范志红：有关蔬菜、草酸和肾结石的几个误区

范志红：有关蔬菜、草酸和肾结石的几个误区

对于很多懂一点营养的中国人来说，草酸好像是个很可怕的东西。菠菜豆腐不能一起吃，小葱和豆腐不能一起吃，这些所谓的“食物相克”说法，源自对草酸和钙结合的恐惧。

    草酸和钙结合，究竟有什么害处？在锅里结合，在碗里结合，或者在嘴里结合，其实是没什么害处的。因为结合了就是沉淀，沉淀是不会被身体吸收的，最多只是浪费一点钙而已。比较麻烦的是，草酸被人体吸收，然后在血液中遇到钙，形成溶解度很低的草酸钙，特别是在肾脏里，尿液浓缩的情况下，可能引起肾结石、膀胱结石或尿道结石的麻烦。

    肾结石是肾脏里的结石，和胆结石不是一种病。据医学统计，肾结石中的75%左右是草酸钙沉淀，也有磷酸盐和尿酸盐的沉淀；而胆结石是胆固醇类物质的沉淀，和草酸钙没有一丁点关系。有些胆结石病人因为害怕草酸而不敢吃蔬菜，实在是大错而特错，因为预防胆结石需要增加膳食纤维，蔬菜是必须多吃的。

    不过，有关草酸钙和肾结石，大众还有很多常见的误区。（没耐心的请直接看结论部分）

    第一个误区：所有绿叶蔬菜中都含有大量草酸。

    很多人都相信绿叶菜的草酸含量最高，因为菠菜就是一个代表。一些患肾结石的人甚至每菜必焯，因为害怕草酸的缘故，那么，是不是所有蔬菜都含有草酸？哪个比较多？我们先看看目前能够找到的测定数据。

    草酸是蔬菜中普遍存在的成分，不过含量差异很大，最多能够相差百倍。一般来说，藜科、伞形科和苋科的蔬菜，含草酸相对多一点。比如说，菠菜的草酸含量是0.97%，苋菜是1.09%，而在餐馆里用来装饰盘子的欧芹则高达1.70%。野菜大部分草酸含量较高，比如马齿苋，含量达1.31%（以上均为美国农业部测定数据）。所以，很多野菜要沸水焯过之后再挤去苦涩的水，才能够下口。

    与此相比，十字花科甘蓝属的蔬菜，特别是质地脆嫩的常见蔬菜，如大白菜、小白菜、圆白菜、芥蓝、芥菜等，草酸含量都非常非常低，在0.1%以下。我们实验室最近用气相色谱法进行的测定也表明，芥蓝样品的草酸含量低于检测限。番茄、黄瓜、南瓜、土豆、甜豌豆等都是低草酸蔬菜。

    还有很多蔬菜，比如萝卜、胡萝卜、甘薯、西洋菜、茄子、芹菜杆、韭菜、大蒜、西兰花等，草酸含量在0.2%-0.5%之间。

    平日想鉴别哪一种蔬菜含草酸多，其实方法很简单，只要细细品味是否有涩味就行了。鲜竹笋、苦瓜、茭白、番杏（有些店里叫野菠菜）中草酸含量高，这是它们有涩味的重要原因。特别是鲜竹笋，如果只是简单炒一下，涩得几乎难以下口。最好还是焯煮之后再烹调，味道口感会好得多。

    同时，草酸含量受品种间差异和栽培条件影响也比较大，因为草酸是蔬菜中的一种防御性物质，也就是与它们的“抵抗力”有点关系，一般来说水大肥多气候好病虫少的情况下，蔬菜的草酸就会少一点。

    第二个误区：除了蔬菜之外，其他食材当中没有草酸。

    除了蔬菜，很多植物性食品当中都含有草酸。比如苹果、杏子、李子、芒果、樱桃、菠萝、柑橘类等水果中，都含有少量的草酸。蓝莓、黑莓和猕猴桃中的含量略多一些。如果感觉水果有点涩味，除了多酚类物质之外，草酸很可能也是一个原因。

    此外，各种豆子、油籽和坚果中也含有草酸，比如花生、瓜子、杏仁、巴旦木、核桃仁、榛子之类，都含有一定量的草酸。各种粮食的胚也含有草酸，比如小麦胚芽中就含不少草酸。大豆和可可豆甚至是草酸含量相当高的食物，一些香辛料如肉桂里面也很多。所以，如果大量喝豆浆，或者大量喝咖啡，它们都是不可忽视的草酸来源。绿茶和花果茶里也存在草酸，只是目前我还没有看到具体数据。

