停止不开心4
《如何停止不开心：负面情绪整理手册》
[美]安德烈娅·欧文
59个笔记
第6章 感觉像个骗子——冒充者综合征
>> 6 章
感觉像个骗子
——冒充者综合征
>> 冒充者综合征指的是人们固执地相信自己缺乏智慧、技能或能力。他们确信别人的赞美和对他们成就的赞赏是言过其实的，并把自己的成就归功于机会、魔力、人际关系和其他外部因素。
>> 它从何而来
>> 毫无疑问，当我们到了某个年龄段时，所有碎片都会拼合在一起——因为我们弄清楚了自己的很多信念、习惯和行为是从哪里来的，以及我们的家庭对我们产生了何种影响。
>> 你会意识到自己实际上拥有一些无可非议的技能和专业知识。因为，听着：你确实拥有。
>> 大声清楚地向别人表达自己，这样做不是为了别人好，而是为了你自己。
>> 允许自己使用那些不贬低你且不会让你自认渺小的语言。你可以为自己的努力、工作和你自己负责。
>> 接受正面反馈
>> 关于正面反馈，我想让你考虑两件事。
1.要是你不无视它，而是听取正面反馈并将对方视为真诚的人，会怎么样呢？要是他们实际上告诉你的是他们对你和你的工作的真实看法呢？要是他们没骗你呢？
>> 我希望你在收到正面反馈后试着停顿一下。在生活中的很多时候，当我们本能地想要做或说一些让我们感觉糟糕的事情时，停顿是一个非常重要的工具。停顿可能是一场与你内心自我批评的巷战，完成它需要用到大量的踢打和尖叫，你需要在那种不舒服的处境中坐一会儿。接纳反馈的表面意义，而不是评判它或轻视它，要客观地看待它。
>> 2.要是你仔细倾听称赞的内容，并因它实际上的意义（某个人送给你的礼物）而接受它，会怎么样？
如果那个人给了你一件真实的礼物（精心挑选并用蝴蝶结包装好，而且里面甚至有一张手写的祝福卡片），你肯定不会把它拆开，然后扔回对方脸上吧？你不会把它摔在地上，然后唐突地离开，对吗？你不会的，因为你不是个混蛋。
>> 那么，当有人对你表示欣赏、赞扬或认可你的努力时，你为什么要这样做呢？为什么别人可以接受那个礼物，但你不行？最重要的是，我想让你试着接受。这些礼物是你应得的。你确实为它们付出了努力。实际上，你身边的人并没有联手编造对你的欣赏和赞扬。如果他们赞扬了你，请相信他们。
>> 如果我无所不知，做事完美无缺，并且从不犯错误，人们就没有理由认为我是个骗子了。
>> 你总会有一些不知道的东西。
>> 你在哪里可以让自己更容易做到这一点？
你需要在哪里设置边界？
你需要在哪里缩短与个别人相处的时间？
>> 1.问自己一个问题：目标设在哪里？把它写下来，或者列出你在生活的不同领域中对自己的期望，并对自己完全诚实。
>> 2.下一步，弄清楚为什么你觉得自己是个骗子。在同一张纸上，完成这个句子：我觉得自己像个骗子，因为……
可能是因为你认为自己没有足够的经验或资格，或者你是新人，或者仅用“因为我不够好”来完成这个句子。
>> 要挑战那些过高的标准你需要意识到自己脑中想的是什么，并挑战那些信念。
>> 3.记得在第4章里我对你说过要亲近你的成就吗？如果你还没有做，现在就去做。回去读那个部分。我会等你的。
>> 我考上大学是因为我够格。
我获得了晋升是因为我是这个部门经验最丰富、最有头脑的人。
>> 问自己一些难题
如果你觉得自己有冒充者综合征，对此你的秘密想法是什么？换句话说，你内心的自我批评具体说了些什么？
你为何觉得自己是一个骗子？
你是否为自己设定了过高的标准？如果是的话，你可以把哪方面的标准降低一些？
你在何处会获得成就？有哪些你确信可以引以为傲，却一直被你忽略不计的事？
第7章 马戏表演——取悦别人和寻求认可
>> 第 7 章
马戏表演
——取悦别人和寻求认可
>> 取悦他人者最大的习惯之一是明明想说“不”，却会说“是”。他们担心如果说“不”，会被人们指责、拒绝，而且失去人们的喜爱。
>> 我们大多从小就被教导不要过于大声地说出自己的意见，不要让别人感到不舒服，并且要确保让我们关心的人快乐。所有这些都是为了确保我们完全被别人喜欢，能取悦他人，得到他们的认可。
>> 你不必为别人的感情负责。
>> 你完全有能力获得那种自由、安宁和力量
>> 如果你认为别人的言语和行动都是冲着自己来的，就很容易使自己陷入受害者的角色，浪费你的生命去追求别人的认可，而当没有得到别人的认可时，你通常就会编造出有关自己的一切。
>> 当别人伤害你时，不是他们说的话伤害了你，而是让你痛苦的旧伤口再次被剐蹭到了
>> 你可能会在别人是否立即回复你的信息、电子邮件或电话等事上很敏感。如果他们没有这样做，你会觉得他们对你有意见，进而假定他们在生你的气，困扰于自己做错了什么，最终你决定生他们的气。
>> 在此我想强调的是，你应该弄清楚哪些事物更容易让你不开心。
>> 从某种程度上讲，边界便意味着能够说“不”，并且只说一个“不”。
>> 如果有人质问你：“你说‘不’是什么意思？”那么你可以说：“不就是不。”
>> 遭受攻击时，没有人愿意倾听和让步。健康的边界是经过深思熟虑的、有意识的、以一种友好的方式划定的。
>> 首先，别人如果不知道自己的所作所为对你造成了困扰，是不会做出改变的。
>> 取悦他人者和寻求认可者倾向于不设置边界，这里面有很多原因，其中包括不想显得“恶毒”或“不近人情”。
>> 有时候，在内心深处，他们并不觉得自己的需要和渴望是值得表达的。
>> 每天早上你都极度害怕去上班。
步骤1：和你老板的谈话可以而且应该从感激开始。试着告诉老板对于他相信你能在如此短的时间内完成这些项目，你是多么感激。你很荣幸他乐于和你一起完成这些工作。这不是溜须拍马或说假话——它意味着以一种亲切、充满爱的方式来建立对话，由此接收者更有可能感到舒适并乐于倾听。
步骤2：谈谈你的感受。让他知道那些工作量对你产生了怎样的负面影响。
步骤3：要求你所需要的东西。向你的老板提出你的诉求，并且要直截了当。不要说：“我希望你能减轻我的工作量。”那对你的老板没有多大帮助。确切地告诉他你要求做出什么改变。“当你将一个大项目交给我时，我至少需要两周的时间来完成而不是一周，而且我需要凯伦花20个小时帮助我。这样可以吗？”
对谈判持开放态度，但要小心。作为一个取悦他人者和寻求认可者，你可能倾向于扭曲边界。这方面或许有协商的余地，要具体情况具体分析，好好留意自己的直觉。
>> 如果你和老板关系很好，那么这可能比与和你有私人关系的人交谈要容易得多。如果对象换成了你的父母、伴侣、朋友或者某个和你更亲密的人，会怎么样？这个对话可以如下展开。
1.你（我）们之间出了些大事。
2.有件事一直困扰我，让我不开心，它是这样影响我的。
3.有件事我再也不能容忍了（讲讲细节）。
4.我希望你能做出这样的改变（同样，讲讲细节）。
5.如果越界了，可能会发生这些事。
>> 问自己一些难题
如果你是一个寻求认可者或取悦他人者，你认为自己为什么会这样做？
如果停止取悦他人或寻求别人的认可，你担心会发生什么？
在什么情况下，或是和谁在一起时，你觉得自己要对别人的情感负责？
你觉得自己把大部分事情当成对你个人的攻击了吗？怎么做才能改正这一点呢？
你需要设置什么边界？（列出它们）。关于它们，你愿意和哪些人对话？
