丁俊贵之《2023，做更好的自己》

【2023，做更好的自己】

一元复始，知岁月；万象更新，长精神。

满载收获和喜悦，我们告别了砥励奋进的壬寅虎年；心怀期待与梦想，我们迎来了充满希望的癸卯兔年。

时间镌刻崭新的年轮，岁月记录前行的足印。回首往昔，我们深怀感动之心，努力奔跑、执着追梦。

2023，做更好的自己。

一、把生活握在自己手中，你才能真正握住幸福。

不知道你是否有这样的体验：

明知是时候睡觉了，却总是赖在电脑前不动，刷新闻，刷文章，刷社交网络……哪怕什么都不做，漫无目的闲逛，也不想关电脑上床。

要不，就是躺在床上玩手机，看小说，刷朋友圈，努力保持着清醒，直到眼皮发沉，才不知不觉地睡去。

这种现象，称之为熬夜强迫症。

为什么会有熬夜强迫症呢？

有些人，是因为感觉今天没做什么，又荒废了一天，不愿意太早地结束它。哪怕多撑几分钟，也能更心安理得一点。

有些人，是想到明天又要上班，重复无趣的生活，于是产生畏缩感，希望把这少数属于自己的时间再延长一点。

但更常见的，可能是一种情况：

我们已经被这个时代，训练得对信息刺激极端敏感。乃至于，我们连入睡前片刻的屏蔽，都做不到。

想一想，如果你能确定，一上床立刻就能睡着，你还会排斥睡觉吗？

其实多半就不会。

对我们来说，最大的障碍是什么？

是闭上眼睛却又无法入睡，那种隔绝了一切信息输入的度秒如年的感觉。

这种感觉过于难熬，乃至于连带着，我们不断拖延入睡的时间，只为了更尽可能缩短这段入睡期。

我们的大脑，就像溺水的人一样，渴望着外界的刺激。

缺乏这些刺激，我们就会窒息。

为什么会这样呢？

很多人把多巴胺称为快乐物质，但严格来说，多巴胺只是一个传递信息的载体，产生快乐感受的，是整个奖赏回路。

如果我们把幸福，定义为长期而稳定的快乐的话，那么，它跟奖赏回路是密切相关的。

也就是说，幸福的本质是什么？

其实就是奖赏回路的健康运转。

从而，使得我们在生活的种种小事中，都能感受到持续的、稳定的快乐。

当然，这是一个比较狭义的定义，你也许会说，幸福还包括健康的人际关系、舒适的居住环境、良好的社会氛围、足够的经济实力……诸如此类。

但本质上都是一样的。

这些，无非也是通过种种外因，来驱动和维持奖赏系统，使得我们能够充满活力、热情地享受每一天的生活。

这里最关键的是什么？

是长期。

毕竟，人生有好几十年，你一定不会希望快乐是短暂的，而是希望它能长期持续下去，每一天，每一年，都能感受到快乐，这才是幸福。

那么，这里就存在一个问题。

奖赏回路的激活，有一个非常关键的特征：

期望差。

什么意思呢？

简而言之，促进多巴胺释放的，并不是行为的收益本身，而是预期和实际的收益之差。

亦即，奖赏回路强度 = 实际收益 - 预期收益。

这个差值越大，对奖赏回路的刺激就越大，激发出来的多巴胺浓度就越高，从而，我们感受到的快乐就越强烈。

举个例子，你搞砸了一个任务，老板让你去他办公室。你心里想“坏了，这次一定要被骂了”，结果老板不但没骂你，还安慰了你。在这个过程中，虽然实际收益为0，但由于预期收益为负，实际减预期为正，所以你会感受到如释重负、轻松、愉快的正面情绪。

另一种情况，你搞定了一个项目，老板曾经承诺过会给团队一笔奖金，兑现了，但给的比承诺的少。虽然实际收益为正，但由于实际减预期为负，你很可能不但不会开心，反而会感到愤怒。

