有效努力（6）——压力模块总结（2024-03-31）
第六天
先来吹捧一下，哈哈。
过去5天，你完成了超过三万字的阅读。了解了做事过程中，人的心理行为科学规律；
在书写引导下，你完成了5次对自己做事过程的深入思考。看清了反应如何发生，做出了向着目标调整的尝试；
在音频带领下，你完成了5次正念练习。提升了注意力品质，也逐渐成为自身体验公正的观察者。
有时候，你可能感觉练习有点难，有点不习惯，甚至可能重新唤起压力感受。但你没有选择放弃，而是带着压力继续行动。你真的很棒。
练习本身，就是生活压力的模拟实验，在一次次主动应对和适应压力的过程中，你已经获得了新经验和成长。
万事开头难。此刻，记住这些成就，给顺利度过练习起步阶段的自己，一点掌声吧！（或者你喜欢的其他庆祝动作也可以！耶！)
也许，这还不足以解决你做事过程的全部问题。也许，你的技能掌握还不熟练。但没关系，学习还在继续，改变也还在继续。
图解总结：
三大系统
注意网络和默认网络
神经可塑性
着陆
解套
扩大注意空间
复盘
行动锦囊
有效努力——书写：把知识融入生活
纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行
一、场景应用题
场景1
你即将要上台报告了，台下是重要的客户和大领导。你感觉到紧张焦虑。
此时更有效的行动是？
A .在心里一遍遍默念「别慌、别紧张、别害怕」，努力让自己不再焦虑。
B ．允许自己会有压力的感受，先用环境锚点帮自己着陆，再把报告 PPT 过一遍。
场景2
领导要求你对接一个新客户。你没有这方面的经验，不知道从哪里着手准备。于是在犹豫「拒绝
领导给的任务，还是自己咬一咬牙坚持」。又担心「拒绝领导他会不高兴」「自己肯定做不好这
件事，领导还是会发脾气」……
此时更有效的行动是？
A ．给这些想法解套，不着急信任任何 一个判断，先向有经验的人了解情况，看看具体要做些什么。
B ．继续思考各种可能的情况，直到把这件事想清楚为止。
场景3
你知道在生气的时候，自己会做事冲动，最好是给第一反应按下暂停键。但你试了这几天的技
术，好像没那么管用。不是第一时间想不起来，就是想起来了也用不上。
此时更有效的行动是？
A .放弃尝试，得出结论，这些技术都不适合自己。
B ．先刻意增加使用频率，允许自己作为新手做不到和做不好。
场景4
现在你正在考场，被最后一道题卡住好久了，前面还有些题空着没做、没检查过。你越来越紧张，心在怦怦跳、手掌开始汗、头皮发麻、注意力开始涣散。想不到思路，只能一遍遍划题干里的条件，停不下来……
此时更有效的行动是？
A .和这道题死磕，毕竟分值大，一定要答出来。
B ．让注意力着陆当下，在心里说出5个在考场上看到的事物，4个听到的声音……先稳定一下状态，再决定剩下的时间分配，比如可以先填完前面小题的空、快速检查下易错题，有余力再回来继续死磕。
场景5
使用稳定心态的技术之后，你感觉状态好一些了，但还是有紧张和焦虑，不想继续做手头上的工作任务。
接下来，哪种行动更有助于有效行动？
A ．允许自己有这些内心体验，带着这些感受，继续做手头上的事。
B ．继续调整心态，直到准备好了、有动力了，再去做事情。
场景6
你刚刚转岗，接到了一个没做过的任务，第一反应，就是一边拖延一边焦虑。意识到这一点之后，你做出了新的第二反应，带着焦虑行动。但做着做着，又遇到了一个新的问题，又开始紧张焦虑，对自己也不太自信了，甚至开始产生想法「转岗是不是一个错误的决定？」….
此时更有效的行动是？
A ．给想法命名「这是一个自我怀疑」,然后作出第三反应，试着用书写梳理解决方案。
B ．自我怀疑实在太痛苦了，为了减少这种痛苦的感觉，事情还是往后拖一拖吧。
你的选择是什么？
二、自测
1.不去查看资料，现场回想这个阶段的练习，有哪些让我印象比较深的技能和知识？
技能和知识1：事件分类可控不可控
技能和知识2：想法、行动的行效无效性
技能和知识3：想法解套：我注意我有一个.....想法
技能和知识4:用五感着陆
技能和知识5：扩到注意空间
技能和知识6：行动锦囊：如果....那么.....
技能和知识7：事件——注意——评估——反应——二次注意——二次评估——二次反应
2.回顾这个阶段的练习，我采取过哪些和之前不一样的尝试，或者新的行动方式？
新的尝试/行动方式 1：摁下暂停键，没有按第一反应行动
新的尝试/行动方式 2：扩大注意范围
3.1 我学到的 技能和知识 有多重要？它们对我意味着什么？
（完全不重要是 0 分，极其重要是 10 分）
8分，它们对我意味着遇到应激事件和压力，有了更多的方法可以选择
3.2 我自己的 新尝试 有多重要？它们对我意味着什么？
（完全不重要是 0 分，极其重要是 10 分）
10分：没有行动再好的方法也没用，不尝试知识是死的，尝试才知道哪些适合哪些有用
