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今天晚上终于又跑出了一个自己的5公里新纪录，25分33秒。其实如果去掉第1公里开小区门的时间，我应该可以把5公里的时间控制在接近25分钟。虽然这个成绩在跑神眼里不算什么，但对于我这样的普通跑步爱好者来说已经是不错的进步，因为这个成绩是建立在我跑步姿势的又一次优化的基础上的。

我跑步姿势大概的变化过程是这样的：

第一阶段

2014年跑步百日计划开始时，并没有注重跑步姿势，只是要自己能够坚持跑下来，更多的是在体能方面的积累。这个阶段的跑步配速一般在700左右。

第二阶段

跑了一段时间后开始注意跑步姿势和跑鞋，通过逛各类的跑步论坛来找跑步的相关知识。但是论坛里的大神什么样的姿势都有，从琐碎的信息中很难有一套完整的教程来学习。我只是确信了一点，就是跑步的时候，膝盖一直保持弯曲——即不伸直的状态，特别是在向前跨步着地的时候，有些人是伸直的，这样脚着地的时候，脚底与地面的冲击力直接传递到膝盖部分，对膝盖的损伤很大，非常容易受伤。如果膝盖保持一定的弯曲，一方面较小冲击力，另一方面能够缓冲压力，从而减轻膝盖压力。这个阶段的跑步配速已经向600挺近了。

第三阶段

2015年初的时候报名了扬州半程马拉松，马拉松之前又研究了一段时间跑步姿势，觉得前脚掌着地无论从对膝盖的缓冲还是速度都会有很有帮助，于是开始尝试前脚掌。但是跑了两天之后就不行了，整个小腿都快麻木了，根本没办法撑下来。于是前脚掌着地没成功，但还是成功的练习了其他两个动作，一是摆臂，前后摆臂，控制幅度，前不露肘，后不露手，前臂与上臂大约保持90度；二是两只脚不要打架。摆臂原来大概保持45度-60度，有点吊着的感觉，角度增加后，似乎摆臂对前进有推进作用；两只脚原来也总是在换教的时候蹭来蹭去，看鞋帮的磨损就可以看出来了。这个阶段配速还是在600左右。

第四阶段

就这样又过了一年，今年初，偶然在一个跑步的公众号上看见了跑步姿势认证班的信息，是姿势跑法。这个信息是第一次听过，马上找到了《跑步革命》开始学习。姿势跑法有几个要点：

1.身体前倾作为前进的动力，为避免身体向前倒地，自然的向前迈步；

2.前脚掌着地，跑步转换过程中有标准跑姿，也是保持膝盖弯曲；

3.落地脚位置不超过头和臀连线；

4.脚着地后并不是用力蹬地，因为前进的动力是第一条所说来自身体前倾，而是尽量拉起，靠近臀部。

主要是上面几条，我跟着书上的练习做了两天，很是枯燥。后来在优酷上找到了徐国峰姿势跑法的练习视频，跟着练了大概两个星期就开始实操了。

小腿的肌肉已经能够适应前脚掌着地了，但是大腿的肌肉对于将小腿拉高还是坚持不了，所以歩幅一直没有提高。步频190度，歩幅90多一点，配速基本530，很难提高。

第五阶段

这两天的练习就是跑步时拉高小腿，提升歩幅。今天坚持了5公里，大概步频在185，但歩幅已经在105，配速在500左右。对于为什么大步伐比较累，一位跑神告诉我，是核心肌肉还不强。

这其实解释了我的跑步姿势变化，前脚掌着地开始没练下来，是因为小腿肌肉弱；后来小腿拉不高，是因为大腿肌肉弱。

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说点跑步之外的事。前两天罗辑思维的题目是《怎么样成为一个高手》，讲的是如何学习，有两个观点和大家分享。

第一是刻意练习。所谓“练习”，不是整体的多做，而是把练习的对象拆解成小的单元进行反复练习。罗胖举个例子，天天踢比赛的足球练习是不能提高足球水平的，其实看看职业球队的训练内容就知道了，练带球、练定位球、无球训练等等，小贝的脚法也是来自于不断的练习任意球。所谓“刻意”，是要脱离舒适区，进入学习区。舒适区比较好理解，如果一直停留在舒适区是无法进步的。李笑来的新生大学有一个同学分享练武的感悟，我记得有一条就是一直保持练习中比较不舒适的状态，因为如果舒适的状态，就说明这个姿势你已经达到了，再练习已经没有进步的可能了。只有一直不舒适，才能不断的拓展进步的空间。

第二是及时反馈。在完成一个动作后，能够及时的看到动作正确与否以及效果，这对练习是一种促进。

第三说个李笑来在上周说的“活在未来”中提到要预测，而且特别对一些显而易见的正确的观点的笃信，并且有行动和实践。比如“知识就是力量”，大家都相信，但是能够从践行这句话，并据此实现个人成长突破额还是少数人。在比如“学习如逆水行舟，不进则退”，知道和践行还是两个层次。王阳明所谓“知行合一”是有一定高度的。、

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为啥在第二部分说了些似乎没用的，其实我是在听了这起节目之后忽然联想到跑步这件事（我至少已经听了4遍）。虽然说就是一个普通的跑步爱好者，但是也不会放弃对PB的不断追求，所以还是在一个技能上需要不断进步。那么如何进步？就用到第二部分的几个道理了。

“练习”，如同那位跑神告诉我的，没法迈开大步是因为核心肌肉的不足，所以对于跑步的练习，就要跑步中关注重点练习的动作。其实我在练摆臂、前脚掌着地时也确实都是在重点关注练习的动作，保持动作的标准程度，逐步适应和提高。

“刻意”，就是要把自己放进“学习区”，脱离“舒适区”。跑步在习惯了一个频率和姿势之后，会逐渐感到疲劳。我前阶段就是一直就得疲劳，然后跑步的速度越来越慢，甚至配速都快降到700，而越觉得累就越放松，越放松越慢，成为一个恶性循环。这就是第二部分的第三条，很简单的道理，“学习如逆水行舟，不进则退”，心理上的放松必然体现在实际中，而且大脑还会告诉你这是正常的。

在意识到这个问题之后，我又重新开始把自己往“学习区”里逼，还是要体会呼吸的急促、体会肌肉的紧张，从“舒适区”脱离。天天在“学习区”，才能够不断的成长和进步。

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既然主题是说跑步，还是分享一点关于跑步姿势的心得，注意：这只是普通跑步爱好者的心得，高手请绕行，谢谢。说完这句话安心多了，因为主要是大神太多了，我也是鼓足勇气才把自己微不足道的经验来和大家分享的。

我觉得主要两句话：

适合自己的才是最好的，就是要量力而行，高手的姿势不能盲目模仿；

适应的基础上还是要不断的调整进步，进入能够接受范围内的“学习区”，向高手靠拢。

以上。

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这也算是我不断践行学习成长主题的一部分吧。