当你认为你的行为会带来某种奖励，但实际上并没有时，不但不会分泌多巴胺，反而会抑制多巴胺神经元，也就是减少多巴胺的分泌。

这个抑制会导致什么呢？

你也许会认为是快乐的反面，但实际上并不是。

这种抑制所带来的，是一种超过正常程度的渴求。

也就是提高你的欲望，去寻求能够激活奖赏回路、分泌多巴胺的行为。

你有没有发现，这种模式实际上就是什么呢？

成瘾。

药物成瘾的机制，就是通过刺激伏隔核，分泌大量的多巴胺，从而使人感受到强烈的积极情绪。

但随着效力消失，伏隔核的多巴胺浓度急剧下降，就会形成一个巨大的差值。

正是这种差值，促进大脑去渴求能够分泌多巴胺、恢复正常浓度的事物更多的刺激。

依据这种模式，我们可以把一切奖赏，大致划分为健康奖赏和非健康奖赏。

健康奖赏：

缓起缓落，通过一系列的行为，缓慢地激活奖赏回路，再缓慢地平息下来。它所呈现的，是一条长而平缓的曲线。

非健康奖赏：

大起大落，在短时间内，对你施加大量新鲜刺激，促进多巴胺的急剧分泌，呈现一个尖而高的波峰。

它会导致什么后果呢？

最直接的后果，是调高大脑的预期。

也就是说，大脑在短时间内反复多次经历非健康奖赏，就会慢慢适应这种刺激水平，形成一个新的预期。

这时，你会发现：

1、原本的刺激似乎不够爽了，你需要提高频率、加大刺激，才能得到同样的感受。

简而言之，你的阈值被提高了。

2、一旦离开了刺激，多巴胺水平下降到预期之下，你就会感到厌烦、枯燥、无聊、浑身难受……

我们的大脑有一种特征，叫做损失厌恶。

相比起收益，我们对损失会更加敏感，也会具备更强的动力去摆脱它。

一旦刺激水平下降到预期之下，对大脑来说就相当于一种损失。

正是这种新的预期和对损失的厌恶，推动着你的大脑，不断去寻求新的快感。

问题在于，这个时代，一切的节奏都在不断加快，而我们可以接触到的信息，又实在太多。

每天，都有海量的信息向我们轰炸过来，占满我们每个感官，每个片刻。

这就会造成两种后果。

一方面，这些海量的信息刺激，会使大脑无时不刻不暴露在快感之中，不断提高大脑的阈值。于是，形成对新鲜刺激的渴求。

同时，这些信息，又会被设计成各种各样的消费产品，务求简单、有趣、好玩，充分调动你的各个感官和脑区，使你无需费脑，不用咀嚼，就能一口吞下去。

久而久之，你就会习惯于这些低投入高奖赏的短期反馈，从而，会对那些需要长时间投入、却难以产生收益的长期反馈，产生排斥感和拖延。

这也就是信息时代对大脑的反向塑造。

所以，尽量避开那些不动脑子、向你拼命灌输娱乐和新鲜感的非健康奖赏。

并不是鄙视链，也非出于优越感，而是，尽可能保持大脑的健康，把阈值维持在一个比较低的水平。

哪怕是看小说、电视剧和电影，尽量挑那些需要动脑子的。要么是需要关注细节，要么是需要串起逻辑链，要么，是可以激发思考和创意的，总而言之，需要投入某些精力，才能获得奖赏。

