第十二篇：有没有提高注意力使用效率的科学方法

现在我们都知道“注意力”是最宝贵的财富，正常人无法一心一意的没有杂念的专注在一件事情上超过10分钟，那些有能力把注意力专注在一件事情上超过30分钟，甚至更长，是怎么做到的呢？

具备能够“长时间集中注意力的能力”，几乎是一切所谓“学习能力强”的人最基本的素质。

国内有个著名的云服务提供商，名字叫“七牛”，创始人许式伟是李笑来老师的朋友。在笑来老师和他的一些朋友眼里，他是个极其聪明的人，学习能力超强。被他们的朋友评价是：这是他见过的“入定”速度最快的人。“他的朋友不小心用了一个佛教术语——”入定“。他们在一张桌子上吃饭，动不动就会发现许式伟已经沉浸到他自己的世界里，正在想着什么，完全 体会不到身边 发生的事情。我自己的朋友圈也有这样的牛人，我们大家几个朋友在商量解决一个非常大的问题，他前期只听，等他开始问了几个问题大家回复后，他瞬间头往上仰，就马上”入定“进入自己的沉思，自己的世界，等他回过神来，他基本上想到最优的策略。

若不用佛教术语，而是用大白话来描述，就是”这个人很快就能进入注意力100%集中的状态，而且可以长期保持“。

我见过很多具有相同属性的聪明人，他们无一例外，都觉得自己很笨，因为所有让他们显得聪明的思考与结论，在他们看来，都是自己花费了太长的时间，太大的精力，经历了太多曲折才得到的。他们也很羡慕（甚至比常人更羡慕，因为他们对自己的”吃力“感受太深切了）那种看起来浑身灵光闪闪的人，可实际上，对这种错觉的解释非常简单且清楚：

他们之所以最终真的比别人聪明，是因为：第一，在所有他们曾经解决的问题上花费了大量的时间；第二，在单位的时间里，他们的注意力运用比更高；两项相乘，才有了极为优质的结果。又因为发生在人脑子里的事情是别人看不到的，所以人们总以为那些真正聪明的人仅靠“灵光一闪”就搞定了一切。

一方面，提高 自己“长时间集中注意力的能力”的方法简单到“习惯就好了”的地步——虽然简单，但有点含糊。另一方面，人类早就发明了提高这种能力的方法——竟然是在2000 多年以前！

世界上第一个发明这个方法且系统地传授它的是个印度人，名字叫释迦牟尼。佛教也是释迦牟尼创建的。在今天，这种刻意的练习方式有很多名称，如“打坐”·“禅修”·“内视”·“冥想”等。而李笑来老师生造了一个词，把这种刻意练习提高注意力使用时长复印件为“坐享”

任何一个清晰~准确~必要的概念，都有如下3个基本要素：

是什么？（what)

为什么？（why)

怎么做/用?(how)

说实话，人类真的很神奇。历史上，人类在很多领域里，经常是在完全不知道“是什么”（what)和“为什么”（why)的情况下，就早已熟练掌握“怎么做”（how)的方法了。最经典的例子是玻璃：人们在不知道玻璃究竟是什么东西，以及玻璃为什么会是那样的材质的情况下，已经使用它千百年发。意大利人甚至不知道制作过程中搅拌为什么会使玻璃更为透明~杂质和气泡更少的情况下，很好地把“搅拌”这个秘密方法保护了三四百年。

还有一个例子是赌博。人类貌似从一开始就带着“好赌”的基因，几乎每个人天生就会赌博。人类甚至在不知道概率是什么情况下（要知道，概率论的启蒙在17世纪才出现），就不仅能熟练地赌博，还能设计出对庄家胜率倾斜的赌博游戏。

毒品也是如此。很多人既不知道它是什么，也不知道它为什么会给人带来迷幻的感受，反正就是知道它该“怎么用” 。

其实在人类 历史早期，医也好，药也罢，都是如此——“是什么”完全搞错，”为什么“也根本搞不明白，反正直接用就好了。从这个角度 来看，”不管三七二十一，用起来再说“从来都是人类的智慧。列了这几个例子，其实就是想给大家提高效率和减少纠结的地方。科学目前还有很多事情是解释不了，不过”坐享“这件事情脑科学现在很发达，也确实也完全可以解释了。在这里不愿意去把脑科学的知识放在这里，目的就是培养大家彼此的信任感，因为信任，所以简单。只有自己已经实践并论证过，自己确实有收获的事情才会和大家分享。这个就是实事求是的态度，虽然实事求是，很难，就是难我们更得去追求，只要我们做到了，我们的竞争优势就会更大，就能走得更远。

