第二周：本周减脂总结（上篇）

2021年7月5日：

上周六的早上，称的体重为59.55kg，周日还是59.55kg，周一早上称60kg，重了0.45kg，什么鬼，我明明才吃了900多千卡呀，然后就总结，发现是水果吃太多，吃了一个苹果、一个桃子、500g菜瓜、一块儿西瓜，而蛋白质没有摄入，水果里含有大量的碳水和糖分，而且我又是对碳水比较敏感的体质。所以本周日，我的总摄入热量没有超，但是体重涨了。人体这个东西太神奇了。

今天加入了雅兰（曾经的健美冠军）的减肥群，明天起跟着大家一起减肥，我定的目标是30天减5kg，按我以前的认知，30天掉10斤是不正常的，这样反弹会很快，但是教练和我科普过，以我的体重，5kg在科学范围内。我在想，一个月掉5kg得多自律啊，至少30天，一天都不能外食，而且每天都要高蛋白，低碳水，低脂低油，每天的摄入热量不能超过基本代谢量，而且每天还要运动，这样才能达到一个月掉5kg的目标。为什么这样说呢，因为上个周期，我每周的工作日超级自律，吃上练上都按计划来，但是一到周末，就不计算卡路里了，就跟着家人一起吃，每周一称体重，都会涨1kg左右，然后再通过三天的训练把这1kg消耗掉，所以，一个月下来，效率很低，只掉了3kg。

2021年7月6日：

训练：昨天的力量训练（臀腿）60多分钟，有氧（爬楼梯）：30分钟。通过拍视频发现硬拉动作做的不标准，髋关节没有挺出去，背不直，下次得注意。还练了臀桥，总重量大概在35kg，臀桥这个动作主要练臀中肌，对臀部凹陷有提升作用。我的主要动作还是以练臀为主，不知怎么滴，练的臀腿，都是练后的第二天臀有一点点酸，但是没有腿的感觉明显，可能是动作不标准的原因么，这个需要在下次训练中，着重提升质量和重量，慢慢摸索。

饮食：昨天高蛋白、低碳水的一天，今天早上起来称了一下体重，掉了0.75kg，现体重为59.25kg,果然我是对碳水极度敏感的一个人啊，同样的kcal，高碳水无蛋白涨体重，高蛋白、低碳水减体重。问题搞明白了，就知道怎么提升啦！

训练：今天力量训练练的是背肩，60分钟以上，不知为啥，今天没有多少力气，上次高位下拉，拉35kg，今天拉25kg都非常的吃力。还发现用固定器材练，动作更标准一些，练的更到位一些（有位教练说，我这个阶段，高位下拉和固定器械划船交替做就够了。）有氧30分钟，做的是椭圆机，本来是想跑楼梯的，昨天爬了，今天实在是不想爬了，发现同样的30分钟，爬楼梯比做椭圆机要多消耗100卡路里。

饮食：今天继续高蛋白、低碳水的一天，只不过比昨天多了两个蛋白，以我的体重，每天蛋白质的摄入量应该在100g左右。60的蛋白质确实有点少，今天加了两个蛋白，大概有68g。

2021年7月7日：

今天是小暑啦，小暑过，一日热三分，小暑正值初伏前后，天气渐渐变得闷热潮湿，“桑拿模式”开启。

昨天早上的体重为59.25kg，今天早上的体重为59.0kg，掉了0.25kg，体脂率为29.8%，比昨天高了0.5%，骨骼肌率也掉了0.3%，体脂率和骨骼肌率看长期趋势，一天一看没有参考性。这一个多月以来，骨骼肌率是显上升趋势，每一公斤铁都没有白撸啊，体脂率也从33.4%降到29.8%，每少吃一口碳水都是有作用的。我最终的目标不是体重降到多少，而是体脂率有多少，目标是18~20%。

饮食：今日依然和昨天一样，是高蛋白，低碳水少油少盐的一天，其实按我现在周一到周五的饮食习惯是基本无油没盐，无没无盐低碳水还能吃的很开心，我终于摸搜出了自己的一套饮食方法，太不容易了，我前年还因为少油少盐少吃快碳水还得了暴食症和抑郁症呢。

分享一下我周一至周五的饮食吧（有两套，今天分享的是其中一套）：

早餐：

7点半左右：一杯淡盐水、一个去皮烤鸡腿

9点半左右：一个卤鸡蛋

上午加餐：

11左右：半个玉米或半个红薯（为中午力量训练做准备，听说更利于练后肌肉的合成）

11点半左右：一小杯黑咖啡

午餐：

下午1点30分：一根香蕉、一杯蛋白粉（练后及时补充碳水和蛋白质，更容易长肌肉，原理：我们健身肌肉正在被“破坏”，要想肌肉增大

我们必须在被撕裂的空隙中补进氨基酸，碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量，网上有一句话是这样说的：如果把整个修补肌肉的过程当作兴建房屋来看待，蛋白质就像砖块一样，而碳水化合物则有如把砖块堆砌成房屋的工人）

下午加餐：

下午3点30分~4点30分：一个卤鸡蛋、两个卤鸡蛋白（一天的蛋白质要够，要不怎么涨肌肉）

下午6点30分左右：一个番茄。吃这个主要是补充一些维生素和番茄红素，但是它不耐饿，也解不了馋。

晚餐：

8点半左右：两个烤鸡腿。目的一是补充蛋白质，目的二是晚上自制力差，想吃有味儿的，晚上一长夜也容易饿，吃蛋白质抗饿，烤鸡腿相比其他食物（鸡蛋、沙拉），对于我来说更抗饿更解馋。

再说说周末吧，周末两天我都休息，因为在家比较闲，总想着吃东西，所以，有的周末，我就跟家人一起吃，后果是周末两天，体重能增长3斤，这个在上面有提到。

所以，周末的饮食我也基本摸索出了一套适合我自己的：

早餐：

喝小米粥，吃一份炒的菜（我尽量自己炒，油能掌握），如果家人煮鸡蛋了，我会吃一个鸡蛋。

上午加餐：

就是因为闲，嘴闲，想找东西吃，所以会吃水果，比如一个桃子或一个苹果，或一个菜瓜。

午餐：

150g米饭，一个烤鸡腿+一份调的菜，或一个炖鲫鱼。

晚餐：

跟早餐差不多，或者自己制作一些烤鸡腿或烤鸡胸。

这样吃，即使周末不练，体重基本不会涨。