勿忘戴好“心理口罩”

勿忘戴好“心理口罩”

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2019-nCoV突然在湖北武汉爆发，病毒传染性甚至超过了SARS，确诊人数已经过万，无特效药物，治疗不及时有生命危险。不断上升的患病人数、口罩断货等消息，难免让人感到恐慌、焦虑、不安、担忧、无助，毕竟如此关乎生命安全的疫情，每个人都无法置身事外。

多少人已经习惯了早上起床第一件事就是刷新闻、群消息、朋友圈、公众号，以求第一时间掌握疫情信息。如果你发现自己每天除了刷手机什么事情都干不好，甚至变得神经兮兮、情绪化、食欲下降、夜不能寝，甚至出现胸闷、心慌……症状如同下图这位微博的朋友，那么你可能已经被传染了“肺炎焦虑”！

焦虑是人类的一种本能反应，是人类始祖在原始丛林法则中与环境作斗争、适者生存进化而来的基本情绪。适度的焦虑具有积极的意义。当我们面对危机时，可以适度提高大脑和肢体的警觉性和反应速度，帮助我们脱离险境。正常情况下，适当的焦虑还可以提高我们的“危机意识”，促进个人的人格整合和社会化进程，push我们不断完善自我。

普通人面对这场可能波及自身及家人生命的严重事件时，焦虑是身体的第一反应，尤其是处于急性期时，焦虑的表现是多层次的，包括精神焦虑、躯体不安、认知偏差和“逃避”“偏激”行为等。大部分人面对压力可以进行自我调整，保证自身处在一个良好的状态。当焦虑的程度超过了自身能够代偿的部分，就可能出现病理性焦虑，影响生活和工作。

疫情恐慌下可能出现这几种焦虑障碍：

1、疑病

在铺天盖地的疫情阴影的笼罩下，部分人会更容易接受到负面消息的消极暗示，过分关注身体上的微妙变化，比如普通的咳嗽、流涕、头痛头晕、困倦等，并将各种不舒服与“疫情”联系起来。越是对比症状就越觉得像是肺炎，精神越是紧张，躯体的不适感就越是被放大、加剧，对自我产生强烈的心理暗示：“我要发烧了”“我肯定被感染了”。于是陷入到“疑病-焦虑-躯体不适-焦虑加剧”的恶性循环中。

在这种心态下，大批人因为一些非特异性的症状就涌入医院强烈要求检查，动辄要做胸部CT、试剂盒筛查新型肺炎。很多人检查后没有问题自己倒是放心了，却挤垮了原本就紧张的门急诊医疗资源，无辜加重了医护人员的负担，延缓了真正患者的救治时机，还有可能在扎堆挤医院的过程中被感染真正的肺炎。

2、惊恐发作

一些本来就高焦虑程度的人在压力之下，会出现程度更加剧烈的急性焦虑发作，即惊恐发作。常见表现为突然发作的胸闷、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足发麻、头晕、窒息感，大多数病人会描述这是一种濒临死亡感，非常可怕。

惊恐发作在平常的综合医院也不少见，在本次疫情影响下，一些确诊病人、疑似病人的家属，甚至是健康人在极度焦虑状态下不乏出现上述表现，加重人们对本次疫情的恐慌。

惊恐发作经常会被误以为心脏问题，实际上惊恐发作不会带来生命危险，也不会引发心脏疾病。一般发作时间持续几分钟到几十分钟不等，即可以自行缓解。脱离压力环境、转移注意力都能快速帮助症状消失。

3、强迫症

疫情之下，所有的媒体都在宣传洗手、消毒与戴口罩的重要性，市面上早已“一罩难求”。在这种氛围下，有强迫性人格或本来就高焦虑的部分人群，可能因此患上强迫症，表现出不同程度的强迫症状，包括强迫性观念，如过度担心自己可能被感染，反复回忆自己有没有接触到某些可疑人或物品、纠结自己洗手的干净程度等。

在强迫性观念的影响下，会出现强迫性行为，如反复测体温、过度清洁双手及家中物品、过度防护等。有的人洗了一遍又一遍仍然觉得不够干净，甚至变得不敢出门，逃避接触一切物品。临床上常能见到强迫症患者的双手被洗到脱皮、出血。

面对焦虑你可能需要的“心理处方”：

1、避免大脑“过载”

每天铺天盖地的疫情消息中，客观、真实的信息已足够让我们心情跌宕起伏。如果你在反复刷手机后，产生了胸闷、头晕、心脏难受、失眠、做噩梦等症状，怀疑自己感染了新型冠状病毒。那你也许不是病于冠状病毒，而是病于信息过载。

因为持续关注疫情信息，而出现了替代性创伤反应。所谓替代性创伤，本来是一个心理学名词。意思是，当我们在目击他人所经历的灾难时，因为共情，而间接导致自己的身心出现困扰，甚至有可能产生精神崩溃的现象。容易被替代创伤的人，往往是内心敏感、善良天真，经常对别人的遭遇感同身受，悲戚同情的人。

如果你已经出现心理或生理的不适，请立刻放下手机，停止刷微博、微信，远离灾难信息。事实上，人接收疫情信息不应超过40%，所以这时候，你需要适当控制自己对信息的摄取，让自己信息及情绪“过载”的大脑清空一下储存。

2、渐进放松训练

当我们发现焦虑到手脚冰凉、心跳加快等，产生各种身体的不适时，不妨试一下渐进放松训练。方法是先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时的感觉，然后让肌肉彻底放松，再次体会放松时肌肉的感觉，每部分肌肉一张一弛做两遍。

具体操作是：首先找一个安静的场所，调整呼吸让自己大致平静，把注意力放在自己的身体上，按照指导语进行顺序放松：右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前额、眼→颈、咽喉→双臂向前、双臂向后、耸肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿（脚尖向上，脚尖向下）、右脚（内收外展）到左大腿、左小腿（脚尖向上，脚尖向下）、左脚（内收外展）。

3、规律作息，适当运动

这个假期里，多少人一天到晚穿着睡衣、蓬着头，已经在吃了睡、睡醒刷手机、刷累吃的生活中迷失了昼夜感。这样没有规律的作息不仅会让我们长膘，还会让生物钟紊乱、影响睡眠质量，也不利于健康和工作学习。眼看就要返回工作岗位，对于平常朝九晚五的上班族来说，恢复正常作息势在必行。

尽管不能出门，但不妨做一些小调整，帮助我们恢复规律作息。这里有个小建议：按照平常工作的时间点正常起床洗漱，换上外穿的衣服，在固定的时间点就餐，在卧室以外的地方看书、与家人聊天或其他事情，在固定时间娱乐、运动。这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感。

4、寻求专业心理指导

如果焦虑过于严重无法通过方法放松和自我调整，你还可以寻找专业的心理救援。12320热线、全国心理救援热线均7*24小时在线。国家卫健委已发表了《新型肺炎紧急心理干预指导原则》，目前全国仍在集结力量组建心理救援医疗队、心理援助热线队伍，为有需要的人保驾护航。

寒冬之后，必有暖春，希望在，心就安。面对疫情，不仅是身体的预防，也是心理的干预学会戴好“心理口罩”。心理援助的漫长战役才刚刚打响，无论病毒还是焦虑，只要我们团结一致、众志成城，我们有信心打好这一仗。抗击疫情，我们能行！

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