这样的目的，是为了让自己习惯“高投入-高回报”的反馈模式，不断培养自己动脑、动手的意愿和能力。

有趣的是，人们的教育水平、收入和职业声望越高，越有可能低估其阶层地位。

比较大的可能性是，这三者越高的家庭，接触到的可能性和别人的生活也会越多，预期会被调得更高，从而对自身产生羞愧和不满足。

这或许就是所谓的中产阶级焦虑吧。

研究指出：在同样收入下，所接触到的人平均收入越高，自己的压力就会越大，幸福感也随之降低。

而媒体和自媒体所做的，正是把我们跟这些难以接触到的人，连接起来。

二、把自己练成“反脆弱、反内耗、反焦虑”体质。

你是否曾遇到过这样的情况：

每天战战兢兢，按部就班，时刻担心被淘汰，却又害怕选择，害怕改变；

做事时犹豫不决，容易被他人影响自己的情绪，经常莫名其妙觉得很累；

从小到大，高考焦虑、求职焦虑、发展焦虑，一刻不停地追着你。

我们每个人，都或多或少有过一些脆弱、焦虑、陷入内耗的经历。

有这些经历并不可怕，可怕的是你一味逃避，不断消耗自己。

我们愈是正视自己的冲突，并寻求解决的方法，我们就愈能获得更多内心的自由。

1、反脆弱。

扛得起危机，经得了风险。

混乱、多变是世界的常态，我们要学会拥抱不确定性，正确地应对它，才能成为自己命运的掌控者。

从随机事件中获得的有利结果大于不利结果的就是反脆弱的，反之则是脆弱的。

生活中充满了不确定性，我们能做的就是克服对未知的恐惧，为不确定性做好充分的准备。

提高自己的应对能力，相信自己可以扛得起危机，才能在危机中获得成长。

尤其是现在疫情之下，各行各业都很不容易，很多人都对未来的就业、生活充满了迷茫。

然而懂得反脆弱的人，从来不会被这些波动牵着鼻子走。相反，他们用反脆弱的能力，铸造出属于自己的铁饭碗。

对未知事物的恐惧是人类的共性。你的胆怯，来源于你的无知；你的无知，来源于你的懒惰和虚荣。

在这个日新月异的时代，每个人都应该及早培养自己的反脆弱能力，从容应对未知的事情。

2、反内耗。

心大一点，事儿就小了。

一个思想过度的人，行动非常软弱。

如果说人的精力是100%，内耗的人就会白白消耗掉90%，不仅身累，心更累。

人性一个最特别的弱点就是，在意别人如何看待自己。

太过在意别人的想法，会让你持续内耗，反复纠结。

停止内耗，你的人生就顺了。心大一点，事儿就小了。

真正厉害的人，都在反内耗，不让看不见的内耗拖垮自己。

而是珍惜自己的时间资源和精力资源，把内耗转化为行动，一点点靠近人生的目标。

3、反焦虑。

培养好心态，学会爱自己。

“内卷”这个词这两年的热度一直居高不下。

很多时候，我们一直督促自己不断努力，却很难看到积极的变化。

过度的内卷，造成了焦虑。

很多人都在为自己的焦虑买单，因此拖垮了人生。

面对焦虑时，我们每个人都要学会“自救”，学会反焦虑。

人生在世，无可避免会遇到焦虑，但焦虑是你的本能，反焦虑是你的本事。

在这个“内卷”的时代，你要有“开心力”、“定心力”，这些都是反焦虑力。

不让外界打乱你的节奏，放好心态，学会好好爱自己，别把自己逼进死胡同里。

拥抱变化，提高反脆弱能力，你能获得更多的机遇；

接纳自己，提高反内耗能力，你能做更多有用的事；

立足当下，提高反焦虑能力，你能更好地享受生活。

三、人生幸福算法。

幸福分成5个变量：期望，阈值，意义，多样性，控制感。

1、调整期望。

如何把自己的期望调整到一个较低的水平？

并不是说要你闭上眼睛，不去看，而是要分清楚自己的生活和别人的生活。

别人的生活也许很好，但那是不是你想要的？

你或许达不到别人的高度，但那就意味着别人一定比你更幸福吗？

每个人对成功的定义可以有很多种。找到自己感兴趣的领域，找到自己的位置，去体现和发挥自己的价值，这或许是一种更有意义的成功。

人的一生，其实就是追问和回答“我想成为一个什么样的人？”的过程。

