第十三课 瓶颈期不用着急突破

【课程回顾】

昨天的课程我们讲到了平台期这个概念。

几乎所有减肥的人都会觉得平台期是一定会遇到的，然而，通过昨天的课程我们了解了平台期的本质，很多人认为的平台期不是真的平台期，体重常常是不足以完全反映身体成分变化的。

就算是真正的平台期也并不可怕，只是大家吃的和身体消耗的热量再次平衡而已。只要持续有热量差，那么实际上可以认为是并不存在平台期的。

研究表明，人们往往会高估自己的运动消耗以及低估自己的饮食摄入，这是产生平台期的主要原因。

今天的课程我们要带大家突破平台期。

瓶颈期不用着急突破！

前面也说了，持续保持热量赤字的状态是并不会出现平台期的。如果遇到了平台期，我们可以通过减少热量摄入、增加身体活动或两者兼用来重启减重旅程。总之，减少1斤脂肪需要约3900大卡的热量赤字基本是不会改变的。

01

重新评估日常热量需求

当体重减轻一些之后，日常热量需求会相应减少。这里我们建议体重每减少1斤，每天摄入的热量相应减少10大卡来调整。

比如，一个从150斤减到了130斤的妹子，每天的热量摄入需要在原基础上减少200大卡（大约就是每餐少吃半碗米饭），这样才能更好维持热量缺口继续减肥。最好是在一个小本本上写下每天吃的东西，吃的时候就赶紧记录好（包括一粒话梅和一口汽水），这样我们之后有分析的依据。

或者之前大家如果用的是谷谷力匀速计划，现在可以试试快速计划去产生更大的热量缺口哦。

02

调整运动计划

随着减肥的进行，运动的元素也要有所改变，不然身体适应了运动会减少热量支出。要增加训练的整体强度，可以通过在训练中加入新的心肺练习项目来达到，比如可以在谷谷力每日运动基础上加10-15分钟的慢跑，或者把谷谷力每日运动多做2轮。

03

增加饮水量

有时口渴也会被误认为是饿哦，研究表明多喝水，特别是在吃饭前、饭后喝水能够减少热量的总体摄入，帮助我们达到热量赤字的状态。比如，之前每天喝水5杯，现在增加到6-8杯。

总结

突破平台期对于达到长期的减肥成功是至关重要的，而突破平台期最重要的就是要识别造成它的原因。尽管有很多细节因素，但万变不离其宗，都是由于热量支出和摄入再次平衡造成的。通过谷谷力饮食和运动上双管齐下的调整，很快就会突破所谓的平台期。

小技巧与作业

1

今明两天，女生每天喝至少2L水，男生每天喝至少2.5升水。

2

今明两天，尝试严格执行谷谷力的极速计划。

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第十三课 瓶颈期不用着急突破