【文字之光】｜腰背健康，从核心基础运动开始
文/乔平
你是否有过这样，电脑前连续工作数小时，停下来才觉得腰酸背疼腿抽筋？窝在沙发里看手机，不知不觉半天过去了，起来时脖子僵硬，后背发紧？某一天早晨起床，突然腰疼发作，站起来都费劲？据统计，现在脊椎病人越来越多，仅居感冒之后，排名第二，而且越来越年轻化。
疼痛是身体受到伤害发出的信号，不管你现在有没有得到腰背疼痛信号，读一下《日常生活中的核心基础运动》这本书肯定不会后悔。
《日常生活中的核心基础运动》这本书，不仅会让你懂得腰背伤痛、失衡和虚弱的深层次根源在哪里；会系统教授你一套核心基础运动训练方法，来调节和改善身体伤痛；还会帮助你把这样的训练应用到日常生活中，让你能够保持或者重获健康的身体。
这本书的作者埃里克·古德曼，是核心基础运动创建者，毕业于佛罗里达州中央大学，获得健康科学和生理学学士学位，以及南加州大学健康科学美式整脊博士学位。
埃里克自己就是一名背痛患有，为了解决背痛问题，尝试了各种复健方案，发现传统的复健方法对病情改善有限，维持时间也短。他意识到，要根除病痛，除非彻底改变自己的动作模式。埃里克设计出一套核心基础运动计划，原理是由髋关节带动脊椎及身体后方肌肉群，完成人体一切动作，并先后出版了畅销书《核心基础运动》和本书。
01 腰背疼痛的原因
《日常生活中的核心基础运动》这本书，主要从人体的动作模式对脊椎和背部肌肉的影响，分析了引起腰背疼痛的主要原因：
首先是腰背肌群疲劳而产生疼痛感。实际上，当你感觉到腰背疼痛之前，背部就已经受到不同程度的损伤。比如，在你使用电脑时，由于坐姿很少变化，脊椎长时间处于前弯的状态，腰椎承担了过多的压力，久而久之就导致了腰椎周围的肌群产生疲劳，积累到比较严重时，就会给大脑发出疼痛的信号。
书中插图：错误的头部前探动作
这种“头部前探”动作，腿部不受支撑，腰部成为了身体的承重点。但是，我们知道，人的腰部并不是为这事设计的，长期这样的身体功能使用错位，势必会造成腰部、颈部肌肉受压或拉伸过度，引发背痛和头痛。
其次是长期的错误动作引起脊椎受损而疼痛。长期的不良动作模式，会让脊椎反复受到不应有的机械压力，从而引起脊椎弯曲变形、增生等问题。比如长期从事使用腰部力量工作的人，从事专项训练的运动员等，他们长期使用同一种动作模式，致使脊椎受损，备受腰背疼痛的困扰，本书作者的脊椎问题，就属于这种情况。
02 核心基础运动原理
本书的中心议题是通过核心基础运动，提升人体的核心力量。那什么是核心力量呢？大多数人认为核心力量来自腹肌，其实不然。核心肌群的范围远大于腹肌，所有可以稳定脊柱，骨盆，肩带的肌肉，都属于核心肌群，所有核心肌群成员的力量，都是人体的核心力量。
当四肢活动时，核心肌群可以帮助身体保持稳定，使身体保持正直。由于核心肌肉群涉及的肌肉较多，因此，锻炼核心肌肉群也是一个较为漫长的过程。
本书所设计的核心基础运动，肌肉锻炼的重点从腹部转移到了背部，强化背部与大腿后方肌肉群，是这套动作设计的重点。做好这套训练，可以转变以往只由脊椎承担身体重量的状况，调动脊椎附近的小肌肉群来稳定支撑整个腰椎，从而保证脊椎关节免受不当压迫。
其中，核心肌肉群中的臀部肌肉，是身体良好动作的基础。核心基础运动尤其强调要加强臀部的锻炼，让臀肌与大腿后方肌肉群分担脊椎和身体正面承受的压力，控制对腰背部的慢性伤害。同时，让臀肌负责展现身体的灵活度，顺利完成人体的前弯动作，降低脊椎的使用频率，让脊椎从人体动作中解放出来，避免牵扯到引发背痛的组织。
书中插图：曲髋锚定动作。图中是本书作者。
核心基础运动，试图教会大家正确使用身体，用人体天生设定好的方式来做动作。就像四肢动物那样，移动时尽量保持脊椎平直，由臀部和大腿后侧肌肉来执行动作。
03 留心生活，重塑习惯
作者埃里克在之前出版的《核心基础运动》一书中，曾给出了一套完整的基础训练动作。在这本《日常生活中的核心基础运动》中，又给出了三个回归正确姿势的步骤，分别是为身体减压、学会锚定、总结四重奏练习。
