「读书笔记」意志力心理学

书籍信息:

书名:意志力心理学:如何成为一个自控而专注的人

作者:[德]乔治·威尔曼著

译者:马博

出版社:中国人民大学出版社

首先，先附上全书的思维框架亦即目录

要点:

第一章:

意志力:指人们在实现目标的过程中用来克服困难和障碍的一种精神能量，它可以促使人们在实现目标的过程中坚持不懈地按既定步骤进行下去

每当我们为了实现意图而开始行动，而这种有目的性的行为反应与自动的行为反应相比更让我们感到费劲时，此时便需要动用我们的意志力

我们只有清楚自己关注的重点，才能理解自己真正的意图，保持清醒，并且有机会将其实施

那些能够集中精神控制自己注意力的人，往往能够更好地克制住冲动

我们的动机指的是我们实现目标的意愿，它比我们的意志力要大得多。意志力指的是我们将自己的意愿付诸实施的力量

下定决心做出改变是大多数人在改变的过程中最美好的部分

动机并不是让人全情投入的关键，意志力才是

我们的大脑总是试图找出最省事的方法去实现目标

我们在生物学上的生存程序叫作“节约能量”和“享乐最大化”

生物学上的两种生存原则——“节约能量”及“享乐最大化”，到今天仍然深深根植于我们的大脑之中

我们那些埋藏在内心深处的需求发挥不了太大的影响力，因此，我们最好选择适合自身需求的目标

意志力是解决内心中及时行乐与长远获益之间冲突的关键

转移关注点战略可以帮助我们更容易地抵制诱惑

几乎在所有生活领域中，能够主宰自己行为并能延迟享受的能力都被视为取得成功的关键因素

杰出的成功人士并不是特别有才华，只是在工作上的付出比别人多

是否拥有意志力决定了你的成功或失败

培养意志力方面的6种能力

1.聚焦能力:控制自己的注意力和感知的能力

2.自我控制能力

3.计划能力

4.忍受能力（忍耐力）

5.情绪调节能力:控制情感的能力

6.相信自己的能力（自信力）

第二章:

当我们需要做太多的决定、抵抗太多的诱惑以及克制内心太多的杂念时，我们的意志力也会逐渐被消耗而变得枯竭

当我们疲于做决定的时候，我们就会倾向避免或推迟做选择，或者选择阻力最小的方法，或者干脆放任一切

做决定的过程消耗了大脑的能量也削弱了意志的力量

仅仅对未来奖励的预示便能导致多巴胺的释放，从而激活我们的奖励系统

我们看到、听到或闻到的那些美好的事物，会导致我们大脑中的多巴胺水平上升，不停地扰乱我们的专注力，从而使我们的意志力变得薄弱

我们要关注自身的动力系统“触发器”我们的意志力资源是有限的所以要在它枯竭前合理利用

我们对甜食或者高热量食物的渴望，就是意志力在那一刻枯竭的征兆

你自身的感觉在使用意志力去实现目标的过程中发挥着重要的作用

心存忧虑会从内在分散了我们的注意力。除非有一种初步的解决方案或确定可以应对这些危机的方法，我们才可以释放这些担忧的情绪

请留意偷走意志力的盗贼:

诱惑遍布在每一个角落

货物的巧妙摆放

性刺激

逢低买入的满足感以及中奖的梦想

产品的包装

“新”和“更好”的诱惑

气味的诱惑

背景音乐的诱惑

我们需要奖励的承诺，因为它激发了我们的兴趣和动力。但是，我们应该考虑它是否能带来真正的回报

所有分散你注意力的东西都会削弱意志力

我们可以在一瞬间专注于7+_2个信息单元，而不可能加工更多了

各种形式的情感问题绝对是导致分心的强有力因素

我们身体上或精神上的一切负担都会削弱我们的意志力

如果你正计划开始一项任务，请注意，健康的抵抗压力方式很重要

在意愿冲突的过程中，你可能会出现自我授权的后果:你在做出“好”的行为之后，不自觉地授予自己权力去做点“坏”的事情

自身不足让我们产生愧疚感为了能让自己感觉好一些，我们经常会做一些引发自己新一轮愧疚感的事情

内疚感并不能激发意志力，相反还会削弱它。因此，要学会原谅自己

在承受压力的过程中，人们往往会忘记真正有效的减轻压力的策略，大脑会误导我们去选择那些无法兑现真正奖励的奖励承诺

我们的信念让我们拥有选择、放弃或继续的能力

我们必须学会在精神上或情绪上及时“刹车”，从而保存自己的意志力

将专注力从一个目标上释放出来并转移到其他目标上，这种能力对我们的身心健康至关重要

我们确实需要学会“强迫”自己休息，保持身体健康，优化自己的意志力，增加大脑中“灵光闪现”的机会，以便找到更好的解决问题的方法

第三章: