健身的一点心得和体会

大脑一思考，上帝就发笑。肌肉一发力，教练就安利！

我擦，想也不是，动也不是，就这么一无是处吗？哈哈，这本应是正常的，毕竟我们是肉身凡胎，思想与肉体无法一步登天，不是吗？

好在现代，只要我们敢想，敢干！籍着前人的指引，定会有可见的进步阶梯可以攀登，况且，好多上进的伙伴与我组队前行。事实证明，在这样的一种领域里，无论做什么事情，每向上一个阶梯，都没有那么困难，不是吗？例如，写作与健身，这次我们谈健身。

健身三个月，有点心得，有点体会，想要固化下来。作为日后补充的基础，也想在此分享给朋友们，与大家交流一下。

某一束肌肉，是否是有效锻炼的标志是，在锻炼时是否感受到酸胀。如若酸胀，则说明这种锻炼方法正确有效，否则说明锻炼方法不对，需要找出问题所在及时纠正。在健身初期，有的骨骼肌或平滑肌生来就很弱小，健身者对酸胀与疼痛的感受度自然也就很小，这需要更多精准的练习，以激活该区域的肌肉与神经连接。

使用器械锻炼某一块肌肉时，每一个动作要尽力做到位。发力与收力为一次循环动作，过程中要均速、缓慢用力，以使肌肉及周边肌群延长受力时间、承受本来该有的重量。否者，就是依靠爆发力和器械的惯性借力了，那样，也就起不到锻炼肌肉本该有的效果。

在正确的姿势下，刻意用心想象，欲被锻炼的某一束肌肉在持续地施力，以承载器械施加的重量，周边的肌群用来辅助用力。也正是，心往一处想，劲儿往一处使。

健身前，先进行轻量热身，以激活某一处肌肉或肌群的状态。健身时，保证均速、缓慢的同时，动作最大限度的开合，以最大限度地让肌肉感受压缩时的阻力或伸展时的拉力，令肌肉感受并记忆那种状态。

在做一种增肌训练过程中，即使每个组次的力量在依次递减，但只要每组动作坚持做到力竭，就能有效地起到锻炼肌肉的效果。但，如果该组次做完，没有感受到力竭，或者说该组快到做完时还能游刃有余，说明受力强度较小，需要增加重量。相反，若每组觉得完成较为困难，距离该组数还有若干次时，已经力竭，则应该调换力量更轻一点的重量。总之，若每组完成刚好力竭，也能兼顾完成总的组数，则为恰到好处，再在此基础上适当增加突破极限的训练。

健身后，锻炼过的肌肉大多会产生酸、胀感，一般在健身时产生。除此之外，还会伴随有微微的痛和微微痒的感觉，一般为健身后产生的，较多说法是，肌肉正在修复和再生而会产生痛痒的感觉。说白了，就是长肌肉了，这样一来，需要摄入大量的蛋白质、鸡蛋清、牛肉，都是不错的选择，以供肌肉的生长需求。

这个时段，最希望有人给我按摩，抓一把，真的很酸爽！因为肌肉会积存一些乳酸，无法及时消散，通过按摩有助于缓解酸疼。条件允许的朋友可以购买私教课，一般都会在每节课最后做按摩，还有重要一点，是做拉伸，按摩带着拉伸一起做，拉伸是扩展你的关节的自由度，恢复你的肌肉及筋骨可以达到的张力。

健身时，呼吸也是很重要的一环。无论是有氧运动、还是无氧运动，合理的动作配合有节奏的呼吸，能够在高强度的运动中，为你的血管和肌肉持续而稳定的供应氧分子。以卧推哑铃为例，发力推举时，胸肌收缩，呼气；收力回撤时，胸肌伸展，吸气。一呼一卧推，一吸一回撤，呼吸与动作的节奏一齐，收放一致。如此下来，心肺呼吸和动作都是很顺畅的。而我刚开始练时，二者的配合是相反的，卧推时吸气，回撤时呼气，不知怎么搞的，总感觉做起来很是别扭。后来问教练、查资料，才搞清楚，原来当人吸气时，横膈肌舒展开来，使你的胸廓也扩张的，同时卧推的回撤也正好使胸肌伸展开来。也可以说，呼吸与卧推，很自然的让横膈肌的伸缩与胸肌的伸缩协调一致，是正常人容易办到的事情，看来我当时还是有够笨的呢。

以上是健身三个月以来的一点“心法”。之所以说是心法，是我认为健身中学到的比较重要的理念吧。三个月的成果是，我增重了4斤，相对的，体脂含量减少了5%，说明肌肉增重了，脂肪相对减少了。虽然和理想还有一段差距，但也算是小有成就的。健身简单来说，就是一下下，一组组的动作的堆积。和写作一样，写作是一段一段，一篇是一篇的写。健身，忍耐的是身体突破极限时精神上的痛苦与肉体的酸痛；写作，需要忍耐心智上的贫瘠与强烈求知欲火中烧的煎熬。

事实上，健身也不是那样简单的动作堆叠，它也是讲究科学规律的“系统工程”，需要先进的理念及理论去指导实践，这样才会少走弯路，否则，你锻炼的胸大肌可能，一个大，一个小。你想练三角肌，结果把斜方肌练大了。这些都是从压根开始没有好的理论基础，自己不问方法上来就练的后果，所以，允许的情况下，找私教安利一下课程也是必要的，毕竟是专业的，帮你快速入门、提高认知、提高效率，这点毋庸置疑。或者，多看网上看健身的教学视频，再自己通过实践作出对比也是不错的，毕竟这些都是前辈们用汗水实践中体会、总结、并一路这么走过来的！