第8章 完美主义的监狱——最厉害的自我毁灭
>> 第 8 章
完美主义的监狱
——最厉害的自我毁灭
>> 我相信人们对我的看法是评判我是什么样的人和我是否有价值存在的根本标准。
>> 作为一个成年人，我觉得招待客人时，我的房子必须完美无瑕。我发现我会拒绝孩子们带朋友回家玩的请求，即便答应了（在家招待别人），在他们来之前，我也会做一次疯狂的、应急的大扫除。
>> 记住，你永远有能力改变旧的信念、习惯和模式。
>> 如果你觉得甩不掉这种感觉，那就问问自己，那个人是不是碰触到了某种你真正在意的东西，某种正在威胁着你的完美形象的东西。它是一件你能处理好的东西吗
>> 关键在于，当批评袭来时，要注意到它，要有好奇心，同时头脑要清楚明白。
>> 其次，我们会问他们最不喜欢的事情是什么，因为我们不认为他们在面对生活时必须“盲目乐观”（也就是完美主义）
>> 作为人类，犯错误是很自然的，它是某种能让我们从中学到知识，而不是要不惜一切代价去避免的东西。
>> 我希望你（无论是否有人给你直接的反馈）看一看自己每天犯的错误并且从中吸取教训，而不是发誓再也不犯这个错误，或者无止境地批评自己。
>> 完美主义者往往会把关注的焦点放在目标会引发的结果上，而不是实际地实施。
>> 在即将完成目标时，如果没有人在意甚至没有人知道你将完成这些目标，你会有什么感觉？这些目标对你来说仍然那么重要吗？完成这个目标是否仍然会让你感觉良好？
>> 把自己从完美主义之中解放出来，需要你学会怜惜自己。
>> 给自己许可。
首先，查看一下你在哪个方面有完美主义倾向。在一张纸上写出以下与自己有关的分类。
子女教养。
工作/职业生涯。
人际关系。
饮食/身体。
未来的目标。
家庭。
其次，在每个部分列出所有你允许自己放松下来的事情。
允许自己……
作为父母偶尔陷入困境。
不去热衷于试图成为一个完美的母亲/妻子/雇员/朋友。
偶尔不去锻炼。
每天善待自己。
把日子一小时一小时地过。
向寻求帮助而不是孤立自己。
把这些许可写在便利贴上，然后贴在你能看到的每一个地方。把它们设置为你手机上的提醒事项。定时用邮件发送给你。无论到了哪里你都会看到它们，读到它们，并且接受它们。
>> 或许你会觉得你这是在允许自己成为一个懒虫，但这种做法更多是为了给你放个假，并承认自己的不完美
>> 人际关系可能让你痛苦——因为害怕看起来不完美，你没有敞开心扉与人交往
>> 列出目标清单之后，问问你自己，在你的生活中，与为完美主义付出的代价相比，对完美的追求是否真的更重要。
>> 完美主义归根结底意味着，你在害怕某些东西。在这件事上，如果没有选择直截了当地问你，我就是在帮倒忙。所以，你究竟在害怕什么？把它写下来。
>> 犯错误。
被人视为愚蠢、不够聪明、不合格的人。
自己的体形被人指指点点。
伴侣会离开自己（因为你不能完美处理每一件事并且有“毛病”）。
教养子女的方式被人评判。
不成功。
过得失败，也叫作“没能把自己的烂摊子收拾明白”。
>> 放松对完美主义的追求会让你内心的自我批评觉得你放弃了，但这真的是你通往更加和平、自由和欢乐之地的入场券。
>> 你能精确地找到自己的完美主义来自哪里吗？如果可以，你能验证一下这些来源并挑战相关的信念吗？
不做完美主义者时，你的脑中会产生哪些胡言乱语？
你如何以一种更有意识的方式处理批评？此外，当你接收到批评甚至反馈时，你会在自己的脑子里编造什么故事？
为了帮助自己不去设定过高的期望，你需要给自己哪些许可？
你为完美主义付出过哪些代价？