接纳自己的可能性，关注自己每一步的付出和成果，这才是我们需要做的。

2、控制阈值。

如何控制好自己的阈值？

一方面，避开各种非健康奖赏，避开懒人收益，避开各种吸引注意力的噪音和信息，保持大脑的洁净。

另一方面，养成动脑的习惯。对接收到的信息进行审视，多尝试自己动手解决问题，遇到问题多思考几层，让自己习惯“高投入-高收益”的长路径，避免被过多的短期反馈所驯化。

即在生活中，尽可能去追求心流。

一旦把思考变成一种习惯，你就不会觉得思考太累，反而，会对无需思考的行为，产生下意识的怀疑和审视。

保持自己的敏感度和低阈值，这才是幸福感能够长期持存的源泉。

3、寻求意义。

在适应和习惯长期反馈的过程中，势必会遇到一个问题：如何才能克服过程中的挫败和无聊，让自己坚持到反馈？

一个有效的做法就是：为自己的行为附加一个意义，让它成为你的内驱力。

这种意义的本质，是创造和联系：通过创造某些东西，使你跟你关注的人，你的伴侣、家人、朋友，跟更大范围的群体，跟这个世界，产生更紧密的联系，使他们过得更好。

它会反馈于你的行为之中，为你提供源源不断的动力。

人永远无法脱离联系而存在，试着去主动掌控这种联系，并让它成为你的力量。

4、探索多样性。

如何才能在获取奖赏和快乐的同时，尽量不提高阈值和期望？

除了拉长反馈路径之外，另一个方法是，寻找多样化的刺激。

如果你的生活经常是日复一日的重复，不妨试着给它一些新鲜感，尝试去做一些没有接触过的事情。

无论是走出舒适圈，去结识不同领域的人；还是探索新的活动、新的可能性；抑或在生活中作出一些小小的微调，让每一天产生不一样。这些，都可以是幸福感的来源。

把视野放得更宽一些，你所感受到的世界，也会更宽广。

5、保持自主性。

自我效能理论认为，人有一个最基本的需求，就是自主性的需求。

亦即，所作出的一切选择，是发自内心的，还是受到外界推动和操纵的？

只有坚持自主性，你一切决策和行为，对你来说才是有价值的。

从奖赏回路的角度看，自主性体现在哪里呢？

在于对行为的控制感。

这也是奖赏回路的基础：我的一切行为，必须是可控制的，并且能够清楚地意识到这种控制感。

所以，不妨在生活中多审问自己：

我想要什么？

为了实现它，我可以去做些什么？

为此，我愿意舍弃些什么？

四、经营关系，是一门学问。

1、共情别人前，先共情自己。

在日常生活中，特别是在需要促进关系的场景里，我们倡导共情力。

在任何一段关系中，人一定要先看见自己。

关系存在的真正意义：

不是要求对方不断满足我们的缺失与匮乏；

也不是勉强自己地理解、共情和承让对方。

而是透过一次次矛盾与摩擦，帮助我们去觉察、审视内在不舒服的感觉，

并从中了解自己未被满足的需求，看见自己需要成长的地方。

这时，我们作为一个成年人，便可以为自己去做一点事情：

我满足自己的渴望，为自己的需求负责，开始照顾好自己、爱自己，优先尊重自己的感觉。

换而言之，当在关系中，对方令我们不爽，或给我们造成困扰、伤害时，我们首先要做的，是看见自己的痛苦，抚慰自己内在的不安。

针对这种情况，提倡一种态度：

理解，但不原谅。

我理解你，却允许自己不原谅你，是一种高级别情感态度。

理解，意味着站在对方角度去共情他；不原谅，则是站在自己角度去共情自己。

2、先共情自己，才能促进关系。

理解，但不原谅：

听起来有些冷漠，且不近人情；

但在现实关系中，却极具意义。

因为：

一个人只有真正学会共情自己，把力量带回给自己，他才会变得更加完整。

当他带着完整的自己进入关系，才有可能促进对方成长，并促进关系圆满。

在各种关系中，与其刻意去提升共情力，更提倡一种自然的状态：

允许各种真实感觉的存在，允许自己当下的坦诚，而不必刻意用共情去维系关系。

丁俊贵

2023年1月22日