我们每个人都有自己多年形成的默认身姿，事实上，这些身姿大多是在不正确的动作模式作用下形成的。我们“聪明”的身体出于自我保护，面对不断的重力挤压，会主动做出肌肉僵硬、酸疼的应急反应。本书给出的三个回归正确姿势的步骤，就是为恢复身体自然生理而设计的基本训练。具体做法，书中有图文并茂，一目了然的讲解，这里不再赘述。
除了用身体减压、学会锚定、总结四重奏练习这三个步骤让身体回归正确姿势外，作者在书的后半部分，用很长的篇幅讲述了从早晨起床后的专注呼吸、洗漱、上班路上、办公室、工间休息、购物、做家务、打理花草，到晚上洗漱休息等一整套关于坐、站、走的动作模式。
书中插图：抓住刷牙洗脸的锻炼机会
早晨醒来后，将双腿扣在一起，让身体处于伸长的仰姿，关注胸腔腹腔的起伏，做10个解压呼吸。然后，或站或坐，双手朝上，再做10个解压呼吸。让这3分钟的时间，开启你美好的一天。
接下来，洗脸刷牙时，保持站立的基础姿势，尽可能向后拉伸髋部，漱口吐水时，尽可能伸长脊柱，激活后肌肉链。是不是觉得这个动作有点像四肢动物打哈欠或伸懒腰？哈！这就对了，就是这种感觉。
书中插图：在路上和工作时的正确坐姿
出行路上或在办公室，在不影响开车或看电脑的情况下，尽量找到头部向上，拉长脖颈，肩部下沉并横向伸展的感觉，尽量保持上背部靠回座椅。
书中插图：休息片刻做个胸腔练习
工作期间，最好半小时能离开座椅，站起来休息一下，可以做几个解压呼吸，做几下向上提拉躯干的动作。
书中插图：做家务也别忘记站立和行走的正确姿势
站立时让脚扎根在地面上，重心放在脚后跟，体会从脚扎根的位置，通过呼吸升高自己的感觉。
行走时让双脚趾向正前面的髋部方向，前脚掌先落地，后脚跟先抬起，脚趾抓地面，随着躯干的提升，腹部自然收紧。
书中插图：尝试跪姿
需要做很低的动作时，可以尝试跪姿，跪下去的时候，保持身体重量放在膝部，髋部向后转折，这个姿势会让人感觉到要向前跌倒，这时后肌肉链和髋部肌肉会因为阻止这种趋势而得到锻炼。
书中插图：睡前静态呼吸解压
晚上睡觉前，再做几个简单的仰卧解压呼吸，让肌肉稳定，漫漫地做柔和地呼吸，鼻子吸气，嘴巴吐气，让身体为良好的睡眠做好准备。
在我们每天的日常生活和工作中，只要能够时刻保持对自己身体的觉察，持续将正确姿势融入到日常生活中，身体一定会远离伤痛的。
《核心基础运动》插图
仔细观察小孩子蹲在地上的样子，我们会发现他们的屁股是往外翘的，背部是直挺挺的，头是抬高的，这才是完全符合人体的完美动作模式。
人体是一个奇妙的存在，和机器一样，各器官都拥有专属的使用守则。人类随着成长，头脑变得越来越聪明，为了省时间、省力气，创造出了不少“多快好省”的动作，殊不知这些自以为是的动作，违背了人体器官的使用规则，极大地破坏了身体结构平衡。
我们成长了，聪明了，反而丢失了天生的正确姿势，丧失了固有的自我保护能力，最终受到了病痛的惩罚。所以，作者说“遵循自然守则，按照最古老的习惯锻炼身体，就是最好的方式**。
《日常生活中的核心基础运动》这本书，作者埃里克·古德曼博士从背痛的根源着手，将保护脊柱和关节作为焦点，教授我们如何锻炼脊椎周围的核心肌肉群，减少不当的机械压力对脊椎的磨损，从而达到松弛背部肌肉，不再因为紧绷而出现疼痛症状的目的。
这本聚焦脊椎问题的书，定位介于医疗和健身之间，将原理和训练方法融为一体，帮助我们重新认识自己的身体，学会正确的动作姿势，不仅授人以鱼，更重要的是授人以渔。
特别是作者通过自身实践，把核心基础运动这样专业的事情，轻松融入到了日常生活中，全书采用案例分析方式，图文并茂，深入浅出，通俗易懂的讲解，很容易读懂。这种实用性技能，一旦掌握，我们便可终生受益，实为一本好书。
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