上交叉综合征:

1、过度激活的肌肉，至少6块。

有上斜方肌、枕下肌群、胸小肌、背阔肌、大圆肌、胸大肌、肩胛下肌、三角肌前束。

2、被抑制的肌肉，至少现在块。

有深层颈屈肌、菱形肌、中下斜方肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌。

通过四步骤:放松、拉伸、激活、整合。来进行改善，从而避免上交叉综合症引起的:

1、不美观；

2、压迫神经，导致手臂发麻。

一、放松

放松被过渡激活的肌肉:

(1)背阔肌大圆肌泡沫轴松解，侧卧滚压对应肌肉。要点是腰背挺直，纵向横向按压痛点，并活动相邻关节。

(2)胸小肌肉泡沫轴松解，放于胸小肌下(竖放、斜放)，横向纵向按压痛点，并活动相邻关节。

(3)枕下肌群泡沫轴放松，放于枕骨后方，低头抬头按压，左右旋转按压。注意不动作轻柔。

二、拉伸

拉伸被过度激活的肌肉，注意腰背挺直，呼吸保持匀速。

(1)胸大肌拉伸，寻找支撑面，拉伸侧的手伸直贴墙面，随后向对侧旋转身体。注意腰背挺直，拉伸侧的手放于身体后方并伸直。

(2)背阔肌拉伸，同下交叉，在瑜伽球上完成动作。

(3)上斜方肌拉伸，在肌肉收缩的方向进行反向拉伸。同侧手背手下压肩胛骨，对侧手轻摸同侧侧方额头。

随后，头像对侧屈，收下巴颈伸，同侧旋。

三、激活

使用"T"、"Y"、"W"和仰卧收下巴进行激活。

(1)"T"--俯卧位，手向两侧伸直打开，肩膀下沉。大拇指朝上，后背发力带动手臂向上抬起。

从而激活菱形肌、中下斜方肌。

(2)"Y"--俯卧位，手向头顶斜上方伸直，45°--30°。控制肩膀，勿耸肩，后背发力带动手臂向上抬起。

从而激活菱形肌、中下斜方肌、冈下肌。

(3)"W"--俯卧位，在"Y"的基础下屈臂回缩，带肩胛骨下降、下回旋。从而激活前锯肌、中下斜方肌、小圆肌、冈下肌。

(4)仰卧收下巴，仰卧中立位后，收下巴。注意下沉肩膀，身体不用抬起，避免胸锁乳突肌发力。

四、整合

目的是在各运动模式下，优化受限的能力，过程中保持匀速呼吸。

(1)站姿水平推，锻炼脊柱中立的情况下，水平推的能力。勿耸肩，肱骨内旋及头前引。

(2)站姿水平啦，注意事项同上。

(3)站姿垂直推，目的是建立上下肢推的能力，缓速有控制。避免头前引和耸肩。

(4)站姿辅助垂直拉，可替换成俯卧"W"拉弹力带。