送给饱受抑郁折磨的你，然并卵

《活出最乐观的自己》塞利格曼

点评：我觉得这本书最关键的是要反驳自己，或者无视不好的事情，但是很多人完全没有心思去反驳自己，就算知道方法也没用。

本书共分为三部分。第一部分：什么是悲观，什么是乐观。第二部分：乐观的人生为什么精彩。第三部分：如何活出最乐观的自己。

第一部分：什么是悲观，什么是乐观

1、什么是悲观？

悲观的人的特征是，他相信坏事都是因为自己的错，这件事会毁掉他的一切，会持续很久。乐观的人在遇到同样的厄运时，会认为现在的失败是暂时性的，每个失败都有它的原因，不是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。

悲观现象的核心是另外一个现象——无助感（helplessness），所谓无助感是说不论你怎么做都无法改变你的命运。习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上。而且这种想法会使我们很容易陷入抑郁状态，使我们不能发挥出原有的能力。悲观的预言常常是自我实现的。

2、全书2个主要概念

两个主要概念：习得性无助（learned helplessness）和解释风格（explanatory style）。习得性无助是一个放弃的反应，是源自“无论你怎么努力都于事无补”的想法的行为。解释风格是你对为什么这件事会发生的习惯性解释方式。

动物可以学会它们的行为是于事无补的，它们因此而变得被动，不再做任何事。我们的实验结果证明了学习理论的中心前提是错的，即学习只有在行为产生奖励或惩罚时才可能发生。许多无助的实验情境显示，每3个人中只有1个人不会变得无助。另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也会有1个人一开始就采取放弃的态度。

解释风格有三个维度——永久性、普遍性和人格化。永久性——容易放弃的人相信发生在他身上的坏事或霉运是永久的，坏事永远会影响着他的生活。而可以抵制无助感的人相信厄运的原因是暂时的。普遍性——乐观者认为坏事情的发生是有其特定原因的，而好事情的发生会加强他对所做的每一件事的信心。悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因，而好事情的发生是由于特定的原因。人格化——都是我的错。当不好的事情发生时，我们可以怪罪自己（内在化），也可能怪罪旁人或环境（外在化）。人在失败时，如果怪罪自己，那他们的自视很低，他们认为自己一文不值，没有才干也不讨人喜欢。怪罪旁人的人比较不会失去自尊，总的来说，他们比前者更喜欢自己。

3、抑郁的人的表现

抑郁的人会在思想、情绪、行为和身体四个方面发生消极的变化。悲观的解释风格是抑郁的核心。对未来、对世界、对自己的消极看法，来自对一个事件的永久性、普遍性及人格化的归因方式。抑郁的第二个表现是消极的情绪。当你抑郁时，情绪会非常差，可能会哭。抑郁症第三个症状是行为上的。抑郁者有三种行为症状：被动、犹豫不决以及自杀行为。抑郁症的最后一个症状与身体有关。抑郁通常伴随着某些身体症状。例如没有胃口，对性不感兴趣。睡眠也会受影响，

4、悲观、反刍和抑郁症

悲观当然不是抑郁症的唯一原因，基因、大灾难、荷尔蒙的改变都会增加人们得抑郁症的概率，但不可否认，悲观是得抑郁症的一个很重要的原因。悲观是抑郁症生长的肥沃土壤，特别是当环境不友善时，它长得特别快。

女性得抑郁症的比例是男性的两倍，因为一般来说，女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做，而不会反复地去想；但女人会钻牛角尖，把事情翻来覆去地想，去分析它为什么是这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍（rumination）。反刍的习惯加上悲观的解释风格，结果就是严重的抑郁症。

悲观–反刍的联结是如何引发出抑郁症的。第一，你受到无助感的威胁；第二，你去寻找威胁的来源，假如你是个悲观者，你找出的原因就是永久的、普遍的以及人格化的。因此，你预期未来也是无助的，在其他情境下也是无助的，这种预期引发了抑郁症。

