【笔记】本周瑜伽习练与经络瑜伽讲座

瑜伽习练记录

1. 进步：

• 背部挺直的方法：上背部发力，下背部向内收，适用于竖脚式、平板等
• 猫式：纠正了塌腰习惯，注意拱起时颈椎顶到最高，抬头时上背部的发力
• 核心力量：腹部内横肌的收紧与发力
• 穴位： 纠正拇外翻、胆经的穴位
  +臀桥：髋的折叠、臀大肌和腿内侧的收紧
  +腹部动作：举腿向下/上，蹬自行车、手肘触碰膝盖外侧的侧腹练习
  上腹练习（有感觉即可）、侧平板

2. 需要改进：

手臂要用力向上，大腿前侧收紧，用力感知身体的内在进步和发力。

2. 练习新计划：

• 打坐冥想
• 拜日
• 扭转动作（风吹大树式、脚掌抵住另一侧大腿内侧伸展后扭转）

白天间隙：

• 圆肩拉伸
• 腿后侧韧带、天鹅式、胆经敲打等

晚上：拉伸肾经、胆经等

4. 经络瑜伽讲座：

春季适合养肝，而冬季是补肾最佳时节，冬至时身体开始冒出一点阳气，可以适当运动，打坐。

• 肾经：涌泉穴、然谷、太溪穴
  涌泉——大拇指与二脚趾头交叉处，竖起脚趾时压在地面的突出部位
  然谷：鼓起足弓时中点的凸出部分
  太溪： 脚踝微微斜下后方，跟腱的位置，

[经脉循行]：起于足小趾下，斜走足心，出于舟骨粗隆下，沿内踝后，进入足跟，再向上行于[腿肚]内侧，出于腘窝内侧半腱肌腱与[半膜肌]之间，上经大腿内侧后缘，通向脊柱，属于肾脏，联络膀胱，还出于前（中极，属任脉），
沿腹中线旁开0.5寸、胸中线旁开2寸，到达锁骨下缘
（PS. 搓热腰两侧肾脏部分，可启动肾脏）

• 膀胱：大腿后侧、眼角睛明穴
  委中穴： 膝盖窝后侧，膀胱经排污口
• 胃经：大腿前侧中线（金刚坐、英雄坐拉伸）
• 脾经：胃经肝经中间
• 肝经： 大腿内侧裤缝线

锻炼的体式：

风吹树、摩天式、幻椅式、加强侧伸展、半桥式
（其中，半桥式是可以使会阴得到按摩收缩作用的体式，可以采取动态——静态的练习方法。经期只练习动态）

立冬到立春是养肾的最佳时节：

• 黑米生姜普洱茶：炒黑米，大火5分钟后转小火，炒至露出里面的白米（注：炒制有助于提升阳气），先放生姜、后黑米、茶。

阴虚者：不放姜，也可以多吃黑芝麻、香菇，或者黑谷物粉。

• 煮粥：放一点肉苁蓉、羊后腿
• 冬至：开始有阳气，打坐——专注冥想，