街健皇冠——俄式伏地挺身

可爱的前言

俄式伏地挺身作为街健神技之首，不但装13力max，对于胸肌和核心力量的训练效果也是棒棒哒，属于为数不多的既有训练价值又有观赏价值的街健动作。

不过缺点就是——门槛太高，反正我做不起来。

据说，每一位练俄挺之前的男人，在成功后，都变成了下图这样。

言归正传，从训练动作来看，俄挺主要涉及到的肌群是肩部、胸部以及核心，关节则是肩关节、腕关节和肘关节，其中肩和肘所受的压力尤其巨大，对体重较大和基础薄弱的训练者来说，完成俄挺几乎不可能。

鉴于自己也是半吊子，我查看了不少网上分享的教程，发现大部分文章的侧重点为训练关节的过度屈伸受力和提升身体平衡性，而且还发现了一个有意思的现象，写下这些教程作者的身材，大概如下图所示。

 （图片来自网络）

而一些国外能够完成俄式挺身的街健训练者，画风是下图这样的：

身材差异一目了然，完全是下图可以打一百个上图的节奏，而形成这种现象的原因无非是前者更注重技巧而后者更注重力量的提升。

这也反映出每一位训练者有不同的训练追求，对于我而言，我更倾向于提升力量，改变身形，从而自然完成一些出彩的动作，而非过度压迫关节依靠增加关节受力来完成训练动作。

当然，对于俄式挺身这样的动作来说技巧也是相当重要的 ，只是看到了不少网上“街健达人”的文章，忍不住吐槽一句，我希望看我文章的各位，健康强壮，性感妖娆为第一目的，技巧、装13放在第二位。

动作分解

从俄式挺身的力量来源来看，基础力量的提升，可由以下几个动作来辅助提升。

平板卧推 

肩上杠铃推举 

 罗马尼亚硬拉

前两个动作针对胸肩提升，就不多解释啦。关键在罗马尼亚硬拉训练过程中要更注重下放过程，注意力放在对下背和核心肌群的刺激，重量不必太重，下放幅度不必太大，否则训练重点会向腿后侧链条偏移。

辅助训练动作

这一部分主要涉及的是技巧方面，由于俄挺很难一步到位，用类似训练前水平的方式对俄挺进行简化训练，最终达到完成动作的目的。

但还是如上文所说，对于健身的目的，我还是坚持认为力量和形体第一位，技巧和酷炫第二位。

1、乌鸦式

这个动作同时也是倒立撑的训练简化动作之一，用以帮助肩关节适应压力，每次训练坚持保持30秒以上，并逐渐尝试往外伸腿。在地面上手腕极度不适的训练者可以尝试在双杠上完成。

2、腰间俯卧撑

同样是帮助肩膀和手腕适应俄挺的压力，和乌鸦式的区别在于，腰间俯卧撑是动态的。

3、团式俄挺

在地面上完成的难度相对较大，可以先尝试在双杠上完成，能够完成一组十个后，逐渐将腿伸直，尝试分腿式俄挺。

4、分腿式俄挺

能够完成分腿式俄挺就已经很酷了，接下去的训练目标就是不断提高每组的完成个数的同时，逐渐并拢双腿，直到完成标准的俄挺。

5、伪俄式伏地挺身

第五个动作和第四个动作同时训练，可以不断熟悉身体重心位置和增强肌肉力量直到完成标准俄挺。

​街健之路，路阻且长，可一旦翻过重重阻隔，那就是攀上高峰获益良多。但也别走了岔路，健身是为了身体更好更美，为了动作而坏了关节就得不偿失了。

有训练、饮食问题，欢迎后台留言哦，街健暂时告一段落，接下去会回归传统健身，为各位奉上更多训练干货。