全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91
去年9月底在柏林参加了我人生第一个全程马拉松，完赛成绩是454。回国后在10月底参加了朋友介绍的时间管理课程，课程后有90天的目标践行，于是给自己定了3个目标，其中一个就是在90天内将全马的成绩从454突破到430以内，而实现这个目标的点就在2017年12月10日的广州马拉松。真正开始进行时间管理践行是在去年11.1，所以留给我锻炼和准备的时间并不多，只有40天。最终，我以4小时18分的时间完成了广马全程42.195公里，配速约6:08每公里，在女生来说应该还算是不错的成绩，在国内排名应该是在前20%以内。从此我自封为广东全马最快女高工。
全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91（4.30-7.30）
这次突破430的广马，我第一次被拍到了像样照片。
全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91（4.30-7.30）
我第一次参加马拉松是2016年的广马！
赛后我将这次成功突破的原因归结为以下3点：1.找了一个靠谱的教练进行全马训练；2.科学锻炼臀部；3.用时间管理的方法执行目标计划。当然，作为一个女高工的认真严谨和比赛时幸运的找到了一个靠谱的私兔也是PB的重要因素！
全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91（4.30-7.30）
除了超额完成了全马430的目标，我还通过一个多月的练习收获了比之前强壮多了、翘多了的臀部。因为喜欢健身，有3年多的健身经验，经历过许多健身房、健身教练和尝试过各种健身的方法，同时也看过很多关于健身的书。所以很清楚强壮的臀部对运动的重要性。于是在这一个多月里，我就按其中我认为最靠谱的一套训练方法进行训练。事实证明，这套方法确实行之有效！从今天开始，我将会每天陆续给大家分享这个完美翘臀方案的一部分。
今天下班的时候本来要去和同事们一起跑步的，但是，下雨了！有那么一刻想偷懒，休息一天，但打开手机，看到了手机桌面的梦想版里面的目标，想到有这么多小伙伴在监督我，还是选择了去健身房撸铁，决定重新走一遍去年给自己制定的完美翘臀锻炼计划。
全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91（4.30-7.30）
首先，要练出完美的翘臀，每周锻炼3-4次是最理想的训练频率。按照这个频率和我亲测有效的锻炼方法，12周可以让大家练出感觉到明显变化的美臀。
第二，要锻炼好肌肉，就要给它不同的刺激，所以每周3次的锻炼，每次都会有所不同。锻炼会分为A组锻炼方案、B组锻炼方案和C组锻炼方案。而且，这个锻炼方案每4周会在原来的基础上在量或难度上有所加大。所以，一周的锻炼计划大概可以是：
第一天：A组锻炼方案
第二天：B组锻炼方案
第三天：休息或跑步（要减肥的同学要积极做有氧）
第四天：A组锻炼方案
第五天：C组锻炼方案
第六天：休息或跑步（要减肥的同学要积极做有氧）
第七天：休息
首先我给大家分享的是我专门练过的一套动作，因为我亲自练过，知道有效果！但是由于篇幅，我将会把同样重要的热身和拉伸放到专门的后续文章给大家具体讲。
我今天做的是A组锻炼方案，我锻炼的量可能对于刚开始做的同学来说有点大，所以各位可以减数量和减重量做，但重点是一定要把动作和姿势做对：
一、哑铃单臂划船：5kg哑铃，15*3组
全马最快女高工教你打造完美翘臀——91天马甲翘臀养成游戏9-91（4.30-7.30）
单臂划船是一个不错的运动，能以安全的方式建立握力，锻炼背阔肌，菱形肌，斜方肌和三角肌后束。
锻炼部位：上背部，肱二头肌。
怎样做：
1.右膝放于平凳上，身体前倾，用右手支撑体重。
2.左脚站在地面，远离平凳，左手从地上抓握起哑铃，将其抬离地面，背部肌肉施加张力。
3.伸展肩部，弯曲肘部，将哑铃拉至体侧，直到哑铃达到你的肋骨位置。
4.下落负载，直到手臂完全伸展。
5.在两侧重复动作。
注意：保持良好的姿势很重要。身体呈运动姿态，保持脊椎中性，腘绳肌得到拉伸，保持颈部处于中性位置，用支撑臂获得稳定的支撑，步幅足够宽，以达到理想的稳定性。
二、哑铃上斜卧推：5kg哑铃，15*3组
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哑铃上斜卧推，是很好的女性上身推起运动。相对于杠铃版的练习，哑铃允许增加动作幅度和胸部肌肉的拉伸。此外，轻的哑铃可用于初学者，因为他们还不能进行俯卧撑或杠铃卧推。
锻炼部位：胸，肱三头肌。
怎样做：
1.面部朝上，平躺在凳上，平等向上倾斜45度。
2.双手各抓握一个哑铃，将其至于约肩部的顶部位置。
3.向上推，直到你的手臂在头部上方完全伸展。
