会出现胰岛素抵抗，最后导致相关疾病的产生。

观察性研究（obsevational study）

（吃不吃早餐和罹患疾病，可能有也可能没有关系，因为样本的变量因素较大，也就是前文所提到的，不吃早餐的人也可能因为生活饮食结构的不规律导致出数据偏差，而早餐并非决定性因素）

2010年Am J Clin Nutr.杂志上一项研究报告[1]，纳入9-15岁的小志愿者，随访20年。

分为四组：儿童期和成年时期都不吃早饭（1359人）

仅儿童期不吃（224人）

仅成年期不吃（515人）

儿童期成年期都吃早饭（86人）

结果显示：两个时期都不吃和两个时期都吃早餐的人比较，前者腰围更大，空腹胰岛素水平更高，总胆固醇，低密度脂蛋白。整体表达的意义就是肥胖。

tips: 空腹胰岛素水平高，糖尿病可能即将来临。

另外一个研究。

2012年10月，Public Health Nutrition上一项研究[2]，纳入5316个年轻人，

23.8%不吃早餐

16.5%吃即食麦片

59.7%早餐吃麦片外的其他食物

研究结果如下：

注：BS：不吃早餐注

RTEC：早餐吃即食燕麦

OB：早餐吃麦片以外的食物

不吃早餐和早餐吃即食麦片比，体重指数BMI更高，低密度脂蛋白较高（低密度脂蛋白过高，预示血脂代谢旺盛，和肥胖正相关，增加冠心病发生的风险。同理高密度脂蛋白过低，也有相同作用），血压过高比例多，最主要的是：是腹型肥胖比例显著增加！！！

还有一点就是，健康的早餐对减少肥胖也很重要，虽然非即食麦片类早餐腹型肥胖比例和BS组没有差异，但是其他几项指标预示，OB组仍然是优于BS组的。

2、不吃早餐和糖尿病

先放结论：不吃早餐甚至会增加糖尿病和代谢综合征患病风险！！

几乎每天都吃组，3-5天/周，1-2天/周，0天/周吃早餐组和每天都吃早餐组比较，发生糖尿病的风险比分别是1.06，2.07, 1.37, 2.12。如此可见，每天都不吃早餐组发生糖尿病的风险比每天都吃组要高两倍！！

但是数据同时表明每周只吃1~2次早餐的人，风险竟然比每周吃3~5次的人低，这也是个奇怪的问题。

3、不吃早餐和冠心病

大家一听到冠心病，心梗，内心不禁一颤。虽然说冠心病不会立刻致死，但是也差不多走上人生的倒计时了。

我们来看一篇高大上的文章，2013年发表在Circulation杂志[6]~该研究1992年开始纳入了26902个美国中老年男性（45-82岁），16年后再相逢，一共有1527个大叔得了冠心病。然后研究者们按照生活习惯，饮食等各因素分组，其中我们关注的是是否吃早餐的分组。结果表明：其中不吃早饭的人比吃早饭的人CHD风险增高了27%。

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