笑来老师为什么一定要刻意编造一个词呢？一开始我也有点困惑，后来就慢慢明白了。因为现在和过去不一样了，现在的科学已经可以很清楚地解释“是什么”·“为什么”和“怎么做”这3个问题了。所以我们现在确实有必要把这个已经被科学证明为有效的大脑锻炼方式与过往那些不那么清楚或者干脆错得离谱的解释尽量区分开来。当然 ，还有一个原因：我们对自己的操作系统有“洁癖”，只喜欢使用清晰~准确~必要的概念。

这有点像什么?就像我们知道木头可以补点燃其实并不是所谓“燃素”在起作用，而是由我们的肉眼根本看不到的空气里的“氧”引发之后，我们需要抛弃过往的解释，采纳新的解释一样：也像那个让当时的一些人出离愤怒的哥白尼，用太阳替换了地球，“将太阳放到了宇宙中心”一样。我们的生活没有因此发生变化，我们的感受依然是“太阳早晨从东边升起来，晚上在西边落下去。”但事实就是事实，过去我们以为的事实是错的。而值得庆幸的是：我们最终知道了正确的事实。

释迦牟尼是地球上第一个知道如何“坐享”的人，并由此构建了一个系统~庞杂却也足够完整的解释理论：佛教。 如此说来，人类练习坐享，因为坐享而获得益处的历史，至少2500年了——真的很神奇。

不过，科学发展到今天，脑科学的研究成果越来越明确，已经有足够的证据能够证明和解释“坐享”究竟有哪些好处（what)，以及为什么会有那样的好处（why)——至于“如何做”（how），人类已经有了2000多年的经验。

于是，在科学清楚地解释了“what”和"why"之后，这种刻意的练习方式实际上不必要非与宗教联系在一起了——你一定还记得：概念要清晰，准确~必要。概念之间的关联也要清晰~准确~必要。

这种练习都有哪些好处呢？请看下面的列表。又，为什么会有这些好处呢？若你有兴趣深入研究，国内推荐看（因是子静坐法），国外谷歌搜索都是可以查询得到。

（1）它能让你更健康

它能增强你的免疫系统。

它能减缓各种疼痛。

它能在细胞层面去除炎症。

（2）它能让你更快乐

它能增加正面的情绪。

它能减轻抑郁。

它能消除焦虑。

它能减缓压力。

(3)它能让你更好的进行社交

它能让你对社交联系体会更深，进而改善你的情商。

它能让你拥有更多的同情心。

它能让你觉得不那么寂寞。

（4）它能提高你的自制力

它能让你更好的控制自己的情绪。

它能让你有更强的自我审视能力。

（5）它能改善你的大脑

它能增加大脑灰质的厚度。

它能增加与情绪管理，正面情绪，自制力相关的大脑区域的体积。

它能使大脑灰质变得更厚，使你更能集中注意力。

（6）它能提高你的效率

它能增强你的注意力和参与度。

它能增强你的多任务处理能力。

它能增强你的记忆力。

通过坐享（即，所谓“打坐”或者“禅修”）练习，可以使大脑皮层表面积增大，使大脑灰质变厚。

回到这一节开始的问题：为什么坐享可以提高“长时间集中注意力的能力”？因为它的练习方式是这样的：

把你的注意力全部集中到某件事情上（例如你的呼吸），然后保持。

如何练习坐享呢？实在太简单了——直接开始就好。

（一）姿势

在坐享过程中，当注意力足够集中的时候，由于全身放松的状态与人体在睡觉时的状态几乎相同，所以，不仅要注意保暖，还要注意风向。

~可以找张毯子把膝盖盖好。

~不要让风持续吹到耳朵周围。

其中，第二条尤其重要。由于三叉神经汇聚于耳部，所以，如果不小心，可能会引起面部偏瘫。

至于姿势，其实并不重要，只要舒服就好（不一定要盘腿），以下任何姿势都可以。因为长时间弓着背可能会更累，所以把脊背挺直是最重要的没有之一。

第十二篇：有没有提高注意力使用效率的科学方法

（二）步骤

稍微严肃一点的话，就从以下简单的步骤开始：

~找一个安静的地方。

~设定一个计时器（从5份钟或者15分钟开始，渐渐延长到45分钟到1个小时，时间越长会越美妙，但不必有意求时间长，顺其自然。能坐至三十分钟，日久继续不断，收效已经非常大了。