第二部分：乐观的人生为什么精彩

1、乐观的作用

乐观奠定成功的事业；乐观的孩子成绩好；乐观的身体不生病；乐观的领袖得民心。

失败——悲观——抑郁——儿茶酚胺减少——内啡肽增加——免疫系统被抑制——生病。大脑和免疫系统不是靠神经连接的，而是靠荷尔蒙，荷尔蒙通过血液流遍全身，它可以将情绪状态从身体的一部分传到另一部分。现在已有很多证据指出当一个人抑郁时，他的大脑也会随之改变。在神经之间传递信息的荷尔蒙，在抑郁时会变得匮乏。另一种神经传导物质叫做儿茶酚胺（catecholamines），它在抑郁时也会变得很稀少。当儿茶酚胺变得很少时，另一种化学物质内啡肽（endorphins，即身体自己制造的吗啡）的活动就增加了。免疫系统能探测出内啡肽的水平，当儿茶酚胺很低时，内啡肽就高，免疫系统就会调低自己的活动。

2、悲观的作用

悲观可以帮助我们认清事情的真相，在生活的某些层面，乐观是不切实际的。在我们跌倒、失败时，用玫瑰色的镜片来看事情会让我们好过些，但这并不能改变事实。有的时候我们要承认我们输了，转变我们努力的方向，而不是找理由紧抓着不放。

3、抑郁症的避免和诱发因素

人们只要具备三者之一，就不会得抑郁症，即使物质非常匮乏，损失非常惨重都没有关系。第一个保护因素就是与配偶或情人有非常亲密、无话不谈的关系。第二个因素是外出工作。第三个因素是家中14岁以下的孩子少于3个（含3个）。

导致抑郁症的重要因素：一个是刚刚发生的离别（丈夫的死亡，儿子的移民），另一个是母亲在她们进入青春期之前就去世了，后者对发病的影响远超过前者。

第三部分 如何活出最乐观的自己

使用乐观技术的基本原则就是先问，在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观。

1、ABCDE模式

A：当我们碰到不好的事件（adversity）时, 我们最自然的反应就是不断想它

B：这些思绪很快凝聚成想法（belief），这些思绪会变成习惯。有两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。从长远来看，反驳更有效，因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现。这样，当你遇到同样的情境时，你就不会再抑郁。

C：这些想法并不是待在那儿不动的，它们会引起后果（consequence），我们的所作所为就是这些想法直接的后果。它是我们放弃、颓丧或是振作、再尝试的关键。

D：反驳（disputation）：反驳自己的四个途径：举证、寻找其他可能性、暗示、用处。反驳消极想法最有效的方法就是举证；通常一件事发生不会只有一个原因，寻找其他可能性；对抗暗示，即使暗示是对的，那又怎样？如果没有用，那么悲观又如何。

E：激发（energization）。驳倒自己，将心态调整到积极的一面。

2、为什么抑郁症增加？

为什么我们这么容易受到抑郁症的侵蚀，两个令人警觉的趋势：自我意识的膨胀和公共意识（commons）的消失。如果我们有超越自我的、比较高远、比较宏大的信仰时，个人的失败就会显得微不足道，看起来就不会那么永久，也不会有那么大的杀伤力。我们以往的生活充满了意义和希望，当我们遇到失败时，我们可以停下来，在这个意义和希望的精神堡垒中休养一下，重新去思考我是谁。我把这个叫做公共意识，它包括我们对国家、神祗和家庭的看法。

抑郁症的泛滥来自个人主义的兴起以及公共意识的消失。这表示我们有两个出路：第一就是改变个人与团体之间的关系，寻求新的平衡点；第二就是找出特大号自我的优势。第二个原因，也是比较重要的原因就是生命的无意义感。有意义的一个必要条件就是它必须依附到一个比自我更大的东西上去。你可以依附的东西越大，你所拥有的意义就越多。如果年轻人不能正视他和上帝之间的关系，不再在乎他对国家的责任，也不再是一个大的、紧密的家庭的一份子时，他就很难在他的生命中找到任何意义。

乐观只有跟智慧结合在一起时才有用，它单独存在时没有任何意义。乐观是帮助一个人达到他所设定的目标的工具，乐观是否有意义取决于目标的选择。当习得性乐观是与社会奉献相结合时，抑郁症的泛滥和生命的无意义感才会被遏止。