（2/5)《精力管理》读书笔记
《精力管理》
Day 2 身体能量
1、思考与讨论
为啥当我们休息好了，体力充沛时候，会感觉自己的情绪变得积极、更容易保持专注，甚至灵感不断呢？下面有三个让我们特别需要反思的问题，并且可以不时问问自己！有些困惑得时候还可以跟身边得朋友一起讨论一下，和我们的朋友一起在生活中前进。
1）如果用括号中的词汇（精疲力竭、不堪重负、积极应对、全力以赴、游刃有余）描述你现在的主要状态，你会选择哪个？想想你在精力管理方面所做的选择，你认为目前哪些因素是主要的障碍？把它们列出来，思考如何克服。
2）你到年底之前最重要的三件事是什么？这三件事能帮助你实现什么目标？它们符合你的哪些价值观需要？你对在工作中保持专注有什么技巧或困惑？
3）回想一下，当你和别人意见不一致或事情发展不符合你的期望时，你的感受如何？你是否感觉受到了威胁甚至想要回避现实，这样的代价是什么？你认为其中的问题何在？
2、找到我们自己生命的节奏
用合适的呼吸频率可以调剂焦躁的心情，有些时候我自己会莫名奇妙心跳加快，急促不已，这种情况我自己分析是跟前面一个阶段的睡眠质量和情况脱不了关系的。这个时候，需要进行几次深呼吸进行调节，但是怎么的深呼吸让我依旧有点疑惑~而且每一个人掌握合适自己深呼吸的程度也不经相同。那怎么进行深呼吸呢？而且还有一种我们没听说过的“火呼吸”又是什么梗？
深呼吸的具体训练方式：
1）保证全身舒适，用鼻子吸气，直到腹部鼓起，把手放到腹部；2）用嘴慢慢呼气，让腹部恢复正常，呼气和吸气的时间保持一致；3）重复上述动作；4）当腹部吸满气后，再用肺部吸气，直至感觉肺部的气抵达肩部；5）用肺部呼吸，让空气抵达胸腔，提高肺活量，加倍放松。
火呼吸的具体做法和注意事项如下：
1）确保你的脊柱直立，嘴巴闭合，通过鼻子快速地呼吸。吸气量和呼气量大致均等。2）吸气且胸部上提，保持住。呼气并尽量吐干净肺部空气。3）开始学的时候慢慢地做，熟练后，你可以加快速度，直到大约每分钟呼吸120-180次。4）注意听你呼吸的声音，想象你在为一台爬山的蒸汽机配音。5）继续火呼吸，快速呼吸，吸气与呼气之间没有停顿，保持双肩放松、脸部放松。让你自己在不紧张的状态中做火呼吸。保持你的脊柱直立，但不要僵硬。6）不要通过你的嘴吸气、呼气，如果你开始感觉上气不接下气了，马上停下来。通过鼻子简单地做几次深长缓慢的呼吸，直到准备好了，再重新开始。7）火呼吸是一种连续的呼吸，吸气或呼吸时都不要停顿或屏息。即使它有很多次的吸气和呼气，但请保持连贯，从开始到停止，感觉仅是一次呼吸一样。
3、调整饮食方式
早晨要吃好，让自己的身体恢复到合适工作的血糖水平，最好能在早上八点半前进行。如果不想过分打瞌睡，在需要工作的时候我们可以选择一些提供持久高效能量且血糖生成指数低的食物（如：全麦面包，鸡蛋，草莓、梨、苹果等水果）；少吃那些虽然能迅速补充能量，但不足半小时就消耗光了的垃圾食品（如：饼干、薯片、橙汁等）。如果某天我们需要出差或是一些不方便进餐得时候我们可以带点坚果、能量棒、花生、水果等旅行小食包。
如果我们进行高强度的工作，适当的增加下午茶和夜宵模式呢~
当然人体水分的摄入非常非常的重要，提倡的每天8杯水，均匀分配。
4、调整生理周期和睡眠
尽量早睡早起，这样不止身体水平维持在一个比较合适得水平，身体的表现也是优于熬夜的童鞋们的。不得已再采用多阶段睡眠方式补充能力。
5、训练提高精力
1）间歇训练从理论上有助于健康：训练和休息交叉进行，可以增强身体的承受力。
2）韧化训练：在训练时施加超出身体平均承受水平的压力，再让其获得周期性恢复补偿的方法。（如：这周每天跑3KM,下周每天跑3.5KM，下个月每天跑5KM）
6、不要敌视休息
该休息就休息一下，每天分配一下休息时间，中午小憩40分钟内，下午茶时间；或用番茄工作法25分钟休息5分钟，90分钟休息15分钟；劳逸结合最好的方式。
7、 今日总结
从精力的数量——身体能量开始，我们将每天围绕一个能量来源，深度学习其运作原理及管理方法。体能是生命最基本的动力，其管理模式主要通过呼吸、饮食、睡眠、运动和休息进行调节。
关键词：
腹式呼吸，火呼吸，早睡早起，多阶段睡眠，间歇训练，韧化训练
要点：
腹式呼吸有助于调节情绪、深度放松，火呼吸则有助于打起精神。
为了健康饮食，我们要吃得讲究，每天吃早餐，按时、定量进餐，注重饮食结构营养搭配，每天及时喝水。
绝大多数人每天需要7-8小时的睡眠以保持身体机能的最佳运转，早睡早起有助于优化身体效能。
在增强身体承受力方面，间歇训练和韧化训练比非周期性训练更有效。
为保证全情投入，我们最好每工作90-120分钟就短暂休息一下。
思考与讨论：
你之前是否忽视了“身体是革命的本钱”这句话的真实性？你现在对身体能量的管理是否合理？你打算怎么改善（请落实到每天的日程安排上）？