4.下降负载回落到起始位置，然后重复动作。
注意：保持臀部在平凳上，推起负载时，也不要提起臀部。
三、杠铃臀部冲刺：20kg杠铃，20*3组
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臀部冲刺是最好的臀部发展运动，膝盖保持弯曲，使得腘绳肌被抑制，迫使臀肌更加努力的工作，和其他臀部练习不同，在整个运动过程中，臀部肌肉都会保持紧张，恒定的张力，使臀肌被深度激活，让你知道自己的臀部工作有多么努力，由于末端臀肌部肌肉力量的要求，肌肉激活达到最大程度。
臀部在较好的运动幅度内运动，由于本练习固有的稳定性，臀肌会产生极大的力量。这个锻炼会使臀部肌肉真正去做自己的事情，并将它的输出最大化。
锻炼部位：臀肌，股四头肌。
怎么做：
1.在地板上坐着，上背部靠在平凳上。
2.将杠铃横跨在髋部上，握住杠铃，使其在整个运动过程中固定在一个位置上，可以使用杠铃垫，减少上腹部杠铃杆的压力。
3.弯曲髋部和膝盖，使得双脚朝向臀部，平躺于地面。
4.确保你的背部铰链在平凳左右，不允许他在运动过程中来回滑动，并且杠铃在整个运动过程中不能向前或向后滑动。
注意：
1.通过脚跟发力，保持脚趾落在地板上，膝盖与脚掌间形成一条直线。
2.用臀部而不是下背部或腘绳肌推提负重，你会觉得这些肌肉在一定程度上正在工作，但它们不应该过度补偿你的臀部肌肉。
3.保持强大的核心，不允许腰椎过弓或向内弯曲。
4.在运作顶部，躯干与地面平行。
5.在运作的顶部稍作停留。
四、哑铃高脚杯深蹲：10kg，20*3组
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哑铃高脚杯深蹲是初学者和中级健身者的重要练习。它将负重置于胸前，身体呈高脚杯姿势。是从徒手深蹲进阶开始增加负荷的最好方式。
锻炼部位：股四头肌，臀肌
怎样做：
1.站姿，双脚间距与肩同宽，脚趾位置以自我感觉最舒适为宜，你可将脚尖朝前，或者将它稍微朝向两侧。
2.挺起胸膛，双手握住哑铃的一端。
3.身体直接蹲下去，同时躯干保持基本竖直，不能过于前倾斜，保持挺胸。
4.下蹲，直到你的髋关节下降到膝盖以下，在整个运动过程中，继续将膝盖外推。
5.用脚跟发力，向上推回身体，不断将膝盖推出，防止膝盖向内扣。
6.返回到起始位置。
注意：
1.保持胸部挺起、下颚内收，颈部与脊椎的其他部分形成一条直线。
2.向下运动时，双臂靠近身体，膝盖一定不能超过脚尖。
3.向下移动时，弓下背部，避免臀部在下面卷曲身体。
4.上升时要注意使用臀肌。
五、杠铃美式硬拉：30kg哑铃，12*3组
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杠铃美式硬拉是非常好的臀部运动，它和罗马利亚硬拉类似，只是你在运作的顶部，要以强大的臀部收缩将骨盆向后倾斜。你对腘绳肌施加由低向下的压力，对臀部施加由高向上的压力。骨盆的移动性差很常见，杠铃美式硬拉能改善盆腔运作方式，这对于核心稳定性很重要。
锻炼部位：背部，腘绳肌，臀肌
怎么做：
1.以站姿开始，双脚间距与肩同宽。
2.保持脊椎处于中性位置，向后坐，在髋部向前弯曲。保持良好的弓度和前骨盆倾斜，这样在向下过程中腘绳肌会得到很好的拉伸。
3.反向运动，抬高杠铃。
4.开始用力收缩臀肌，使骨盆向后倾斜。
5.重复所需的次数。
注意：
1.向后坐，在动作的底部获得强大的反弓和前骨盆倾斜，对腘绳肌施加压力。
2.向上立起时，用力收缩臀部，向后倾斜股盘，对臀部施压。
3.在整个力量去持续过程中，保持杠铃杆靠近身体。
4.保持颈部处于中性位置。
六、侧平板支撑：每侧做1分钟
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侧平板支撑锻炼斜肌和臀中肌，同时建立横向的脊柱稳定性，使脊椎能抵制被迫侧屈。锻炼部位：斜肌，上臀肌，臀中肌
七、弹力带站姿外展：15*3组
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弹力带站姿外展训练上臀部，同时加强两侧髋关节外展肌。
锻炼部位：上臀肌
怎样做：
1.抓住附近的一个手柄或拉力器杆作为支撑。
2.右腿移到左腿后面，从健身架向前一步，让弹力带紧张。
3.保持躯干形成一个直线，向上提起并微微弯曲右腿，直到你感到上臀部收缩。
4.返回起始位置，在两侧重复动作。
注意：
1.抬腿时不要侧身弯曲。
2.保持良好的姿势，腿抬高到足以感受到臀部的挤压即可。
3.站立的臀在这个练习中可能很容易疲劳，可以稍稍弯曲膝盖以缓解部分压力。
八、前平板支撑
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前平板支撑锻炼核心线性稳定性，特别是锻炼腰椎抵制被过申牵拉的能力。
锻炼部位：腹肌
注意：挤压腹肌、股四头肌和腹肌，防止下背部松垮下来。
