第三周 第一拆 -芹菜-“如何充分表达愤怒”，选自 《非暴力沟通

【R阅读原文片段】

        在生气时，批判和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批判和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。

        非暴力沟通表达愤怒的具体步骤有三：首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我们把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

        为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出自己的愤怒——怒火此时已经被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你给告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？

【I重述知识】

        当他人的言语、行为让你生气的时候，人们本能的反应是“反击”，甚至是变本加厉的批评和指责他人。这样做无法真正表达我们的心声和想法，只能让冲突升级，最终两败俱伤。聪明的做法是什么呢？

        非暴力沟通，告诉我们可以通过四个步骤来表达我们的愤怒：

        表达愤怒的四个步骤是：

（ 1）停下来，除了呼吸，什么都别做；

（ 2）想一想是什么想法使我们生气了；

（ 3）体会自己的需要；

（ 4）表达感受和尚未满足的需要。

【A1相关经验】

        周四晚上11点多的时候，老公还没有到家，我给他连续不停地发了几条微信：“还不回来啊”、“到哪里了”、“去干嘛了”、“怎么还不回来”、“去哪里了”、“喝多了吗”、“回话”……，老公回了一句“你吃枪药了吗？回来要2个小时你不知道吗……”，我立即更加生气了，于是开始反击“你吃药了吧，我都不知道你从哪里回，我怎么知道你要2个小时……”，就这样在微信上你来我往、唇枪舌战10多分钟，结果两个人都不开心。

      （反思）  我闭上眼睛，思考了一下，发现我本来的想法是已经12:00了，老公还没有回来，我非常担心他（自己的真实需要），我开始的表达有点急，没有认真的体会自己，他回答的内容，让我更加生气（使我生气的原因），我表达愤怒的方式是指责和批评他（表达的感受跟自己的需求有偏差）。

【A2规划应用】

      （目标）  老公每天快到下班时才说回不回家吃饭，有时候问他想吃什么只是回答“随便”或者什么也不说，这让我不知道怎么准备晚餐，我早就很生气了，我计划下周一按照片段教给的方法，充分地表达我的愤怒。

    （规划应用）    下周一下班前，如果老公还是不能及时回复“是否回来和吃什么”的话，虽然我还会生气，但不会像以前那样指责他了，我会这样做：

        1.先停下来，把注意力放到自己的体会上来；

        2.每次老公说是否回来回答得晚或者随便，让我不知道怎样准备晚餐，这会给我带来焦虑，进而让我感到生气；

        3.其实我真实的想法是，老公上班辛苦了，想让他提前和准确告诉我想吃什么，这样我就能充分给他准备他想吃的营养餐犒劳他了。

        最后我会这样和他说：你到6点多才告诉我回不回来，也不说想吃什么，这让我不知道怎么准备晚餐，我很焦虑，我只是想能够提前知道你回来的时间和你想吃什么，这样我就能充分准备，让你到家的那一刻吃上可口的饭菜。听到我说这些，你的感觉怎么样呢？

        我想如果我这样表达我的不满，老公一定能感受到我浓浓的爱意，也会主动提前告诉我回来的时间和想吃什么了。