~用你感觉舒服的方式坐好（脊背最好挺直）。

~闭上眼睛。

~开始深呼吸。

~将所有的注意力集中到呼吸上。

~一旦发现注意力转移到了其它地方，就要刻意将注意力集中到呼吸上。

~持续深呼吸

直至计时器将你“唤醒”

（三）进阶

完成几次坐享之后，就可以尝试在坐享过程中用你的注意力来扫描你的整个身体了。

从左脚的脚尖开始~~~~左脚掌~~~左脚跟~~~左小腿~~~左膝盖~~~左大腿~~~左臀~~~左肾~~~顺着脊柱一直到后脖根~~~划到左肩~~~左上臂~~~左肘~~~左小臂~~~左手腕~~~左手心~~~左指尖~~~再回来~~~左手心~~~左手腕~~~左小臂~~~左肘~~~左上臂~~~左肩~~~沿着肩一直划到右肩~~~左上臂~~~右肘~~~右小臂~~~右手腕~~~右手心~~~右指尖~~~再回来~~~右手心~~~右手腕~~~右小臂~~~右肘~~~右上臂~~~右肩~~~回到后脖根~~~顺着脊柱一直到右肾~~~右臀~~~右大腿~~~右膝盖~~~右小腿~~~右脚后跟~~~右脚心~~~右脚尖~~~

走完这一圈称为一小周，注意力还能集中的话，可以从右脚尖开始~~~~~~~~一直到左脚尖，走两圈称为大小两周，一般坐享30分钟的话走大小周。15分钟走一小周。

（高阶）

在这个过程中，你可能会觉得某个地方不舒服。当这种情况发生的时候，把注意力全部集中到那个不舒服的地方，仔细体会自己的感觉，并尝试接受它。这是一个机会，也是一个挑战——一旦你能授受那个原本不舒服的感觉，接下来的感觉竟然是解脱。如果你自己能自己到自己的五脏六腑，或者身体哪里不舒服，就把注意力转移到好那个位置，心里观想着，就好比“白色的扫描光”一样扫描自己的部位，疼痛也会减缓。

（五）习惯

尝试在任何地方坐享：出租车上，火车上，飞机上，甚至颠簸的船上，或者某个非常嘈杂的地方~~~~

总而言之，要集中注意力，并最终可以自如地控制注意力，才算是坐享——最终的目标是可以在越来越长的时间里自如地将注意力集中起来，并控制被集中的注意力：做你需要集中注意力的事情。而胡思乱想，放空甚至睡着，对增加大脑皮层表面积和大脑灰质厚度没有具体的帮助，所以都不算是坐享。

提高注意力使用 还有没有更简单的方法？

都这么简单了，还要更简单？真的太贪心了！不过，还真有更简单的方法，这个方法也是经过科学验证的：

刻意缓慢呼吸两分钟~~~

很简单吧！从严格意义上讲，这个方法是能让那些注意力集中能力更强的辅助方法。所谓“缓慢呼吸”，是指每分钟5~6次，也就是10秒左右完成一次呼吸。在这么做的时候，你的身体里发生了什么？这样的两分钟缓慢呼吸，会极大提高你的“心律变异度”。

由于我们的心律并不是完全均匀的，所以在任何时刻都有一个“心律变异度”。例如，当你突然极度紧张的时候，心律就会加快。这时，如果你的心律变异度高，那么你的心律会很快恢复到正常水平，从而舒缓你的紧张与不适。但是，如果你的心律变异度低，那么你的心律被抬高之后就相对很难快速恢复正常。换言之，心律变异度的提高对保持正常的心律水平很有帮助。当心律处于正常水平的时候，大脑皮层志大脑灰质的养分供给最为充足，也就是说，大脑处于最佳的工作状态，因此，注意力集中能自然而然地使你处于最佳状态。就这么简单。

所以，这种“简易坐享方式”几乎在任何场景中都适用。只要你意识到自己在未来一段时间里需要将注意力高度集中（例如开会~上课~考试~面试），就可以实践一下，刻意地把呼吸速度降至每分钟5~6次，持续两三分钟，你的身体（当然包括你的大脑）就会马上进入最佳状态——神奇吧？简单吧？

以上内容摘自 李笑来老师的（财富自由之路）第十二篇略做修改。