    第三个误区：不吃含草酸多的食物，里就不会有过多的草酸进入肾脏。

    从食物中吃进去的，叫做外源性草酸；而身体里自己产生的，叫做内源性草酸。实际上，草酸是人体的正常代谢物质，只是在体内含量很低。甘氨酸、羟乙酸、羟脯氨酸、维生素C等物质，在体内代谢之后都可能转变为草酸。特别是维生素B6摄入不足的时候，人体无法将草酸前体代谢为其他物质，比如帮助乙醛酸代谢为甘氨酸，避免它形成草酸，那么尿中草酸含量增加的风险会更大。

    所以，为了美容养颜吃太多胶原蛋白，或者服用上千毫克的维生素C，都要小心增加内源性草酸生成的问题。少数人热衷于每天服用几千毫克的VC，并没有研究能肯定这样做的好处，增加肾结石的风险倒是一个靠谱的担心（Massey L K, Liebman M, Kynast-Gales S A. Ascorbate increases human oxaluria and kidney stone risk. The Journal of nutrition, 2005, 135(7): 1673-1677.）。当然，如果仅仅服两三百毫克VC（白色小药片2-3粒），是无需担心的。

    第四个误区：少吃蔬菜能够帮助预防肾结石。

    既然肾结石是草酸钙型结石为主，它的形成原因是草酸和钙在肾脏里见面，并发生结合，那么预防肾结石的措施就是两个方面：减少尿液里要排出的钙，或者减少尿液里要排出的草酸。

    先说减少草酸这条途径。无论是膳食中的草酸过多，还是体内代谢成草酸的物质过多，都可能带来尿中的草酸含量上升。而理论上说，只要尿中草酸含量增加，钙和草酸的结合机会就会增加，可能引起草酸钙型结石风险上升。同时，过高浓度的草酸本身对肾脏细胞也有损害作用。所以，很多人非常害怕菠菜，总觉得菜里有草酸，是个健康隐患。

    不过，这里忽略了一个问题：菠菜里的草酸，未必一定会跑到尿里面去。它可能在烹调中被除去，也可能在胃肠道中与其他物质结合，最后没有被吸收到血液当中，自然也就不一定会带来结石的麻烦。同时，不同人胃肠道对草酸的吸收能力差异很大，胃肠功能障碍者，有“肠漏综合征”的人，食物中草酸的吸收率可能会高于健康人。

    实际上，并没有可靠调查数据能够证明，吃菠菜多的人，或者吃蔬菜多的人，就有更大的机会患上肾结石。富含草酸的食物到底能对结石的形成起多大作用，还要看用什么烹调方法来烹调蔬菜，看个人的胃肠道是否健康，身体对草酸的代谢能力如何，还要看摄入钙、镁等元素数量的多少。

    相反，因为蔬菜中含有相当丰富的钾，绿叶蔬菜中还含有较多的镁，这两种元素都有利于减少尿钙的排泄量，而尿钙浓度下降，对于预防肾结石是非常有利的。相反，食用大量鱼肉海鲜，蛋白质摄入量过大，钠盐摄入过多，或者喝过多的甜饮料，都会增加尿钙的排泄，增加肾结石的风险。那些用高蛋白质高碳水化合物减肥法的人，特别要小心肾结石的危险，因为这种吃法会造成尿液酸度上升，钙排泄量大幅度增加，同时骨钙负平衡（Fieddy S T, Wang C Y, KhashayarSakhaee M D, et al. Effect of low-carbohydrate high-protein diets on acid-base balance, stone-forming propensity, and calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases, 2002, 40(2): 265-274.）

    第五个误区：多补钙会增加肾结石的危险。

    研究发现，补钙片过多，可能增加肾结石的危险；但摄入富含钙的天然食物，却只会降低肾结石的危险。研究者们推测，食物中的钙能在胃肠道中与草酸结合，形成草酸钙沉淀，就能阻止草酸被小肠吸收，让它穿大肠而排出体外，这是起到预防肾结石效果的关键所在。即便损失点钙，只要日常注意多吃富含钙的食物，就能补回来。 

    在一项2009年的研究中，研究者让尿液中草酸浓度过高的肾结石患者吃高钙饮食，以图降低尿中的草酸量。研究者建议患者每天喝牛奶（300mg钙，约相当于250克低脂奶），再加上酸奶（200-400毫克钙，约相当于200-400克酸奶）。此外再喝强化了钙的豆浆和大米乳（豆浆和大米乳原本钙很少，不能替代牛奶），或者强化钙的果蔬汁，约300毫升。营养师为每个人量身定做补钙食谱，保证他们每餐中至少摄入300毫克的钙。结果是，吃更多的富含钙食物之后，果真降低了他们的草酸浓度，同时，尿钙的排泄量并没有任何变化。

    这说明，草酸和钙在烹调过程中和胃肠道中发生结合，结合后的草酸钙穿肠而过从大肠排出，实际上就减少了膳食中的草酸吸收量。因为钙是额外增加供应的，也并不会减少人体对钙的摄取，或者促进钙的排泄（Penniston and Nakada, 2009）。研究者确信，多吃钙，在肠道中结合草酸，是控制高草酸尿的有效措施。

    总之，目前医学界认为，草酸摄入过多并不是引起促进肾结石的主要原因，能代谢成草酸的物质摄入过多，或者膳食钙摄入太少，或者蛋白质摄入过多，这些都是促进形成肾结石的可能原因。还有人认为，可能是胃肠道中缺乏降解草酸的微生物，或者胃肠道功能异常等所造成，但这些说法还处于推测阶段。

    有研究者对三项大型流行病学研究中将近24万名受试者的草酸摄入量和肾结石发生情况进行了研究结果发现，44年跟踪中，共有4605例肾结石出现。其中男性平均草酸摄入量为每日214mg，女性为平均185mg，其中超过40%的草酸来自于菠菜（西方人吃菠菜很少焯水，多数时候直接烹调，甚至可以放在沙拉里生吃）。对比患肾结石者和未患肾结石者的膳食，草酸摄入量并无显著差异。

    数据分析表明，吃草酸最多的男人和最少者相比，肾结石风险有22%的增加，年长女性则是21%的增加。吃菠菜最多的人和完全不吃的人相比，男人和年长妇女的肾结石风险分别上升了30%和34%，但是年轻女性则完全不受菠菜和草酸的影响。研究者不认为膳食中的草酸是肾结石的主要风险因素。（Taylor E N, Curhan G C. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis. Journal of the American Society of Nephrology, 2007, 18(7): 2198-2204.）

    甚至还有研究表明，吃完全不含精米白面，极少甜饮料，少盐、少红肉、少加工食品，每日大量蔬菜水果豆类薯类的DASH膳食（用来控制高血压卓有成效），肾结石的风险不仅没有增加，与传统美国膳食相比，反而降低了40%以上（Taylor E N, Fung T T, Curhan G C. DASH-style diet associates with reduced risk for kidney stones. Journal of the American Society of Nephrology, 2009, 20(10): 2253-2259.）。研究者认为，大量精白主食、大量肉类、大量饮料、天然杂粮蔬果很少的生活，不仅是糖尿病、心脏病等慢性疾病的根源，也降低了肾脏的代谢功能，而这可能与肾结石有关联。也有研究发现，胖人和代谢综合症患者的肾结石危险增加。

    所以，少吃蔬菜，并不是预防肾结石的有效措施。不吃杂粮豆类，不吃坚果，天天只吃白米白面加大量肉类，喝大量甜饮料，草酸摄入量倒是非常低，患上肾结石的风险却会上升。

    当然，在尽量多吃富钙食物，适当控制蛋白质和钠，增加维生素B6来对付草酸的同时，也不妨通过合理的烹调处理来减少草酸。草酸含量高的菠菜、苋菜等蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40-70%的草酸。虽然会损失一点维生素C和叶酸，但只要多吃蔬菜，也就能够补回来了。至于吃小油菜小白菜之类的低草酸绿叶菜，就更不用担心了，和豆腐一起烹调，同样是有益无害的。

    总之，不必因为草酸而疏远菠菜和苋菜，多吃绿叶蔬菜才是健康硬道理，无论对于预防骨质疏松、心脏病、糖尿病、痛风、老年痴呆症，都是必不可少的饮食措施！